Fortalece tus hombros: Guía de conceptos básicos y entrenamiento

Por Pablo Llanos A.

El hombro es la segunda zona más afectada por lesiones en la escalada, lo que se debe a diferentes causas y factores, siendo los principales el sobreuso y los accidentes. Por lo mismo es necesario conocer conceptos generales y diferentes estrategias para fortalecer esta zona de manera óptima y aplicable en la escalada, tomando en cuenta el alto grado de movilidad que tiene. En este artículo se detallará de manera sencilla la composición de esta articulación, las principales lesiones que la afectan y ejercicios aplicados a la escalada que permitan fortalecer de manera específica y sencilla con la menor cantidad de implementos posibles.

Conceptos generales

El hombro es un complejo articular formado por la interacción del húmero, escápula, clavícula y esternón (Figura 1), en conjunto de estructuras pasivas (ligamentos, labrum) y activas (grupos musculares de la zona). Por ejemplo la clavícula al elevar el brazo rota hacia atrás acompañando el movimiento de este (fig 1a.), pudiendo alterar el rango de movimiento de la articulación en caso de que su movimiento de rotación se vea limitado por alguna razón.

En la articulación glenohumeral (GH) (fig 1b), la cabeza del húmero es más grande que el espacio donde articula con la escápula, siendo virtualmente muy inestable. Para disminuir esto existe el Labrum (anillo de fibrocartilago) que aumenta el área de contacto entre ambas, sumado a la acción conjunta del manguito rotador y la cápsula (fig. 2) permitiendo estabilizar el alto grado de movimiento de esta articulación. 

Bajo esta lógica el papel del manguito rotador es muy importante, ya que actúa como un estabilizador dinámico de la articulación GH, activándose en todo momento al mover el brazo en diferentes rangos y movimientos (no sólo en los de rotación) siendo clave en situaciones donde otras estructuras presentan algún daño o lesión (fig. 3).

Por lo mismo hay que considerar el funcionamiento de la escápula, ya que el grupo muscular que lo rodea y  une al tronco, como el serrato anterior y las 3 porciones del trapecio, permiten un óptimo funcionamiento y acción del manguito rotador y del hombro. Para más información y conceptos de este tema sugiero leer artículo previo de La postura y su importancia en la escalada.

Lesiones comunes

El hombro es la segunda zona más afectada por lesiones en la extremidad superior, alcanzando entre un 17 a 20% de todas las lesiones en la escalada, siendo superada por las lesiones de manos y dedos (fig. 4). Estas pueden ocurrir por sobrecarga o algún tipo de accidente. 

Las lesiones tipo SLAP del labrum son las más comunes dentro de las lesiones de hombro. Esto puede ocurrir de manera aguda al sobrecargar el tendón del biceps que se inserta el labrum, como al resbalarse con el hombro en rotación interna llegando a sentir un “tirón” en la zona o también puede ocurrir de manera crónica  debido a sobrecarga constante en la articulación. Esto podría generar molestias al hacer fuerza sobre el nivel del hombro, en posiciones de rotación o bloqueo.

El síndrome de pinzamiento de hombro se describe como la segunda condición con mayor porcentaje de incidencia. Este puede aparecer por diferentes motivos, donde la sobrecarga y movimientos repetitivos sobre el nivel de los hombros pueden considerarse como los principales factores. Este se caracteriza como dolor en la parte anterolateral del hombro generalmente, pudiendo repercutir en los movimientos sobre el nivel de la cabeza o en los rangos finales de la articulación. 

La luxación de hombro también es común, considerando que su incidencia ha ido en aumento. Esto puede ocurrir de manera aguda debido a accidentes y caídas al momento de escalar, pudiendo provocar una lesión en la parte anteroinferior del labrum (lesión de Bankart). También puede estar asociado a tener una mayor laxitud de la cápsula junto a una inestabilidad funcional de los músculos (sin necesidad de tener algún daño en el labrum), lo cual puede verse en algunas personas con molestia e inseguridad en posiciones de suspensión al colgarse por completo en un brazo donde la articulación podría estar más expuesta, como por ejemplo al descansar en una ruta o al resbalarse.

