Fortalece tus rodillas: guía de prevención y entrenamiento PARTE 2

Por Pablo Llanos

En el artículo anterior se mostró de manera general el funcionamiento de la rodilla, los mecanismos de lesión en la escalada y algunas consideraciones referentes a estos. Sobre todo se dió énfasis en el “lolot” o “drop knee”, detallando el tipo de movimiento y maneras de ejercitarlo de manera gradual. A continuación se explicarán el resto de mecanismos y maneras de entrenarlos con enfoque preventivo.

Mecanismos de lesión de rodilla en la escalada

Para recordar un poco el tema, se han descrito cuatro mecanismos (Lutter et al., 2020), los cuales tienen diferentes lesiones asociadas: paso alto o high step, lolot o drop knee, taloneo o heel hook y la caída (figura 1), teniendo diferentes implicancias a nivel físico y diferentes lesiones asociadas. En el artículo anterior se detalló el lolot y maneras de entrenar gradualmente este movimiento (para leerlo haz click aquí: Fortalece tus rodillas: Parte 1).

En este artículo se hablará del resto de movimientos y algunos aspectos básicos para poder entenderlos mejor, así dar diferentes consejos de preparación y entrenamiento.

Aspectos generales

Como ya se mencionó previamente, la estabilidad de la rodilla depende principalmente de “estructuras estáticas” como los ligamentos y meniscos (entre otros) y “estructuras dinámicas”, que serían los músculos. A continuación se detallarán algunas estructuras relevantes que no fueron detalladas en el artículo previo.

Un estabilizador de la rodilla que pocas veces se toma en cuenta es el Poplíteo (fig.2), el cual se encuentra en la región posterior de la rodilla. Este permite iniciar la flexión de la rodilla y actúa en la rotación de esta junto a otros músculos y estructuras, siendo crucial en la estabilización de la articulación en la rotación externa a medida que aumenta la flexión de esta.

Otra estructura que ayuda a estabilizar la articulación es la Banda iliotibial (fig. 2), que corresponde a un tejido grueso que va desde la cadera hasta la tibia, permitiendo transferir y almacenar fuerza del Glúteo mayor y Tensor de la fascia lata (TFL) hacia la rodilla (siendo relevante al caminar y correr) (fig. 2) hacia la rodilla. Es importante mencionarlo debido a su función como estabilizador lateral de la rodilla, el cual opone resistencia cuando la rodilla va a varo (hacia afuera).

Finalmente se deben mencionar a los Isquiotibiales, que es un grupo muscular conformado por 3 músculos: Bicep femoral, Semimembranoso y Semitendinoso (fig. 2). Estos se encuentran en la parte posterior del muslo y se insertan hacia la rodilla, lo cual no solo permite flectar esta articulación, sino que también permiten controlar el giro que tiene esta.

Todos estos músculos tienen una gran importancia en la estabilización de la rodilla, sobre todo en aquellos pasos que generan estrés en la articulación por movimientos rotacionales y de varo/valgo.

MECANISMOS DE LESIÓN

PASO ALTO

Este movimiento lleva a la pierna de apoyo a una posición de sentadilla profunda con una flexión de la rodilla y la cadera del mismo lado, donde esta última también rota externamente y va hacia la separación (abducción). Esto permite que la mayoría del peso se encuentre distribuida en esta pierna, mientras la otra se encuentra generalmente extendida y sin carga (fig.3).

Este movimiento se ha asociado a lesión meniscal (mayormente el medial), luxación de la rótula, daño al cartílago, lesión de ligamento colateral medial (asociada a lesión de menisco) y desgarro del músculo Poplíteo, todo esto considerando la carga a la cual se somete la rodilla estando en flexión profunda.

TALONEO

El talón se usa para aplicar presión a la presa o superficie, lo cual permite llevar la rodilla a flexión gracias a una fuerte contracción de los isquiotibiales (fig. 4). Esto también provoca que la rodilla vaya a rotación lateral y a varo, junto a una rotación lateral de la cadera, aplicando gran carga en la rodilla y poniendo en riesgo el sector posterolateral de la articulación.

