Fortalece tus muñecas: guía básica de entrenamiento y prevención

A medida que aumenta el nivel de exigencia e intensidad al escalar, el riesgo de lesión en la muñeca también crece. Esto es interesante al ver que no se le da tanta importancia a la muñeca al momento de entrenar en comparación a otras partes del cuerpo, hasta que aparece algún tipo de lesión o dolor en la zona. Es por eso que a continuación se explicarán algunas lesiones típicas junto a estrategias de entrenamiento y prevención.

Por Kinesiólogo Pablo Llanos

Generalidades

La muñeca es un complejo único de ligamentos y huesos, siendo el punto de unión entre la mano y el antebrazo. Cumple un rol fundamental en funciones de agarre y apoyo, permitiendo la movilidad de la mano a través del espacio en diferentes tipos de actividades en la vida cotidiana y deportiva. En la escalada es crucial, permitiendo que la mano y el brazo en general se adapten y acomoden a diferentes tipos de agarres y posiciones, lo cual puede llevar a una técnica más eficiente.

En la muñeca se pueden describir 4 movimientos generales, que son extensión, flexión (fig.1a), desviación ulnar y desviación radial (fig. 1b). Cabe señalar que también existe un movimiento de rotación axial entre los huesos del carpo y del antebrazo, que suele acompañar la prono-supinación del codo,

Figura 1. a) Movimientos de flexión y extensión. b) Movimientos de desviación ulnar y desviación radial.

Lesiones de muñeca

Se ha descrito que las lesiones en la muñeca representan aproximadamente entre un 10 a 15% de las lesiones de miembro superior en la escalada, aumentando la incidencia a medida que el nivel de exigencia al escalar va creciendo. También se debe considerar las lesiones por caídas o accidentes que puedan afectar la muñeca.

A modo general las lesiones de muñeca pueden estar acompañadas de dolor, lo cual puede verse agravado con cierto tipo de agarres o apoyo con diferentes rangos de movimiento, pudiendo presentar sensación de inestabilidad o rigidez en la muñeca.

Una lesión común en escaladores es la lesión del Complejo del fibrocartílago triangular de la muñeca (fig. 2). Este se presenta como dolor en la zona ulnar de la muñeca y al mantenerse en agarres tipo “sloper”. Esto se puede deber a una caída sobre la muñeca, sumado a sobrecarga sobre la articulación. Sin olvidar que una caída además puede generar una fractura o fisura ósea, acompañado de un esguince dependiendo del impacto.

Además se ha visto que el uso repetitivo y desmedido de agarres invertidos (como al abrir el maletero del auto), podría provocar una fractura por estrés del Ganchoso (hueso del ganchoso) por sobrecarga de los tendones de los flexores hacia el hueso, provocando dolor al hacer fuerza, apoyo y a la palpación en la zona ulnar de la palma (fig. 3).

También hay que considerar la presencia de dolor local que va progresando sin causa aparente, generando problemas para entrenar o escalar, lo cual puede ser la sobrecarga de algún tendón o incluso en la articulación en sí debido a estrés mecánico en los huesos. He ahí la importancia de consultar a tiempo con algún profesional para definir el tipo de manejo, que puede ser desde una una simple descarga, reposo relativo a algo más complejo.

Cabe recalcar que existen personas que no presentan dolor o síntomas que al momento de tomarse una radiografía o resonancia magnética tienen alguna “rotura”,  “desgaste articular” u otro signo “patológico”, es decir, personas asintomáticas pueden presentar hallazgos “anormales” sin ningún tipo de problema. Por lo mismo se debe considerar siempre el cuadro de cada persona en conjunto del examen, siendo el hallazgo imagenológico un complemento concordante a los síntomas.

Vendaje de muñeca

Un tema siempre polémico es el uso de vendaje como medida de prevención y/o tratamiento. En este caso se ha visto que un vendaje con forma circular (fig. 4) bien aplicado puede funcionar en ambos casos, sobre todo en aquellas personas que sienten inestable la articulación, dando más seguridad y sensación de estabilidad, o en la presencia de dolor o algún tipo de lesión donde el vendaje sirva de protección. Lo importante es que el vendaje sea cómodo, teniendo como precaución que no quede tan apretado y que sea colocado de la manera correcta como se señala en la Figura 4, bordeando el pliegue de la muñeca.

