Tres elementos que puedes instalar en casa y son excelentes para entrenar la fuerza

Hoy en día los escaladores más power poseen una fuerza sobrehumana, la que desarrollan con equipo y técnicas de entrenamiento híper-especializado. En los comienzos de la historia de este deporte, las herramientas de entrenamiento para la escalada eran muy rudimentarias: piedras taladradas en las paredes, tuercas y piezas de metal atornilladas a una tabla de madera. Sin embargo, en las últimas décadas, el nivel de escalada se ha disparado, obligando a los escaladores a sofisticar aún más su régimen de entrenamiento.

Hoy existen diversas técnicas y herramientas para aumentar la fuerza y la capacidad de músculos específicos, así como su resistencia. Te dejamos tres elementos que son relativamente fáciles de instalar en casa sin necesidad de invertir tanto como seria en la construcción de un muro y que te ayudaran a buscar el power necesario para el pronto retorno a la roca.

La fuerza en la escalada es una prioridad, cuando se trata de alcanzar un nivel alto, sobretodo en deportiva y boulder. Sin duda la técnica es importante; desarrollar la coordinación, saber usar los pies, la posición del cuerpo, ahorrar movimientos, escalar dinámico y no apretar de más, son factores esenciales, que marcan una gran diferencia entre un escalador experimentado y otro no tanto. Pero hay que reconocer que no hay nada mejor que unos músculos de acero para esos pasos de bloqueo del terror o esas pinzas romas insostenibles. Hombros, bíceps y espalda, hacen un gran trabajo en la escalada. Los músculos de los dedos y de la mano también son esenciales, ya que nada es tan importante como ser capaz de aguantar. Pues cuando se trata de agarrar micro regletas o romos con la palma abierta, ningún otro músculo te va a hacer el trabajo.

Tabla de entrenamiento multipresa

Es por este motivo que los escaladores desarrollaron el hangboard o la “tabla multipresa”, un dispositivo de entrenamiento súper especializado para los dedos. Al igual que las presas de escalada, estas placas normalmente se fabrican en resina, o también se construyen con presas de madera medianamente pulidas para hacer durar la piel. Estas forman varios tipos de agarres, diseñados para imitar todo tipo de tamaños y formas, desde micro regletas a romos casi planos. Los escaladores se cuelgan para desarrollar secuencias de ejercicios, tales como tracciones, bloqueos en diferente ángulos, tracciones a un sólo brazo, etc.

A continuacion te dejamos unas secuencias realizadas por Cameron Horst, hijo del archiconocido entrenador de escalada Erick Horst. Algo sabe el cabro..

Campus Board

El legendario escalador Wolfgang Gullich inventó este extraño tablero a finales de 1980 para simular un ascenso que quería lograr, que en ese momento era uno de los más difíciles del mundo. La vía requería que saltara de un monodedo a otro, por lo que creó una especia de escalera que consistía en listones de madera fijadas de manera equidistante, a una placa ligeramente desplomada. Comenzando en el “peldaño” de más abajo, subía por esta “escalera” sólo con sus dedos. Para simular movimientos más dinámicos, se saltaba un peldaño.

Este inventó evolucionó y se transformó en lo que hoy se conocer como el Campus Board. Es una herramienta fundamental para desarrollar la fuerza y la potencia, pero que hay que saberla utilizar, pues realmente abusa de los músculos y articulaciones por lo que es fácil lesionarse. De hecho, no se recomienda en escaladores principiantes, ya que es necesario una adaptación previa de los músculos y los tendones. En esa primera etapa en la escalada es mejor enfocarse en la técnica.

El campus se utiliza para practicar secuencias con o sin pies, de escalada en pinza o regletas de manera dinámica. También sirve mucho para desarrollar la coordinación. Los mejores escaladores del mundo, sobre todo los de Boulder, sacan gran partido a esta herramienta. Hay una gran cantidad de ejercicios posibles. Lo importante es que no los hagas por que sí, o por copiar a los más máquinas, sino que utilices esta herramienta en función a un objetivo específico.

A continuación un training con Mr. Adam Ondra

Anillas de Gimnasia

Las anillas de gimnasia son una herramienta de entrenamiento increíblemente versátil. Si bien no sirven para entrenar la fuerza de los dedos, trabajan muchos músculos importantes para la escalada. También construyen una alta resistencia para sostener el peso, lo cual es importante para los gimnastas y los escaladores.

Con ellas se pueden hacer múltiples ejercicios como tracciones, flexo-extensiones, abdominales, e incluso trabajo para las piernas, y mucho más. Además, la naturaleza inherentemente inestable de los anillos, requiere que todos los músculos trabajen juntos para dominarlos, así toda la parte superior del cuerpo trabaja en lugar de aislar el esfuerzo en un músculo a la vez.

John Gill, el «Padre de boulder moderno», era un gimnasta capacitado y entrenado en los anillos. Él era famoso por sus tracciones a un brazo y planchas. Estos poderosos movimientos le permitieron sobresalir en el boulder como nadie antes que él.

Para finalizar algunos ejercicios con este sencillo pero muy útil elemento que con seguridad les ayudará a mejorar la fuerza y mejorar ostensiblemente la estabilidad del hombro y evitar lesiones de estos.