Distribución adecuada de nutritientes. ¿Cómo debo racionar mi alimentación?

Para alimentarse bien, no sólo debes saber cuántas calorías necesitas, sino que esas calorías deben estar presentes en un porcentaje equilibrado. Es por esto que en términos generales se trabaja considerando que diariamente una persona necesita un 15% de Proteínas, un 25 % de grasas y un 60% de carbohidratos, porcentaje que varía en función de las necesidades calóricas del deportista.

Considerando esto y el ejemplo del artículo anterior, suponemos que un escalador que necesita 2096 calorías día, las debe distribuir adecuadamente de la siguiente manera:

1) Necesidades calóricas: 2096 calorías/día.

2) Necesidades de proteínas: Calorías día x 15% /4,
15 = 314,4 calorías / 4 = 78,6 gramos de proteínas al día.

3) Necesidades de grasas: Calorías día x 25% /9,
25 = 524 calorías / 9 = 58,2 gramos de lípidos al día.

4) Necesidades de proteínas: Calorías día x 60% /4
2096 x 0,6 = 1257,6 calorías / 4 = 314,4 gramos de carbohidratos al día.

Entonces así sabemos con certeza que además de requerir 2096 calorías/día, nuestro  escalador necesita que estas calorías se aporten a partir de  78,6 gr. de proteínas, 58, 2 gr de lípidos y 314,4 gr de carbohidratos. Ya que si por ejemplo comieras exactamente las mismas calorías, pero el doble de grasas, los resultados no serán los óptimos.

Otra sugerencia es distribuir la alimentación en cuatro comidas y dos o tres colaciones, ya que si por ejemplo las 2096 calorías las distribuyéramos solo en tres tiempos de comida, la densidad de energía por cada una de ellas sería de aproximadamente 700 calorías, densidad energética muy alta para metabolizarla (o como se entiende comúnmente “quemar calorías”) por completo y gran parte de ella se depositará como grasa. Al contrario, en siete tiempos de comida cada comida aportaría en promedio 300 calorías, que serán suficientemente utilizadas por el organismo en las horas posteriores a la ingesta de alimentos.

Eduardo Durán Pino
Nutricionista Deportivo Universidad de Chile

Email: lalo@chileclimbers.cl

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