Ejercicios de muñeca y antebrazo:

Los ejercicios de fuerza han demostrado ser una de las maneras más efectivas de prevenir lesiones, lo cual siempre debe ir acompañado de un entrenamiento complementario que cumpla las necesidades y exigencias de la escalada, tomando en cuenta las características de cada persona para una correcta dosificación. Por lo mismo cabe señalar que los músculos del antebrazo cumplen un papel muy importante en la estabilización de la muñeca, permitiendo tener más resistencia y fuerza en diferentes tipos de agarres.

Se recomienda no hacer este tipo de ejercicios a modo de entrenamiento en una misma sesión de escalada o previo a esta, porque la fatiga muscular en la muñeca podría afectar la percepción de la posición de la articulación y el rendimiento muscular, disminuyendo el rendimiento al escalar e incluso ser un riesgo, afectando la adaptación de la mano en diferentes tipos de agarre en los cuales no se esté mirando y la capacidad de agarre. Si se realizan de manera suave y con un nivel de fatiga bajo a moderado, podrían ser útiles en el calentamiento.

A continuación se mostrarán diferentes tipos de ejercicios básicos de fortalecimiento y de movilidad, los cuales se deben hacer de manera gradual y a tolerancia (Para más ejercicios útiles y complementarios a este tema sugiero lectura de artículos anteriores: Fortalece tus dedos: Guía básica de prevención y ejercicios ; Flexibilidad y movilidad: Conceptos y utilidad en la escalada ; Entrenamiento en casa durante la cuarentena: consideraciones y ejercicios básicos aplicados a la escalada).

1) Prono-supinación con peso:

Este ejercicio permite que los músculos del antebrazo integren la muñeca y el codo, optimizando la fuerza de agarre. Se puede hacer hacia una dirección y luego hacia la otra para enfocarse mejor en el movimiento, por ejemplo ir desde el neutro (fig. 5b) hacia la supinación (fig. 5a) o hacia la pronación (fig. 5c). Esto se puede hacer con una banda elástica, un martillo o una mancuerna, realizando repeticiones sin tanta fatiga en un comienzo e ir progresando. Lo importante es que sea un peso o tensión en un rango de movimiento tolerable.

Este ejercicio se puede variar para promover un mayor grado de estabilización dinámica, moviendo el resto del brazo. Con una banda elástica (amarrada a un poste, silla, etc.) y una barra pequeña (puede ser de una mancuerna) se puede tensar hacia la pronación o la supinación manteniendo una posición neutra igual que el ejercicio anterior (fig. 6a y 6b) y mover la mano hacia delante manteniendo neutra la barra (fig. 6c) y volver lentamente. Esto se puede hacer colocando la banda elástica hacia ambos lados de la barra, aguantando la tensión de la banda elástica sin compensar con el tronco y hombro. Ambos ejercicios pueden ser útiles para el codo, pero al mantener la muñeca neutra favorece el trabajo del antebrazo evitando la flexo-extensión de esta, lo cual en personas que presentan dolor de muñeca en alguno de esos movimientos podría ser muy útil.

2) Lanzamiento de dardo

El movimiento que se realiza al lanzar un dardo ha demostrado ser muy útil para entrenar la muñeca, por lo mismo este se puede realizar con algún balón medicinal de peso moderado (fig. 7) o incluso con una banda elástica en ambas direcciones (fig. 8). Este ejercicio permite que los músculos se acoplen completamente al movimiento de los huesos del carpo con el antebrazo.

3) Carga de peso en apoyo

Este ejercicio sirve para graduar la carga sobre la muñeca. La idea es hacer presión sobre algún balón inflable o similar, lo cual se puede hacer con una flexión completa de la muñeca (fig. 9a) a una flexión menos pronunciada (fig. 9b) dependiendo de la tolerancia de cada persona, o ir de una posición a otra. Esto se puede hacer contra una pared o contra el suelo, siendo complementario a un trabajo de hombro o “core” en algún tipo de “plancha”. Muy útil para aquellas personas que les molesta el apoyo completo de la muñeca, pudiendo exponer de manera controlada y gradual la articulación al apoyo.

4) Rotación en apoyo

Ejercicio útil para ganar rango de movilidad y fluidez en la rotación sobre la muñeca que acompaña la pronosupinación. Rango importante a la hora de apoyarse sobre la mano y tener que acomodar el cuerpo en diferentes posiciones teniendo que rotar el brazo sobre esta. Se puede realizar sobre cualquier superficie que acomode a la persona, teniendo las rodillas apoyadas para ir graduando el peso dirigido a las manos, luego ir rotando los brazos hacia dentro y hacia fuera (fig. 10) de manera suave y controlada e ir fijándose en la calidad del movimiento con la mano fija al suelo.