Este movimiento se ha asociado a  lesión meniscal (mayormente el medial), esguince de la banda iliotibial (la cual es una lesión específica de esta disciplina), lesión del ligamento cruzado anterior, desgarro del músculo Poplíteo e Isquiotibiales. También se ha visto que puede provocar una bursitis detrás del tobillo, debido a la presión ejercida en la zona.

CAÍDA

Esta se ha asociado a lesiones de ligamento cruzado anterior, luxación de la rótula e incluso fractura. Todo esto se verá influenciado a diferentes factores, como caída junto a rotación de la extremidad, insuficiente protección en el suelo e incluso insuficiente control del cuerpo asociado a fatiga, lo cual puede incidir en caídas a pequeñas alturas (fig. 5).

Para evitar en gran medida este tipo de accidentes es crucial tener el equipo adecuado y un buen trabajo de parte del asegurador. Lamentablemente la mayor cantidad de accidentes por caída se dan en boulder, por lo tanto, es importante contar con los resguardos necesarios, sobre todo en roca, donde los “crash pad” y gente que resguarde el espacio de caída es vital.

Cabe mencionar que existen diferentes estrategias o técnicas de caída para disminuir el riesgo de algún tipo lesión, desde absorber el impacto a modo de sentadilla con o sin apoyo de manos, hasta rodar por el suelo para disminuir el tiempo de contacto. Este último podría ser muy útil para disminuir el riesgo de lesión de rodilla, sobre todo en aquellas personas que no tienen buen control al caer en una pierna.

*También es muy importante aclarar que el realizar este tipo de movimientos no significa que alguien se vaya a lesionar directamente, ya que depende de muchos factores tanto internos como externos de cada persona, donde la alta exposición y falta de un entrenamiento adecuado son clave.

EJERCICIOS

A continuación se mostrarán diferentes ejercicios complementarios para poder entrenar de manera gradual estos movimientos, considerando que una de las mejores estrategias preventivas es una correcta preparación física (a nivel de dosificación y fortalecimiento individualizado). Cabe señalar que esta guía no reemplaza el entrenamiento ni tratamiento guiado por un profesional, simplemente busca entregar herramientas e información complementaria, en caso de alguna dificultad o molestia, se sugiere prudencia y consultar con un profesional.

1) Sit wall o sentadilla en pared

Este consiste en apoyar la espalda contra la pared de manera cómoda, simulando estar en una silla. Ejercicio útil para ir exponiendo la rodilla a diferentes grados de flexión, pudiendo variar desde rangos amplios a más profundos según tolerancia de cada persona (fig. 6). Esto se puede realizar con mantenciones según tiempo y tolerancia de cada persona.

2) Sentadillas de una pierna

Hay bastantes maneras de entrenar el movimiento de paso alto de forma complementaria, y las más útiles para simular esta acción serían aquellas que exijan pararse en una pierna en diferentes posiciones de inicio.

Una manera simple es utilizando una silla o cualquier lugar que sirva para sentarse, como un cajón, mueble, peldaño de una escalera, etc (fig. 7a). Aquí la idea es ponerse de pie en una pierna (fig. 7b) sin perder el equilibrio. Una manera de progresar es ir variando la altura de donde uno se sienta y en caso de que sea muy difícil hacer esto, simplemente se puede ir de la posición de pie (fig. 7b) e ir sentándose de manera controlada.

Otra manera de hacer esto es ponerse de pie hacia una altura mayor, como por ejemplo en un cajón (fig. 8a). Al igual que el ejercicio anterior, se puede realizar con cualquier objeto o lugar que permita hacer el gesto, así colocarse de pie de manera controlada (fig. 8b).  En ambos ejercicios se puede ir variando la profundidad y grado de flexión de la rodilla, así poder hacerlo de la manera más similar posible de un paso real escalando.

