Conoce tus necesidades nutricionales. Si escalas, ¿cuántas calorías debes consumir al día?

Las necesidades nutricionales de calorías y nutrientes son específicas y variables dependiendo de factores como la masa corporal, estatura, edad, sexo del escalador y además el tiempo e intensidad de la práctica deportiva.

Lo primero es que para saber cuántas calorías necesito, debemos considerar que:

Un escalador que se encuentra en un estado nutricional normal, esto es entre 18,5 y 24,9 de IMC, puede conocer sus necesidades energéticas y de nutrientes de la siguiente manera:

1) Calcula tu M.B. (energía mínima que necesita el cuerpo para vivir si estuviera todo el día en reposo absoluto), para esto debes seleccionar tu rango de edad y sexo en la siguiente tabla y luego reemplazar tu peso corporal en la fórmula correspondiente:

Entonces, si tenemos un escalador de 21 años, 1,65 metros y 58,4 kg:

IMC =  21,5
M.B.= 15,057 x 58,4 + 692,2 = 1.571 Calorías.

2) Aplicar un factor de actividad (1,85), si eres una persona que en promedio realiza 1 hora de práctica de escalada diaria o más. Si practicas menos que eso debes aplicar el factor de (1,55).

Gasto Calórico = M.B. x 1,85
Gasto Calórico =  1571 x 1,85 =2906 calorías/día

Es decir, el gasto calórico promedio de este escalador es de 2096 calorías por las actividades que desarrolla.

Ahora si deseas calcular cuantas calorías gastas sólo escalando debes:

1. Calcular el M.B. según método anterior (Ej: 1.571 calorías).
2. Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB), dividiendo el M.B. por los minutos del día (1440).
TMB = 1571/1440 = 1,09
3. Saber cuánto tiempo escalas realmente (para el ejemplo 60 minutos:)
– Aplicar el factor de escalada que es 11.
– Multiplicar el tiempo x Factor de escalada x T.M.B
60 x 11 x 1,09 = 719,4 calorías escalando 60 minutos.

En resumen: este escalador presenta un gasto calórico de 719 calorías durante sólo una hora de escalada, es un gasto calórico alto que se debe reponer, de ahí la importancia de alimentarse bien para que,  posterior a la escalada, puedas recuperar y regenerar los tejidos dañados durante el entrenamiento.

Por lo tanto en lo que a calorías se refiere, ya puedes saber cuánto es lo que utilizas en tu vida diaria y en la práctica de escalada.

Eduardo Durán Pino
Nutricionista Deportivo Universidad de Chile

Email: lalo@chileclimbers.cl

Descarga el currículum profesional de Eduardo Durán aquí.
Visita la sección de Nutrición de Eduardo Durán aquí.

Artículos Relacionados:
Entrevista a Eduardo Durán Pino // Nutricionista deportivo y experto en Escalada.
Características antropométricas del Escalador Deportivo // aprende a medir tu IMC.