Entrenamiento con dolor: guía básica de dosificación y monitorización

En la escalada es usual la aparición de algún tipo de dolor durante el entrenamiento o posterior a este, considerando que la respuesta que tiene cada persona frente a la presencia de dolor es muy variada, siendo algo insignificante para algunos y un factor preocupante para otros. Por lo mismo hay gente que seguirá entrenando a pesar del dolor y otros que simplemente paralizarán toda actividad física, lo que puede llevar desde una lesión por sobrecarga a un desacondicionamiento por inactividad. Entonces, ¿qué se debe hacer en presencia de dolor? ¿Se puede seguir entrenando a pesar de tener algún tipo de molestia? A continuación se detallarán conceptos y diferentes estrategias para entrenar de manera segura.

*Aclaración: Este artículo no definirá tratamiento de lesiones agudas de manera específica ni mucho menos busca reemplazar la consulta de un profesional, por lo tanto, en caso de presentar alguna lesión, se sugiere leer y aplicar con criterio lo mostrado a continuación.

Conceptos básicos de dolor:

Para comenzar hay que entender el dolor como un tipo de alarma, el cual indicará que algo está pasando y a diferencia de lo que muchos creen la presencia de dolor no siempre significa que exista algún tipo de daño.

Tipos de dolor:

Se pueden definir 3 tipos de dolor según el tipo de origen que tengan, ya sea por una causa específica o inespecífica.

1) Dolor nociceptivo: dolor agudo producido por el daño a algún tejido. Este es el clásico dolor que uno siente al momento de tener un daño a algún tejido en particular, como en una lesión, un accidente, herida, etc. Suele concordar el nivel de dolor con la magnitud del daño.

2) Dolor neuropático: provocado por un daño o condición al sistema nervioso. Algunos ejemplos son el atrapamiento nervioso provocado en el ”síndrome del túnel carpiano” o la  compresión de una raíz nerviosa debido una hernia lumbar.

3) Dolor nociplástico o de sensibilización central: también conocido como “dolor crónico”. Ocurre debido a una sensibilización y cambio estructural a nivel cortical (cerebro), generando distorsión en la percepción del dolor y la representación de la zona dolorosa. Esto puede ocurrir en lesiones de larga data o condiciones crónicas (a no confundir en recaídas o recidivas de lesión previa), como por ejemplo en cuadros de dolor lumbar inespecífico o fibromialgia. Este tipo de dolor también depende de muchos factores, como la edad, estilos de vida (tipo de actividad física o nutrición), diferentes tipos de condiciones crónicas mentales o físicas (como enfermedades crónicas no transmisibles), entre otras.

Hay que tener claro que el dolor al ser una percepción puede ser influenciado no sólo por el grado de daño estructural, sino que también por el contexto de la persona y factores psicológicos (fig. 1). Por ejemplo, una persona con dolor que presente estrés, mal dormir, bajas expectativas laborales y depresión no percibirá el dolor de la misma manera que alguien con hábitos saludables y una actitud resiliente frente al dolor. Por eso se puede ver muchas veces a escaladores que siguen entrenando a pesar del dolor, como si fuera algo normal.

Fig. 1. Factores psicológicos que pueden influir en la percepción dolorosa. Linton SJ, Shaw WS. Impact of psychological factors in the experience of pain. Phys Ther. 2011; 91:700–711.

También hay que considerar que existen cambios degenerativos que pueden ser normales y que no necesariamente provoquen dolor. Por ejemplo existe una prevalencia significativa de personas con hernias lumbares, desgaste articular (artrosis) e incluso rupturas meniscales sin presentar síntomas. Por lo tanto, la existencia de dolor no siempre estará asociada a daño estructural.

Entonces si el dolor no siempre se asocia a daño estructural y se puede modular de manera positiva, uno no debería sentirse inseguro frente a la presencia de este, sino que ver qué factor podría estar gatillándolo y ver de qué manera se puede modular o trabajar (Fig. 2).

Fig. 2. Modelo de manejo según dolor y precursores de discapacidad. Diferentes factores que pueden influenciar/gatillar el dolor con sus respectivas consecuencias/efectos. A) Se refiere a los elementos más comunes y/o modificables. B) Elementos que son más complejos y menos modificables. Abreviaciones: MSK, musculoesquelético; RTW, retorno laboral. Journal of Pain Research 2017:10 2373–2385.

Entrenamiento en base al dolor

Durante mucho tiempo la presencia de dolor en el entrenamiento y la rehabilitación de lesiones se ha visto como algo negativo, llegando a frenar toda actividad por la presencia de este.

Actualmente existen protocolos acelerados de tratamiento de lesiones, respetando siempre el tiempo de reparación del tejido dañado. Esto permite realizar movimientos y ejercicios de manera gradual sin generar daño en el tejido lesionado, logrando mejores niveles de movilidad y fuerza, pudiendo retornar antes a la actividad. Lo cual también se ha visto en situaciones de “dolor crónico”, donde aquellas rutinas que permiten la presencia de dolor o molestia a tolerancia tienen mejores resultados a nivel de funcionalidad y desempeño que aquellas que solo realizan rutinas que evitan el dolor. Por lo tanto, en casos agudos y crónicos, tendrían un impacto enorme no solo a nivel físico, sino que también emocional, aumentando los niveles de independencia funcional y disminuyendo la percepción de dolor, provocando mejores niveles de rendimiento y capacidad.

