Ejercicios de yoga para relajar las caderas en este ajetreado Marzo

Yoga: Relajando caderas

Hace diez meses me desgarré el Aductor y el glúteo izquierdo elongando después de escalar.  En el momento no le di tanta importancia, seguí caminando y haciendo mi vida normal hasta que ya no podía ni pisar. Fue un aprendizaje sobre los límites, sobre cómo trato a mi cuerpo y porqué a veces nos exigimos tanto aún sintiendo que algo no anda bien.

Lección aprendida pero la recuperación ha sido larga.

Como el desgarro fue profundo, ni siquiera podía especificar bien el origen del dolor, por lo que era difícil adaptarse: A veces me sorprendía abriendo caderas sin ningún problema, pero levantar el pie me producía un dolor terrible.

Poco a poco fui retomando el deporte después de 2 meses sin escalar, lentamente fui avanzando en la recuperación y pasaron varios meses más para que no me doliera cargarme sobre el pie izquierdo. Aprendí un poco sobre la frustración en el deporte y ahora me saco el sombrero ante mis amigos escaladores que se han recuperado (física y mentalmente) de lesiones infinitamente peores.

Fue una lesión menor y aún así cambió todo mi año deportivo: Hasta hoy día hay ciertos movimientos que he tenido que modificar para no volver a lesionarme. Al final, eso me ayudó a mejorar en mi escalada, aprendí a hacer pasos de otras formas, a relajarme y pensar en nuevas soluciones que sí pudiera sacar.

La cicatriz aún se siente, pero mi cuerpo ha ido aprendiendo a ser flexible nuevamente y yo por mi parte, a tener más paciencia conmigo misma.

Acá les dejo una mini secuencia de Yoga que me ha servido estos meses para flectar caderas y relajar pelvis. Es increíble pero hasta hace 6 meses me era imposible realizar este flow, el cuerpo se recupera más rápido cuando te escuchas más.

Háganla con cuidado y sintiendo el cuerpo. Al final, nadie dice que lo que no puedes hacer hoy no lo vas a lograr mañana. Lo ideal es hacerla luego del calentamiento, puede ser pre o post entrenamiento (¡Pero nunca con el cuerpo frío!)

Instrucciones:

Partimos en Tadasana, de pie con los pies abiertos al ancho de caderas, pelvis hacia delante y los cuadricep activos. Inhalamos y subimos brazos al cielo, exhalando vamos bajando hacia el suelo, flectando rodillas hasta quedar en Malasana.

Bajamos las manos al pecho y usamos nuestros codos para abrir nuestras rodillas, relajando caderas, permitiendo que se abran.

Apoyamos manos en el mat y llevamos nuestros pies hacia atrás en Adho Mukkha, acomodándonos para que nuestros pies queden al ancho de caderas, los isquiones van hacia arriba y mantenemos la espalda recta con la mirada hacia las rodillas. Relajamos hombros.

Aquí podemos flectar rodillas, movernos de un lado hacia el otro, sintiendo el cuerpo.

Exhalamos y bajamos rodillas para ir a postura de Mesa, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

Inhalando llevamos pie derecho hacia el costado de la mano derecha y lo llevamos un poco hacia adelante para darle espacio a nuestra pelvis. Inhalando subimos las manos al cielo en Low Lounge. Nuestra mirada puede ir hacia adelante o, si queremos profundizar, hacia nuestras manos.

Exhalando bajamos manos, apoyamos metatarso posterior y llevamos nuestra frente hacia la rodilla. No importa si no pueden tocar, ya están trabajando al hacer la postura.

Inhalando miramos al suelo, exhalando apoyamos rodilla posterior y bajamos nuestro toso por dentro de nuestra pierna derecha. Aquí no influye cuán abajo puedas llegar, respeta tus limites; en el yoga, igual que en la escalada, hay días y días.

Inhala, apoya tus manos y exhalando lleva pie derecho hacia atrás en Adho Mukkha.

Repetimos con lado izquierdo.

Volvemos a Mesa y hacemos círculos con nuestras caderas hacia un lado y hacia el otro.

Abrimos rodillas al ancho del mat con nuestros dedos mayores de los pies en contacto y exhalando bajamos nuestro cuerpo al mat en Balasana.

Apoyamos metatarsos y exhalando volvemos a Adho Mukkha. Inhalando caminamos hacia adelante, hasta llegar a donde están nuestras manos. Exhalamos mirando rodillas, inhalamos y miramos al frente con nuestra espalda en 45º. Aquí nos concentramos en las caderas, soltamos con cada exhalación, sintiendo la elongación en los isquiotibiales.

Exhalamos y nos plegamos desde las caderas, dejamos caer el cuerpo en Uttanasana.

Inhalando lentamente desenrollamos nuestra columna hacia arriba hasta quedar de pie, lo último que sube es la cabeza. Subimos brazos al cielo, sintiendo como si nos tiraran de un hilo hacia arriba. Exhalando llevamos nuestras manos al centro del pecho en Namasté.

Que tengan un buen comienzo de Marzo!

Jose Veropalumbo

Instructora de Vinyasa Yoga

RYT Yoga Alliance

@mjveropa

mjveropa@uc.cl