Ciclo ovulatorio y entrenamiento deportivo

Entre mujeres y hombres existen grandes diferencias desde el punto de vista biológico, social y psicológico, como peculiaridad significativa se encuentra el ciclo ovulatorio, que lamentablemente se ha convertido en un tema tabú, siendo visto como una desventaja deportiva y no como una herramienta de autoconocimiento y salud que podría contribuir a una mejora en el rendimiento físico.

La práctica de cualquier deporte demanda un alto nivel de preparación física y mental. Para las deportistas que conocen su ciclo ovulatorio y lo coordinan en su entrenamiento, podría llegar a aumentar su rendimiento alrededor de un 10% y ayudaría a alcanzar sus metas con mayor eficacia. 

En este artículo, indagaremos sobre la importancia del conocimiento de las hormonas en el contexto del entrenamiento deportivo y se brindarán consejos prácticos y estrategias para adaptar el entrenamiento en las diferentes fases del ciclo. 

Ciclo Ovulatorio 

Para este articulo dividiremos las fases en 4: Menstruación, fase preovulatoria (o folicular), ovulación, fase lútea (temprana, media y tardía). Cada fase comprende cambios hormonales, físicos y psicológicos que pueden afectar el rendimiento deportivo de manera única. 

Menstruación (fase folicular temprana) 

Durante esta fase, los niveles hormonales son bajos. Se puede experimentar fatiga y cambios en el estado anímico. Es importante escuchar al cuerpo y ajustar el entrenamiento según sea necesario. En esta etapa se puede tener una buena performance deportiva, pero aun así se recomienda priorizar el descanso (al menos en los días de sangrado más abundantes) y trabajo técnico en vez de entrenamientos intensos.

Fase preovulatoria (fase folicular tardía)

A medida que los niveles de estrógeno aumentan, se puede experimentar un aumento en la energía y la fuerza. Esta fase es ideal para entrenamientos de alta intensidad y desarrollo muscular. El estrógeno posee propiedades antiinflamatorias que ayuda a la regeneración tisular, protegiendo huesos, músculos, tendones y articulaciones lo que a su vez disminuye el periodo de recuperación entre sesiones de entrenamiento, aumenta la resistencia y mejora la tolerancia al ejercicio. 

Además, los neurotransmisores dopamina y serotonina son directamente proporcionales al aumento del estrógeno, por lo que en esta fase se puede sentir mayor motivación y ánimo, ideal para un entrenamiento óptimo. 

Ovulación:

Durante esta fase, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que da como resultado una mayor tolerancia al dolor y una mejor condición motora y cognitiva. Además, se presenta mayor laxitud ligamentosa (mayor movilidad en las articulaciones), pudiendo aumentar el riesgo de lesiones de estas estructuras ante movimientos en posiciones extremas durante la ejecución de las diferentes disciplinas. 

También es importante tener en cuenta que algunas personas pueden experimentar malestares físicos durante esta fase, por lo que es fundamental adaptar el entrenamiento según las necesidades individuales. 

Fase Lútea (temprana-media-tardía)

Esta fase tiene una duración fija de 10 a 17 días. Los niveles hormonales fluctúan, el estrógeno baja y aumenta la progesterona. Muchas mujeres experimentan cambios en el estado de ánimo y energía, pudiendo aparecer síntomas premenstruales. 

Durante la mayor parte de esta fase se puede mantener un entrenamiento de intensidad alta o media. Hay que considerar que aquí aumenta el periodo de recuperación entre sesiones de entrenamiento y puede existir peor tolerancia al ejercicio físico, aunque se ha visto una mejora en las sensaciones físicas en la fase media por el alza de estrógenos. 

Durante los últimos 3 a 4 días (fase tardía) antes del sangrado menstrual las hormonas bajan considerablemente, por lo que se recomienda que la carga de entrenamiento sea baja y se priorice el descanso.

Adaptando el entrenamiento 

Para aprovechar el máximo las hormonas del ciclo ovulatorio en los entrenamientos, las deportistas puedes seguir algunas estrategias prácticas:

• Mantener un registro activo de sus ciclos y síntomas para identificar patrones individuales.
• Ajustar el volumen e intensidad de los entrenamientos según las fases del ciclo que estén transitando y sus síntomas. 
• Mantener una alimentación adecuada a cada fase y mantener un microbiota intestinal saludable. 
• Priorizar descansos y autocuidado de salud mental.
• Escuchar al cuerpo y flexibilizar el plan de entrenamiento en base a las necesidades individuales.

Empoderamiento a través del entrenamiento adaptado al ciclo 

Durante el último año, ha surgido un movimiento importante en la comunidad femenina escaladora con la formación del grupo «Cicloactivo». Este grupo se ha comprometido con la tarea de concientizar sobre un tema importante, pero invisibilizado: La influencia de las hormonas y procesos fisiológicos sexuales y reproductivos (menarquia, ciclo ovulatorio, embarazo, aborto, menopausia) en el rendimiento deportivo.

A pesar de la relevancia de este tema, ha sido insuficientemente explorado y divulgado. Creemos en que modificar el entrenamiento en base a las diferentes experiencias no solo es una cuestión de rendimiento, sino también de equidad de género. Al reconocer y visibilizar la experiencia femenina en el deporte, estamos desafiando las estructuras patriarcales que históricamente han marginado, excluido y subestimado el potencial de las mujeres en el ámbito deportivo. 

Cicloactivo pretende entregar información a través de charlas, cursos y asesorías personalizadas, así como también exponer temas relevantes a través de su plataforma (@Cicloactivofem).

En resumen

El ciclo ovulatorio es una herramienta poderosa de autoconocimiento que puede ayudar a las deportistas a alcanzar su máximo potencial, optimizar su entrenamiento y cuidar su bienestar de manera integral, al comprender y aprovechar las fluctuaciones hormonales y fisiológicas que ocurren durante el ciclo.

Constanza Hernández M.

FOTO PORTADA: @SEBALEONAHUMADA