Dosificación del entrenamiento según nivel de dolor

A continuación se mostrará de manera general como se puede dosificar el entrenamiento a través de una exposición gradual y dolor permitido para entrenar con tranquilidad.

1) Exposición gradual

Esto se puede basar en el principio SAID (specific adaptation to imposed demands), el cual tiene una relación directa con el principio de sobrecarga del entrenamiento. Este principio define que el cuerpo cuando es expuesto a cargas y estímulos de diferente intensidad, se adaptará gradualmente con el tiempo. Esto puede aplicarse al volver de una lesión, si estás comenzando a escalar recientemente, o incluso si se intenta hacer un tipo de ejercicio nuevo, como por ejemplo mantenciones en regletas, etc.

Hay que considerar siempre la exposición gradual frente un estímulo nuevo, ya que las adaptaciones del músculo y tendones demoran en concretarse algunas semanas (dependiendo del tipo de estímulo), por lo que al principio la ganancia de fuerza o de habilidad se debe principalmente a un componente neural de coordinación y de optimización en el movimiento más que cambio estructural. Por lo mismo, al comenzar con un ejercicio nuevo o que llevas tiempo sin realizar, hay que priorizar el aprendizaje y una correcta técnica con un bajo o moderado nivel de carga, peso o fatiga e ir progresando semana a semana.

2) Monitorización del dolor
Existe una manera de monitorizar el dolor, para lo cual existen escalas como la visual análoga (EVA) o verbal numérica (EVN). En los estudios que ocuparon esta metodología de ejercicios guiados por dolor se ocupó la “Escala numérica del dolor” o “Numerical pain rating scale (NPRS)” (fig. 3) que ha mostrado representaciones similares a las otras escalas a nivel de percepción del dolor. Según esta escala hay que situar el nivel del dolor de 0 a 10, donde 0 significa “sin dolor” y 10 como “el peor dolor imaginable”.

Fig. 3. Escala numérica de calificación del dolor (NPRS), siendo 0 “nada de dolor” y 10 “el peor dolor imaginable”. Graduación del dolor: 1 a 2 zona segura, de 2 a 5 zona aceptable y 5 a 10 zona de alto riesgo. J Orthop Sports Phys Ther 2015;45(11):876-886.

Según esto se han definido diferentes criterios, permitiendo aquellos ejercicios o cargas que presenten las siguientes caractéristicas:

1. Dolor alcance hasta 5/10 en la escala durante la actividad.

2. Dolor posterior a la actividad permitido puede ser hasta 5/10 en la escala.

3. No provoquen dolor en la mañana siguiente sobre 5/10 en la escala.

4. No aumenten nivel de dolor o rigidez de una semana a otra.
*Excluir aquellos que no cumplan requisitos.

Por lo tanto, si algún ejercicio se realiza con molestia constante menor a 5/10 de manera tolerable, se puede seguir con seguridad (tomando en cuenta lo mencionado anteriormente que no siempre el dolor es igual a la presencia de daño). Además, si el dolor duró menos de un día también significa que no hubo un proceso inflamatorio importante, y si no aumenta de una semana a otra claramente no está provocando algún tipo de daño o maladaptación.

En caso de que no se cumplan los criterios mencionados anteriormente y se produzcan niveles mayores de dolor se debe ver qué factor pudo gatillar esto y luego modificarlo. Esto también se puede deber a la carga del ejercicio, ya sea el peso o segundos de mantención, al volumen total tomando en cuenta las series o incluso el descanso entre cada serie. Todo esto se debe considerar antes de cambiar definitivamente al movimiento o ejercicio realizado. Además se debe evitar el trabajo de alta intensidad de un mismo segmento días seguidos, por lo cual el descanso es fundamental (Recomiendo leer artículo previo de “Dolor y fatiga muscular en la escalada: estrategias de alivio y recuperación).

Entonces la exposición gradual y monitorización del dolor pueden ser aplicados en múltiples ámbitos, ya sea una sesión de entrenamiento, un proceso de reintegro deportivo, e incluso en la rehabilitación de lesiones (esto último obviamente con el resguardo y asesoramiento pertinente), manteniendo niveles mínimos de dolor y cargas graduales. Esto servirá para evitar de manera inteligente la atrofia o desacondicionamiento por desuso o lesiones por sobreuso.

En resumen, hay diferentes tipos y causas de dolor, donde el efecto o impacto que tenga sobre una persona dependerá de múltiples factores, por lo tanto, la presencia de dolor no significa siempre la existencia de algún tipo de daño, por lo cual no hay que tenerle miedo. Se puede entrenar de manera segura en presencia de dolor, evaluando siempre las diferentes posibilidades en caso de que se haga presente, pero siempre con tranquilidad. Tampoco hay que desestimar el dolor ni juzgar a las personas con algún cuadro doloroso, ya que cada persona lo percibe de manera distinta. El mensaje central de esto es que siempre se puede hacer algo y no se debe tener miedo frente a este tipo de cosas. Para cualquier duda, siempre se recomienda consultar con un especialista.

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile

Bhanga Climbing

IG @_pablollanos

pablollanos@ug.uchile.cl

Foto portada: Heinz Zak

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