Chakravakasana: ¡a estirar como gato!

Hoy revisaremos una asana perfecta para mantener tu columna saludable, flexible y prevenir dolores de espalda, elementos fundamentales para cualquier escalador.

En esta postura es muy importante coordinar la respiración con los movimientos, por lo mismo siempre inhala y exhala por nariz, suave, profundo y largo. Si tu respiración es lenta tus movimientos también deben serlo. Por lo tanto, tu respiración será quien guíe los movimientos. En la práctica del yoga la respiración es clave, en la escalada, una respiración consciente y fluida puede marcar una diferencia importante. Por esto, en esta ocasión no sólo enfócate en lo físico si no también dale énfasis a la consciencia en tu respirar.
Te recomiendo realizar la siguiente secuencia antes y después de escalar, te ayudará a entrar en calor y prepararte para entrenar y después te servirá para soltar todo lo que haya quedado tenso!

Chakravakasana (variación)
Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

1. Parte de una posición neutral con cuatro apoyos sobre el suelo (ambas palmas y rodillas). Fíjate que tus muñecas estén justo por debajo de tus hombros y tus rodillas de tus caderas. Siempre evita tensar tu cuello. Que tu espalda esté lo más plana posible.

2. En la medida que comiences a inhalar comienza a arquear tu columna llevando la mirada hacia el cielo. Que tu abdomen comience a acercarse al piso sin que los músculos abdominales se relajen. Siente como tu pecho se expande y todo tu tronco se alarga. Intenta que tus isquiones apunta hacia el cielo, evita que tus hombros se acerquen a tus orejas formando un “cuello de tortuga”.

3. Apenas comiences a exhalar, haz el movimiento contrario: comienza a flectar tu columna, escondiendo tu cabeza, acerca el mentón hacia tu pecho e imita la posición de “gato engrifado”. Recuerda que tus abdominales nunca se relajan.

Repite esta secuencia entre 5 y 15 veces, no te apures con los movimientos, hazlos pausado y conscientes. Mantente concentrado(a) en sentir el movimiento de tu columna.

Beneficios
Mejora la flexibilidad de tu columna y fortalece la musculatura abdominal. Proporciona un suave masaje a la columna y órganos internos abdominales. Fortaleces piernas. Alivia el estrés y calma el sistema nervioso. Mejora la conciencia de tus ritmos de respiración.

Contradicciones
Ten especial precaución si es que sufres de lesiones de espalda o cuello. En caso de embarazo, evita el punto 3 (al exhalar vuelve a la posición neutral).

Observaciones
Si te molesta el apoyo de tus rodillas sobre el suelo, apóyalas sobre una superficie más blanda (mat de yoga o frazada). Evita que tus codos se flecten y mantén tus palmas firme apoyadas con los dedos bien separados entre si.

Por Stefi Tamburrino
Agradecimientos: Moto (escalador)

Fuentes
Yoga Therapy for health and healing. Remo Rittiner. 2013
Yoga for the joy of it! Minda Goodman. 2010
www.yogajournal.com
www.fitsugar.com (imagen inicio)

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