Fortalece tu Rodilla: Guía de prevención y entrenamiento PARTE 1

Por Pablo Llanos A.

Las lesiones de rodilla han ido en aumento en la escalada en los últimos años, por lo tanto, es necesario no solo comprender cómo se producen, sino también la función que tiene esta articulación. A continuación se explicarán los diferentes mecanismos de lesión descritos en la escalada y ejercicios específicos que permiten mejorar la ejecución de estos.

Generalidades

La rodilla es una articulación compuesta por el fémur, tibia y patela (rótula), junto a todas las estructuras que la rodean. La rodilla presenta 4 movimientos básicos: flexión, extensión, rotación interna y externa (figura 1).  Estos movimientos rara vez ocurren de manera aislada, ya que funcionalmente pueden estar asociados a movimientos de otras zonas del miembro inferior, como tobillo y cadera.

Fig. 1. Movimientos que permite la rodilla. Flexión, extensión, rotación interna y rotación externa, con y sin apoyo del pie.

También hay que considerar la alineación de la rodilla, la cual generalmente apunta hacia “adentro”, lo cual se conoce como “genu valgum” o valgo de rodilla. Este ángulo puede ser excesivo o incluso ir hacia la dirección contraria, lo cual se llama “genu varum” o “varo de rodilla” (fig 2).

Fig. 2. Alineación de la rodilla. a) Alineación con valgo normal con ángulo entre 170-175°. b) Valgo excesivo con ángulo menor o igual 165°. c) Genu varo, donde el ángulo es mayor o igual a 180°.

El funcionamiento de la rodilla depende del comportamiento de otras estructuras que le dan soporte y estabilidad en el movimiento y a la carga. Podemos encontrar los ligamentos (colaterales y cruzados principalmente) los cuales unen la tibia con el fémur y evitan el desplazamiento excesivo de un hueso respecto al otro, junto a los meniscos que reducen el impacto axial y rotacional entre ambos huesos, entregando mayor estabilidad en la articulación (fig. 3). 

También podemos encontrar los diferentes grupos musculares, tanto del muslo como de la pierna, los que no solo producen movimiento en la articulación, sino que también la estabilizan dinámicamente. Algunos ejemplos de esto se puede ver en la rótula, donde el tendón del cuádriceps produce fuerza para mantenerla en posición (junto a fibras y cápsula que la rodean). También los isquiotibiales sirven para estabilizar los movimientos rotacionales que se producen sobre la rodilla, actuando en conjunto con ligamentos y meniscos.

Fig. 3. Anatomía de la rodilla. a) Corte transversal donde se ve la tibia desde arriba con la presencia de  los meniscos, tendón patelar, ligamentos cruzados y colaterales, grasa infrapatelar y diferentes tendones. b) Visión posterior, donde se puede ver los ligamentos cruzados, colaterales y meniscos, entre otros.

Lesiones predominantes

Las lesiones de rodilla han tenido un aumento considerable en los últimos años, alcanzado un 7% aproximado de incidencia. Por lo mismo hay que conocer las diferentes lesiones y sus mecanismos, así poder desarrollar estrategias de prevención y de entrenamiento.

Las lesiones predominantes a nivel de rodilla son las de menisco medial (interno), esguince de la banda iliotibial (descrita como lesión específica en escalada), sumado a esguinces del ligamento cruzado anterior, ligamento colateral lateral, entre otros.

Los mecanismos principales que se han descrito son cuatro (Lutter et al., 2020): paso alto o “high step”, lolot o “drop knee”, taloneo o “heel hook” (que son movimientos propios de la disciplina), y la última serían las caídas (fig. 4). Los primeros dos ocurren más en escalada con cuerda, mientras que las otras en boulder.

Fig. 4. a) “High step” o paso alto. b) Lolot o “drop knee”. c) Taloneo o “heel hook”. d) Caída. DOI: 10.1177/0363546519899931

*Para poder explicar de la mejor manera cada situación, el artículo se hará en dos partes. En esta primera parte se detallará solamente el “lolot” y maneras de optimizarlo a través del entrenamiento.