Para finalizar cabe recalcar que esta guía no busca reemplazar el entrenamiento o atención a cargo de un profesional, sino que entregar herramientas y conocimiento complementario que puedan servir a cada persona. En caso de lesión, dolor o incomodidad no dude en consultar con un profesional.

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile

Bhanga Climbing

ChileClimbers

IG: _pablollanos

Foto portada gentileza: Juan Pablo Contreras

Bibliografía

1.-Angerpointner K., Koch C., Geis S. (2020) Wrist and Hand Injuries. In: Krutsch W., Mayr H., Musahl V., Della Villa F., Tscholl P., Jones H. (eds) Injury and Health Risk Management in Sports. Springer, Berlin, Heidelberg.

2.-Cole, K. P., Uhl, R. L., & Rosenbaum, A. J. (2020). Comprehensive review of rock climbing injuries. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 28(12), e501-e509.

3.-Esplugas, M., Garcia-Elias, M., Lluch, A., & Pérez, M. L. (2016). Role of muscles in the stabilization of ligament-deficient wrists. Journal of Hand Therapy, 29(2), 166-174.

4.-Forman, D. A., Forman, G. N., Robathan, J., & Holmes, M. W. (2019). The influence of simultaneous handgrip and wrist force on forearm muscle activity. Journal of Electromyography and Kinesiology, 45, 53-60.

5.-Iordache, S. D., Rowan, R., Garvin, G. J., Osman, S., Grewal, R., & Faber, K. J. (2012). Prevalence of triangular fibrocartilage complex abnormalities on MRI scans of asymptomatic wrists. The Journal of hand surgery, 37(1), 98-103.

6.-Jones, G., Schöffl, V., & Johnson, M. I. (2018). Incidence, diagnosis, and management of injury in sport climbing and Bouldering: a critical review. Current sports medicine reports, 17(11), 396-401.

7.-Karagiannopoulos, C., & Michlovitz, S. (2016). Rehabilitation strategies for wrist sensorimotor control impairment: from theory to practice. Journal of Hand Therapy, 29(2), 154-165.

8.-Karagiannopoulos, C., Watson, J., Kahan, S., & Lawler, D. (2019). The effect of muscle fatigue on wrist joint position sense in healthy adults. Journal of Hand Therapy.

9.-Kraan, R. B., Kox, L. S., Oostra, R. J., Kuijer, P. P. F. M., & Maas, M. (2020). The distal radial physis: Exploring normal anatomy on MRI enables interpretation of stress related changes in young gymnasts. European Journal of Sport Science, 1-9.

10.-Lötters, F. J., Schreuders, T. A., & Videler, A. J. (2019). SMoC-Wrist: a sensorimotor control-based exercise program for patients with chronic wrist pain. Journal of Hand Therapy.

11.-Lutter, C., & Schöffl, V. (2017). Circular wrist tape–How to correctly use this technique in climbing and bouldering. Sports Orthopaedics and Traumatology, 33(4), 410-413.

12.-Lutter, C., Schweizer, A., Hochholzer, T., Bayer, T., & Schöffl, V. (2016). Pulling harder than the hamate tolerates: evaluation of hamate injuries in rock climbing and bouldering. Wilderness & environmental medicine, 27(4), 492-499.

13.-Mugleston, B., & McMullen, C. (2019). Musculoskeletal Injuries in Climbers. Current Physical Medicine and Rehabilitation Reports, 7(3), 179-185.

14.-Neumann, D. A (2010). Wrist. Kinesiology of the musculoskeletal system. Foundations for physical rehabilitation (pp 216-243). Mosby, Elsevier.

15.-Reid, M., Wood, T., Montgomery, A. M., Botterill, E., Kovalchik, S., Omizzolo, M., … & Hoy, G. (2020). MRI does not effectively diagnose ulnar-sided wrist pain in elite tennis players. Journal of Science and Medicine in Sport.

16.-Schweizer A. (2020) Sport Climbing/Bouldering. In: Krutsch W., Mayr H., Musahl V., Della Villa F., Tscholl P., Jones H. (eds) Injury and Health Risk Management in Sports. Springer, Berlin, Heidelberg.