ERRORES COMUNES AL MOMENTO DE ESCALAR

Por Pablo Llanos A.

Al escalar, es importante considerar las cualidades y también los objetivos de cada persona. Pasar por alto estos dos aspectos incrementa los errores que afectan el rendimiento de una sesión, generando situaciones de riesgo. A continuación se describirán algunos errores y consejos prácticos para evitarlos.

Error 1: No calentar antes de la sesión de escalada

El calentamiento prepara a la persona para los requerimientos físicos y mentales propios de la sesión. Por lo tanto, el calentamiento debe obedecer de manera específica a los objetivos de esa sesión de escalada o entrenamiento. Los protocolos de calentamiento de una sesión de fuerza con pesas, una de escalada o antes de una competencia debieran ser distintos. 

Se debe dedicar al menos 10 a 15 minutos al calentamiento progresivo y evitar calentamientos muy extensos sobre 20 minutos o a intensidades que no se estén acostumbradas. Un calentamiento muy largo o muy intenso podría producir fatiga y tener un efecto negativo en la sesión de entrenamiento.“RAMP” es una estructura de calentamiento adaptable a diversas situaciones u objetivos con 3 fases progresivas que involucra las capacidades o cualidades de la sesión, ya sea velocidad, agilidad, potencia, movilidad, resistencia,  entre otros: 

1.- Aumentar (Raise): busca aumentar temperatura corporal, flujo sanguíneo y delivery de oxígeno. Aquí se deben practicar y preparar los principales movimientos y habilidades de la sesión. 

2.- Activar y Movilizar: se incluyen movimientos dinámicos o patrones específicos de la sesión. Busca aumentar de manera progresiva el rango activo del movimiento necesario junto a movimientos controlados en estos rangos, manteniendo lo “ganado” en la fase previa de “raise”.

3.- Potenciación: aumenta progresivamente la actividad a la máxima intensidad necesaria según la sesión, incluyendo los componentes y cualidades a trabajar. Esta etapa es clave para aproximarse a la exigencia requerida de la sesión, aumentando el rendimiento. 

Previo a escalar se ha propuesto preparar el rango y movilidad necesaria, realizar en el muro pasadas o secuencias de movimientos a baja intensidad con diferentes tipos de agarre, escalar grados más bajos de los que se está acostumbrado, isométricos de dedos en regletas con pies apoyados, entre otros. 

Además el calentamiento específico buscaría aumentar la coordinación intramuscular y aumento del flujo sanguíneo local en los dedos, lo que según algunos autores permitiría un arqueo más eficiente a nivel de tendones y poleas, “repartiendo mejor” la fuerza en estos tejidos.

Siguiendo esta estructura, es válido calentar de diferentes maneras con una progresión clara e individualizada. Para esto hay que respetar las características de cada persona y el objetivo de la sesión, evitando una sobre fatiga o un estrés mayor que pueda afectar el rendimiento y la seguridad.

Error 2: No entrenar fuerza de manera complementaria 

La persona se debe preparar físicamente para poder escalar, adaptando su cuerpo a las cualidades físicas que se exigen en la escalada. Entrenar fuerza sirve para disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. El tipo de entrenamiento debe complementar de manera específica las cualidades físicas necesarias según la modalidad que se practique, por ejemplo fuerza máxima y explosividad en Boulder y resistencia muscular y control en Lead.

Aunque se desconozca la razón o mecanismo específico, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser más efectivo para disminuir el riesgo de lesiones que otras estrategias como ejercicios “propioceptivos” (lo que conceptualmente ya es discutible) o la flexibilidad/elongación estática o pasiva que tiene nulo efecto en esto. Esto se ha visto reflejado en la disminución de lesiones de dedos de manera específica.

Al entrenar fuerza también se deben incluir los rangos de movilidad que exige la escalada, como por ejemplo en hombro o cadera. Aclarar que esto no es lo mismo que entrenar rango de manera pasiva a través de elongación, sino que busca control y producción de fuerza en los rangos necesarios o límites. 

También el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo para mejorar el rendimiento, aumentando la resistencia muscular, acortando el tiempo de recuperación, incrementando la tolerancia al esfuerzo y aumentando la fuerza de agarre, siendo indicadores directos del nivel de cada persona.

El tipo de entrenamiento y la dosificación dependerá de los objetivos y características de cada persona (antecedentes y metas individuales). También existen estrategias y entrenamientos sobre el muro que cumplen este objetivo, pero no es la única manera, siendo el trabajo calisténico y de pesas otras opciones a considerar. 

Error 3: Hacer todo en una misma sesión de entrenamiento

Tratar de hacer todo sin un objetivo u orden claro puede ser un error, como escalar, entrenar fuerza y hacer suspensiones en una sesión. Un factor a considerar en esto es la fatiga producida, debido a los múltiples efectos negativos que puede tener en el rendimiento en caso de que no se considere debidamente el descanso, la distribución de la carga en la sesión o el nivel de experiencia que tenga cada persona.

La fatiga muscular implica mecanismos centrales y periféricos que afectan el procesamiento de información, la cantidad de fuerza que se puede aplicar, reduciendo así la función de un grupo muscular en específico. Incluso la fatiga muscular en miembros superiores puede afectar la agudeza, precisión y motricidad fina en los dedos, lo que podría aumentar en presencia de dolor o alguna lesión. La presencia de fatiga desmedida tiene evidencia leve de ser un factor de riesgo modificable de lesión, pero se sigue estudiando su real impacto.

Además se ha visto que en estados de fatiga durante movimientos o acciones que impliquen múltiples articulaciones, el sistema nervioso central (SNC) puede adaptarse para preservar la precisión a expensas del rendimiento. Por lo tanto, el cómo va a influir la fatiga en una sesión de entrenamiento es clave para conseguir las adaptaciones que se quieren obtener según los objetivos propuestos.

Entonces todo puede ser válido mientras se obedezca una periodización y dosificación acorde a los objetivos y las características de cada persona, siendo importante la experiencia y la distribución durante una misma sesión, considerando la carga, descansos, volumen de entrenamiento semanal y también la percepción de bienestar individual, entre otros.

Por ejemplo, si se realiza una sesión de fuerza con suspensiones en regleta hasta una fatiga importante, es altamente probable que el rendimiento, precisión y coordinación se vea afectado en caso de escalar inmediatamente después a una intensidad alta. O al revés, si se tiene una sesión de suspensión en regletas después de un entrenamiento fuerte de escalada, la capacidad de producción de fuerza en los dedos se verá disminuida, afectando directamente al rendimiento en las suspensiones. Y si esto se hace seguido también aumentaría el volumen semanal de entrenamiento para los dedos, pudiendo ser negativo dependiendo del caso. Y si no se consideran otros factores, podría aumentar el riesgo de lesión como se mencionó anteriormente. 

En resumen, siempre hay que tener en cuenta las capacidades y contexto de cada persona para realizar entrenamientos, clases de manera individualizada o escalada recreativa. Esto es válido para el calentamiento, entrenamiento y dosificación de este, así progresar con el menor riesgo posible. Además hay que considerar que una lesión se debe a múltiples factores y no todos son controlables en un entrenamiento. En caso de dudas o problemas se aconseja consultar a profesionales o expertos en el tema.

Pablo Llanos A.Kinesiólogo Universidad de Chile. Kitness CL. Docente clínico UDD y USS.ChileClimbers. IG: kine.pablollanos

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