El lolot o “drop knee” se logra a través de una rotación interna completa de la cadera, llevando a flexión profunda la rodilla del mismo lado, lo cual permite repartir eficazmente el peso entre las piernas en algunos movimientos, manteniendo la cadera cerca de la superficie, disminuyendo la carga en los brazos (fig. 5).

Fig. 5. Lolot o drop knee. En la posición se puede ver una rotación interna de la cadera junto al movimiento interno y flexión profunda de la rodilla del mismo lado. DOI: 10.5435/JAAOS-D-19-00575

Se ha descrito que las lesiones asociadas a este movimiento son daño meniscal (siendo el menisco medial el más afectado), y los ligamentos colaterales de la rodilla debido a la carga en movimientos rotacionales y laterales a los que se ve expuesta. Incluso se ha descrito que existe un riesgo de sufrir luxación de la rótula debido al estrés generado por la posición de valgo de rodilla junto a la flexión profunda, lo cual puede ser un factor a considerar en aquellas personas con episodios previos de luxación (fig. 6).

Fig. 6. a) Alineación neutral de la rodilla, donde se muestra la fuerza lateral característica que actúa sobre la rótula. b) Valgo excesivo de rodilla junto a rotación, el cual aumenta la fuerza hacia lateral sobre la rótula (cuerda de arco; flecha amarilla).

Hay que tener criterio con todo esto, ya que hacer este movimiento no significa que uno se va a lesionar,  hay diferentes factores y situaciones a considerar. Por ejemplo la alta exposición con un grado de movimiento mayor del que se está acostumbrado, la falta de entrenamiento específico, el historial médico de cada persona (lesiones previas), e incluso algún accidente inesperado en la posición, entre otros.

Consideraciones

Para confirmar este tipo de lesiones se recomienda ir a un especialista y hacerse algún examen imagenológico, como ecografía o resonancia magnética. Con esto último hay que tener cuidado, ya que se ha visto que personas sin ningún tipo de síntoma o molestia presentan algún grado de “daño” en los meniscos o ligamentos de la rodilla. Por ejemplo, el nivel de incidencia de lesión meniscal en personas sedentarias sin síntomas puede llegar al 30% y en personas que practican fútbol puede llegar fácilmente al 90%, pudiendo ser un cambio normal y adaptativo según la ocupación y características de cada persona. Por lo mismo siempre se debe tomar en cuenta los síntomas y molestias de cada persona según las características de cada una, la imagen del examen es un complemento.

Lo anterior tampoco significa que una cirugía sea necesaria como primera opción, siempre hay que ver cada caso, teniendo en cuenta un manejo conservador como primera opción en la mayoría de los casos.

Ejercicios

Aclaración: Esta guía no busca reemplazar el tratamiento en caso de alguna lesión, sino que ser un complemento de entrenamiento y preparación.

A nivel de prevención, una de las mejores estrategias a seguir es una correcta preparación y fortalecimiento. Debido a esto los ejercicios que se mostrarán a continuación se basan en la lógica de una exposición gradual al lolot, partiendo de lo más básico y sencillo. En caso de presentar alguna dificultad o molestia, se recomienda consultar a un profesional.

1) Estocada:

Este ejercicio busca exponer a la rodilla a un estímulo similar al que se produce en el lolot, donde la rodilla de atrás va hacia la flexión de manera excéntrica mientras sigue apuntando hacia abajo (fig. 7). Es muy útil como complemento básico, ya que no lleva a rotación interna la extremidad.

Fig. 7. a) Posición inicial, manteniendo un pie adelante y el otro atrás. b) Llevar peso hacia abajo flectando la rodilla de adelante y atrás, esta última puede variar el grado de flexión dependiendo de la distancia que tenga hacia atrás.