Y finalmente hay que considerar las lesiones al manguito rotador y las tendinopatías, las cuales pueden estar asociadas o no a las lesiones mencionadas anteriormente, presentándose tanto en situaciones agudas como crónicas debido al sobreuso (resto de lesiones descritas aparecen en la Fig. 4)

Casi todas estas lesiones se confirman a través de exámenes imagenológicos como resonancia magnética. Por lo mismo se debe considerar que existen personas sin ningún tipo de síntoma o dolor que pueden presentar una “estructura alterada o patológica” en el hombro. Es otras palabras, hay personas asintomáticas y sin ningún tipo de molestia que al hacerles un examen pueden presentar daño en el labrum, algún grado de tendinopatía o alteración en el manguito rotador, lo cual es muy común. Esto se puede considerar un cambio normal debido a factores como el envejecimiento u ocupación (entre otros) de cada persona. Por lo tanto, el hallazgo del examen siempre debe estar asociado a los síntomas de cada persona, no porque se vea algo dañado este debe provocar dolor.

Ejercicios 

El entrenamiento con enfoque de fortalecimiento sigue siendo la medida más contundente para prevenir e incluso tratar lesiones. Considerando la cantidad de movimientos que se realizan por sobre el nivel de los hombros y de la cabeza al escalar, es necesario un entrenamiento complementario que favorezca esto. 

A continuación se describirán diferentes ejercicios y variaciones de cada uno. Esto no busca reemplazar por ningún motivo un proceso de entrenamiento, de rehabilitación o de reintegro, sino que complementarlos. 

*Se recomienda no realizar este tipo de entrenamiento antes de escalar, ya que la fatiga acumulada del manguito rotador y musculatura periescapular puede generar diferentes tipos de respuestas en cada persona, desde mayor movilidad de la articulación, mayor sensación de inestabilidad, e incluso menores niveles de fuerza, lo cual no solo podría disminuir el rendimiento, sino que también aumentar el riesgo de lesión.

1) Ejercicios de mantención (isométricos) de rotación con caminata

Este ejercicio es una variación de los ejercicios clásicos de rotación con banda elástica. Manteniendo el codo flectado en 90° y una rotación neutra del hombro, se tensa la banda elástica hacia dentro (rotación interna) teniendo un extremo amarrado, luego avanzar hacia el lado aguantando la tensión generada por esta y volver (fig. 5a). Esto mismo se puede realizar hacia la otra dirección manteniendo la rotación externa (fig. 5b). Ejercicio básico y muy útil para comenzar.

Manteniendo la lógica del ejercicio, este se puede variar con múltiples posiciones del brazo para aumentar la exigencia. Una de esas variaciones es llevar el brazo a rotación externa manteniendo hacia delante la banda elástica (fig. 6a)  o con el brazo un poco más separado (fig. 6b), e ir retrocediendo y volver. Lo mismo se puede hacer hacia el otro lado o también llevar de la posición 6a a la 6b manteniendo la tensión de la banda elástica.

2) Secuencia de mantención de la rotación externa 

Este ejercicio permite entrenar la mantención de la rotación externa y empuje escapular de manera dinámica. La posición inicial es tener los antebrazos apoyados en la pared, manteniendo un empuje escapular (como en una plancha abdominal) con los hombros descendidos (fig. 7a) tensando una banda elástica entre las manos. Luego ir deslizando suavemente un brazo hacia arriba (fig. 7b) y alcanzar con el otro brazo (fig. 7c). Esto se puede realizar a la altura que uno estime conveniente y pueda, o incluso ir subiendo de a poco de manera alternada, manteniendo el empuje y el hombro descendido.

3) Empuje sobre la cabeza

Esta es una variación de una plancha en 4 apoyos (bear plank o plancha del oso) y la postura de yoga para movilidad de la cadena posterior (adho mukha svanasana). Colocarse en 4 apoyos (fig. 8a) manteniendo hombros descendidos, escápulas en empuje (protracción) y zona lumbar neutra. Luego despegar las rodillas del suelo y lentamente levantar la cadera hacia el techo llevando el peso del cuerpo hacia las manos de manera controlada (fig. 8b). 