3) Sissy squat con apoyo en pared
Ejercicio útil para exponer gradualmente a que la rodilla sobrepase el nivel de los pies, lo cual es común al escalar. Estando de pie con manos apoyadas en alguna superficie (fig. 9a), se debe ir flectando rodillas hacia delante manteniendo pelvis y tronco en una línea (pelvis en retroversión) lo que también llevará a los pies a ponerse en punta para poder lograr la ejecución del ejercicio (fig. 9b). Según las características de cada persona se puede ir variando la amplitud del movimiento, pudiendo aumentar la flexión de rodilla y con ello la dificultad.

4) Puente glúteo

Una manera simple de ejercitar el paso de taloneo es a través de las diferentes variedades del puente glúteo, así fortalecer toda la parte posterior. La idea es ir exponiendo los glúteos e isquiotibiales a diferentes rangos de movimiento en el mismo ejercicio, según tolerancia de cada persona.

La forma más sencilla es el puente glúteo simple, el cual hay que acostarse boca arriba con rodillas flectadas y pies apoyados (fig. 10a) e ir levantando la pelvis (en retroversión) haciendo fuerza desde los talones (fig. 10b). Esto se puede realizar de múltiples maneras, desde una mantención de la posición hasta ir variando la flexión de la rodilla, pudiendo mantener las piernas más estiradas.

Una progresión es realizar el gesto con una pierna, siendo más parecido a un paso con talón. Al igual que el anterior la idea es mantener la pelvis en retroversión y hacer fuerza con el talón (fig. 11a), lo cual también se puede progresar poniendo el talón en diferentes alturas, ya sea con un ladrillo, silla o cajón (fig. 11b), aumentando la exigencia del ejercicio. También se puede variar el rango de la rodilla en el ejercicio según tolerancia, pudiendo estirarla más.

Otra manera sencilla de variar el ejercicio es rotando las caderas hacia afuera (fig. 12), así dar otro estímulo similar al taloneo, donde se acomoda el talón hacia dentro para aumentar la fuerza hacia la superficie del muro.

5) Planchas laterales

Debido a lo mencionado anteriormente, es necesario entrenar la carga lateral de la rodilla y exponerla de manera gradual a este tipo de estímulos.

La plancha lateral es una manera simple de exponer la parte lateral de la rodilla, lo cual incluirá toda la cadena (cadera y tronco). Con codos y pies apoyados, se debe levantar la cadera con pelvis en retroversión, manteniendo piernas estiradas, y hombro descendido manteniendo el empuje en todo momento (fig. 13a).

Una progresión de este ejercicio es levantar la pierna que no está en contacto con el suelo, lo cual va a aumentar la dificultad y esfuerzo de este (fig. 13b). Este se puede hacer mantención de la posición con pierna elevada o hacer repeticiones con está manteniendo la posición base.

6) Planchas Copenhagen

A diferencia del ejercicio anterior, esta variedad busca exponer la parte interna de la rodilla y de toda la pierna. El codo se coloca en la misma posición que el ejercicio anterior y el pie contrario se coloca en altura, ya sea en una silla, cajón, etc. En esta posición hay que levantar la cadera haciendo fuerza desde la cara interna del pie (fig. 13a). Este también se puede hacer con mantenciones o realizar una cantidad determinada de repeticiones, dependiendo del objetivo y tolerancia de cada persona. En caso de que sea muy complicada la posición, se puede acortar la palanca de la pierna, apoyando la rodilla flectada en la silla, pudiendo ser mejor tolerado.

Una variación que se puede hacer en esta posición es llevar la cadera a rotación externa y realizar la fuerza desde el talón, así simular un paso con talón de manera un poco más cercana (fig. 13b).

Para finalizar, cabe señalar nuevamente que este artículo solo busca entregar información y herramientas complementarias, no busca reemplazar un entrenamiento guiado ni mucho menos reemplazar un proceso de rehabilitación en presencia de alguna lesión. En caso de cualquier molestia, consulta o duda, se aconseja siempre hablar con un profesional.

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile.

Comisión de difusión de Sociedad chilena de Kinesiología Musculoesquelética (SoKime)

Bhanga Climbing

Chile Climbers

IG: @kine.pablollanos

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