Una variación de este ejercicio es cruzar el pie de atrás hacia diagonal (fig. 8), generando un estrés de la rodilla de adelante al valgo, lo cual también ocurre al hacer lolot. Esta variación sirve para exponer de manera gradual a la rodilla a este tipo de estrés, generando mayor tolerancia y control en este. Se aconseja realizar este ejercicio con las manos apoyadas hacia delante en caso de sensación de inestabilidad o falta de equilibrio, lo importante es realizarlo de manera controlada y a tolerancia. (Realizar con precaución en caso de tener antecedente de luxación de la rótula)

Fig. 8. Estocada con paso en diagonal. Este genera mayor nivel de valgo en la rodilla de adelante.

2) Estocada con pie elevado (sentadilla búlgara)

Una manera de exponer a un mayor grado de flexión la rodilla trasera es poniendo el pie sobre algún apoyo (fig. 9), el cual puede ser un cajón, peldaño, una silla o un TRX (siendo este último el más difícil por la inestabilidad que produce).

Fig. 9. Sentadilla búlgara. a) Posición inicial, con pie de atrás apoyado en la silla con la punta de los dedos. b) Gesto del ejercicio, donde uno baja manteniendo el enfoque en la flexión de la rodilla de atrás, sin inclinación del tronco.

3) Rotación de cadera en apoyo

La cadera cumple un rol clave en el “lolot”, por lo tanto, es importante darle un estímulo similar que sea útil y aplicable a este (tomando en cuenta que la rotación ocurre con el pie apoyado). Teniendo las piernas separadas, se debe llevar el peso hacia un lado con flexión de rodilla levantando el talón (similar al esgrima) (fig. 10a) y luego ir rotando hacia adentro controladamente manteniendo la pierna contraria estirada en todo momento (fig. 10b), así darle énfasis a la cadera que va rotando por sobre la rodilla.

Fig. 10. a) Llevar peso hacia un lado, provocando flexión de la rodilla y elevación del talón, inclinando el tronco hacia la misma dirección. b) Llevar rodilla hacia adentro, manteniendo el enfoque en la cadera.

4) Lolot en suelo

Al igual que los otros ejercicios este se puede hacer según la tolerancia y control de cada persona, yendo desde movimientos pequeños a más amplios. Primero se debe tener las piernas separadas (fig.11a) y luego ir a la flexión de rodilla incluyendo el giro de esta hacia adentro (similar al ejercicio anterior), lo cual también llevará a flexión la rodilla contraria (fig. 11b). En caso de sensación de inestabilidad o falta de equilibrio, se puede hacer con manos apoyadas al frente sobre una mesa, silla u otra superficie.

Fig. 11. a) Posición inicial con pies separados hacia los lados. b) Llevar rodilla a flexión junto a rotación interna de la cadera, pudiendo aumentar la profundidad según la inclinación de tronco y flexión de la rodilla contraria.

5) Lolot con pie elevado

Este gesto técnico se puede realizar con cualquier implemento que sirva como apoyo al igual que la sentadilla búlgara (fig. 9), lo importante es que se realice de a poco e ir variando la profundidad. Este se comienza con el pie sobre el apoyo y rodilla hacia adentro (fig. 12a), llevando ésta a flexión de manera controlada (fig. 12b), dándole mayor profundidad que el ejercicio anterior, siendo lo más similar al gesto técnico.

Fig. 12. Lolot sobre nivel. a) Posición inicial con pie apoyado, rodilla flectada y cadera en rotación. b) Ejecución del ejercicio, controlando la inclinación de tronco llevando a una mayor flexión la rodilla que está hacia abajo.

Para finalizar se debe recalcar que esta guía no reemplaza el entrenamiento o tratamiento a cargo de un profesional, sino que busca servir de complemento. Es importante considerar las características de cada persona, e ir avanzando según tolerancia y capacidad física. En caso de presentar algún tipo de molestia o dolor, se recomienda precaución y consultar con un profesional.

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile.

Comisión de difusión de Sociedad chilena de Kinesiología Musculoesquelética (SoKime)

Bhanga Climbing

Chile Climbers

IG: @kine.pablollanos

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