Bhujangasana: para moverse como serpiente por la roca

Bhujangasana significa “la postura de la cobra”, ya hemos mencionado varias veces como los nombres de posturas de yoga evocan a animales y sus características. En esta ocasión, trabajaremos con una excelente postura para familiarizarse con las extensiones de columna. Asimila la posición de una cobra con la cabeza levantada: delicada, sigilosa y activa.

“Tonifica la región de la columna y expande completamente el tórax.”(B.K.S. Iyengar), o sea, ¡¡perfecta para escaladores!! Recuerda que todas estas posturas deben incluirse a tu entrenamiento, ¡jamás las practiques con el cuerpo frío!

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Bhujangasana

Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

1.-

Ubícate boca abajo sobre el suelo. Extiende tus piernas juntas hacia atrás y apoya la frente de la cabeza sobre el piso. Ubica tus manos bajo tus hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Evita que tus codos se separen (que se abran hacia afuera). Lleva tu coxis hacia el piso para que tu pubis quede en contacto con el suelo.

Presiona con tus empeines y dedos de los pies, muslos y pubis contra el suelo.

2.-

Inhalando, activa tus brazos, presione el suelo firmemente con las palmas de las manos y eleva el tronco manteniendo el ombligo en contacto con el suelo. Levanta tu pecho intentando usar la menor presión posible de las palmas sobre el suelo. Intenta mantener tus glúteos relajados.

Haz consciencia en el trabajo de los músculos de tu espalda.

Inhala y exhala profundo dos veces.

3.-

Inhalando, eleva más el tronco manteniendo en todo momento el pubis en contacto con el suelo, y permanece en esta posición con el peso del cuerpo sobre las piernas y las palmas de las manos. Busca juntar omoplatos tras la espalda, abriendo el pecho. Evita endurecer la espalda baja. En la medida que tu espalda te lo permita, intenta que tus brazos estén extendidos, si sientes que aún es muy exigente, puedes mantener tus brazos levemente flectados.

Lleva los hombros hacia atrás y abajo, alejando orejas de los hombros y alargando el cuello. Que tus músculos de la espalda y abdominales trabajen, que no estén solos tus brazos activos. Si no te molesta el cuello inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia el cielo.

En esta postura es muy importante que escuches tu cuerpo, no te sobre exijas. No busques arquear excesivamente tu columna.

Mantén la postura entre 5 y 15 respiraciones profundas.

4.-

Exhalando, flecta codos y vuelve a apoyar abdomen, pecho y frente sobre el piso, relaja tu cuerpo y descansa.

5.-

Si lo deseas, puedes descansar en balasana (la postura del niño).

Simplificaciones:

Si sientes que tu espalda aun no está lo suficientemente flexible, tenemos 2 opciones para simplificar la postura:

1.- Apoya tus palmas un poco más adelante, esto se traducirá en una menor extensión de columna.

2.- Con tus palmas apoyadas aún más adelante que la opción anterior, mantén tus antebrazos apoyados y desde ahí eleva tu tronco y abre tu pecho.

Beneficios:

Fortalece los músculos de la espalda y los brazos. Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Estira el pecho, los hombros, los pulmones y el abdomen. Masajea los órganos internos. Energiza y alivia la depresión leve.

Contraindicaciones:

No deben realizar esta postura personas con problemas a la espalda baja. Personas con artritis en la columna vertebral o las muñecas, que sufran del síndrome del túnel carpiano ni durante el embarazo.

Por: Stefi Tamburrino

Fuentes:

B.K.S. Iyengar LUZ SOBRE EL YOGA. YOGA DIPIKA. Editorial Kairós, 2005
The yoga bible. Christina Brown. 2003
http://www.yogajournal.com
http://www.ekhartyoga.com
http://www.yogaoutlet.com
http://www.artofliving.org
http://www.searchenginejournal.com