Escalada e hidratación ¿cuánto líquido necesito?

El agua es la sustancia más abundante en la biosfera y el componente mayoritario de los seres vivos: entre el 65 y el 95% del peso de de la mayor parte de las formas vivas es agua y compone  cerca del 70% del cuerpo humano. Aquí radica entonces la importancia de mantener el agua corporal dentro de un rango normal para que el organismo funcione adecuadamente.

La ingesta adecuada de líquidos es uno de los pilares básicos en el rendimiento deportivo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere, en términos generales, que durante la práctica deportiva, se deben ingerir líquidos cada 10 a 20 min., una cantidad de 125 a 250 cc (es decir, pequeñas cantidades, pero en forma frecuente).

El nivel de deshidratación, entendida como el déficit de agua corporal de un sujeto, va a depender de factores como la intensidad, volumen o tiempo de trabajo, temperatura y humedad; entonces, en la medida que uno o más de estos factores aumente, mayor es el riesgo de presentar deshidratación.

Es importante destacar que las sesiones de entrenamiento son la instancia correcta en la que se debe entrenar también la correcta ingestión de líquidos, ya que la deshidratación es una de las principales causa de fatiga y, por ende, del descenso en el rendimiento deportivo en la mayoría de los deportes, incluida la escalada.

En la medida en que se pierde líquido, el cuerpo comienza a presentar signos y síntomas de esta pérdida. Si una persona de 70 kg. de peso ha perdido entre un 1% y 2 % de su peso en líquido (entre 0,7 a 1,4 kg) puede presentar sed intensa, pérdida de apetito, malestar general, fatiga, debilidad, dolores de cabeza. Sujetos con pérdidas entre un 3% y 5% (entre 2,1 y 3,5 kg) pueden cursar con boca seca, disminución de orina, dificultad de concentración, somnolencia, impaciencia, nauseas y una disminución cercana al 30% en el rendimiento físico.

Hay dos formas sencillas de calcular la cantidad de líquido que necesitas:

1- En un adulto calcular: 35ml por cada kg de peso al día, esto es, si nuestro escalador de ejemplo pesa 70 kg, simplemente calculamos 35×70 y obtendremos que sus necesidades corresponden a 2450 ml/día.

2- Otro método sencillo es calcular 1 ml por cada caloría gastada al día, es decir, si un sujeto presenta un gasto energético de 2900 calorías (aprendimos a calcular esto en un artículo anterior) necesitaría ingerir 2900 ml de agua en el día.

Finalmente, la tolerancia y necesidades, también pasan por un aspecto personal que no se puede dejar de lado, como son el nivel de sudoración y la capacidad de cada sujeto de rendir más o menos deshidratado. Ahora, la invitación es a poner estos consejos en práctica y probar cómo te sientes.

Eduardo Durán Pino
Nutricionista Deportivo Universidad de Chile

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