La relajación; Un aspecto mucho más importante de lo que creemos
Siempre es un tema la relajación del deportista. Y en la sociedad actual la verdad es que lo es para todos. Hace algunas semanas fui a dar una charla a un club de arquería y un socio (y papa de una deportista también) se me acerco al finalizar mi exposición, felicitándome, e indicando que los temas tratados, sobre todo lo relacionado a la relajación, era algo necesario y practicable “para la vida”.
Este tema ya lo he tratado acá mismo, pero es algo que nunca será suficiente. En esta oportunidad describiré algunas técnicas utilizadas desde la psicología del deporte en relación a la relajación. Esto, sin dejar de mencionar que también está el proceso contrario o antagonista: la activación.
El objetivo de la relajación per se es la de facilitar una estrategia al deportista o persona del contexto deportivo (o cualquier otra persona que lo necesite) que le permita controlar su nivel de activación, o lo que es lo mismo, un instrumento que pueda aplicar en momentos en los que su ansiedad ha aumentado o cuando se sienta “estresado”. Si hay que mencionar que se debe tener cuidado, ya que cierta activación facilita el rendimiento, mientras que estar excesivamente relajado puede ser perjudicial.
Especialistas indican que las técnicas de relajación se utilizan frecuentemente en el alto rendimiento, caracterizando a los mejores deportistas por su capacidad del control de la activación. A la vez otros mencionan que este tipo de técnicas sólo son adecuadas en modalidades deportivas específicas y con determinado tipo de deportistas.
Cada técnica o herramienta se debe aplicar en base al sujeto, al deporte, a la disciplina. Hay que saber qué y cómo aplicar, tal como si fuese una pieza de un rompecabeza.
Técnicas de relajación
Del músculo a la mente:
-Control de la respiración.
-Relajación progresiva.
De la mente al músculo:
– Relajación autógena.
Control de la respiración
Independientemente de que sirva para relajarse, una respiración adecuada favorece e rendimiento en los entrenamientos y las competiciones. Es poco frecuente que un entrenador enseñe a sus deportistas cómo deben respirar, lo que hace que éstos se rijan por sus propios criterios.
Un deportista que respira correctamente aumenta su nivel de oxígeno en la sangre, lo que hace que lleve más energía a los músculos y que se facilite la expulsión de productos sobrantes. Cuando se inspira y se mantiene el aire se aumenta la tensión muscular, mientras que con la espiración esta tensión disminuye.
Hay que diferenciar 2 tipos de respiración:
-Torácica: aparece en momentos de tensión, stress. Se localiza en la parte superior e los pulmones, siendo de un ritmo acelerado, irregular, superficial, de escasa intensidad, generando malestar debido a la falta de oxigenación y llevando a una fatiga física.
-Diafragmática: adecuada para encontrar la relajación, se centra e la parte baja de los pulmones. Pasar de una respiración torácica a una diafragmática hace que se relaje, se recupere y se encuentre mejor.
Condiciones para entrenar: espacio que ofrezca tranquilidad y confianza. Postura cómoda (ojalá acostado), ojos cerrados. La duración de los ejercicios oscila entre los 2 a 4 minutos, con descansos de 2 minutos. Se deberá repetir de 3 a 4 veces.
| Ejercicio | Objetivo | Procedimiento |
| I | Conseguir que el deportista dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. | Colocar una mano encima del vientre (por debajo del ombligo) y la otra por encima del estómago. Se le pide al deportista que dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones, lo que implica que se mueva la mano del vientre y no la del estómago. Dada la dificultad del ejercicio, es recomendable que se refuerce cualquier avance. |
| II | Conseguir que el deportista dirija el aire inspirado a la parte inferior y media de los pulmones. | Se comienza realizando el ejercicio I y durante la misma inspiración (pero marcando un tiempo diferente) que procure dirigir el aire a la zona media, apareciendo como se hincha la zona del cuerpo que está por debajo de la mano que se tienen sobre el estómago. |
| III | Llevar a cabo una inspiración completa. | Se le indica al deportista que dirija la inspiración a la zona del vientre, luego a la del estómago y, por último, a la del pecho (en tres tiempos diferenciados). Es importante que en esta instancia nos e cometa el error de realizar inspiraciones forzadas y extensas. |
| IV | Hacer completa y regular la espiración | Se repite el ejercicio 3 y se le pide al deportista que se centre en la espiración, procurando hacerla más completa y que facilite la respiración. Para facilitar el ejercicio puede ser adecuado que el deportista cierre bastante los labios al espirar, produciendo un ruido tenue. |
| V | Establecer una adecuada alternancia respiratoria, | Se repite el ejercicio anterior, pero en vez de en tres tiempos, el deportista debe pasar del vientre, estómago y pecho en un tiempo. |
| VI | Generalizar la respiración completa a las condiciones a las que se enfrenta habitualmente el deportista. | Para ayudar al cliente a generalizar lo aprendido (ejercicio V), se puede comenzar practicando en diferentes posiciones (de pie, andando, corriendo, etc.), modificando las condiciones personales (ropa, ojos abiertos, etc.), modificando las condiciones ambientales (ruidos, presencia de otras personas, al sol, etc.), hasta llegar a las propias del ámbito deportivo específico. |
Relajación progresiva
Es una técnica ampliamente utilizada en el ámbito clínico y deportivo (hace poco la usamos con el e quipo de gimnasia de la IV Región, campeón de los Juegos Nacionales). Se intenta que el deportista se relaje por medio de ejercicios de tensión y distensión de sus músculos. Al relajarse muscularmente se está relajando psicológicamente.
Cada una de estas zonas musculares tiene instrucciones precisas para tensar y relajar. A continuación, se presenta un guión tipo:
| Relajación muscular (25´aprox). | |
| Guión | Brazo (primero el dominante, luego el no dominante).
Cara
Cuello
Hombros
Estomago
Piernas
|
| Ejemplo de instrucciones | “Vamos a comenzar trabajando con el brazo derecho. Cuando te indique, vas a apretar el puño con fuerza. AHORA, aprieta fuerte, nota la tensión en la palma de la mano y los dedos, aprieta un poco más… (7´´). RELAJA, abre poco a poco en la mano, aprecia la sensación de relajación que se produce después del esfuerzo realizado, nota como los músculos están sueltos, sólo debes dejar la mano apoyada, relajada (30´´)- Muy bien”. |
Relajación autógena
Sergio Miranda C.
Consultor en Entrenamiento Mental
Sergio@entrenamientomental.cl
Publicaciones Recomendadas
Comentarios