El enfoque no está en estirar completamente las rodillas ni mantener los talones pegados al suelo, sino que llevar el peso hacia delante para trabajar el empuje sobre el nivel de los hombros sintiendo más carga en las manos, pudiendo ser complementario a un trabajo de movilidad de hombros o de columna torácica. Lo importante de esto es que sea gradual, no es necesario que se llegue a la posición 8b de inmediato, enfocando el ejercicio en el empuje a nivel escapular y de hombros. 

4) Pull Over acostado

Ejercicio con enfoque similar al anterior, el cual se basa en exponer gradualmente a ejercicios por sobre el nivel de los hombros. Este se puede realizar con un disco, kettlebell mancuerna, o incluso con un balón medicinal (o de pilates), lo que sea mejor y tolerable para cada persona. 

Acostado boca arriba, con rodillas flectadas, brazos estirados hacia arriba tomando un peso (fig. 9a), ir descendiendo hacia la cabeza lentamente manteniendo brazos estirados, hombros descendidos, y espalda lo más neutra posible (es normal que se tienda a aumentar la lordosis) a una altura que se pueda controlar de manera simple (fig. 9b). 

Este se puede variar despegando los pies del suelo e ir estirando las piernas de manera alternada mientras se realiza el gesto de descender los brazos, o también hacerlo con un peso en cada mano e ir hacia atrás (como el ejercicio llamado “Dead bug”). Todo depende de la tolerancia de cada persona, por lo mismo se sugiere siempre partir por lo más simple y básico. 

5) Rotación sobre pared

Estando semi arrodillado contra la pared, manteniendo un roll entre la rodilla y la pared (puede ser un cojín, un balón, etc, para darle espacio al hombro para que se pueda mover con libertad), teniendo el dorso de la mano pegado a la pared (fig. 10a). Luego se debe ir deslizando la mano contra la pared hacia arriba evitando la rotación de tronco y enfocar el movimiento en el hombro teniendo el hombro extendido sin perder el empuje al deslizar (fig. 10b). Cuando se llegue arriba (fig. 10c) la mano se gira hacia dentro para poder llegar hacia atrás (fig. 10d) al rango que sea tolerable para cada persona. Esto debe hacerse siempre en rangos tolerables manteniendo el empuje hacia la pared, siendo complementario a ejercicios de movilidad.

6) Tracción

Y por último algo que siempre debería estar presente son los ejercicios de tracción. Para efectos prácticos se explicará el enfoque de este tipo de ejercicios, ya que se puede realizar en TRX, anillas, con banda elásticas, en barra, en el muro, etc. Manteniendo brazos estirados y hombros descendidos, se debe llevar a una leve retracción escapular (juntar las escápulas hacia atrás), sacando pecho levemente (fig. 12a). Luego flectar codos manteniendo la postura mencionada anteriormente llevando el cuerpo hacia delante (fig. 12b) sin inclinar el tronco, sintiendo tensión en zona escapular. Este tipo de ejercicios es fundamental para la escalada, por lo que se deben hacer de manera adecuada para favorecer una mayor activación a nivel escapular y hacer más eficiente el gesto.

*Para más ejercicios enfocados a la escápula y hombro, sugiero leer artículos previos de Entrenamiento durante la cuarentena y La postura y la importancia en la escalada . Para trabajo complementario de movilidad sugiero leer Flexibilidad y movilidad: conceptos y utilidad en la escalada.

Para finalizar se debe recalcar que esta guía no reemplaza un tratamiento ni entrenamiento guiado por profesionales, por lo cual se debe aplicar con criterio yendo de menos a más siempre, tanto en repeticiones como en el rango de movimiento. En caso de cualquier duda siempre se aconseja preguntar a gente experta y profesional, sobre todo si algún ejercicio no se puede realizar por presencia de alguna molestia o lesión. 

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile

Bhanga Climbing

Chileclimbers

IG: @kine.pablollanos

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