Alternativas de nutrición vegetariana y vegana en escaladores

Como ya se mencionó en nuestro artículo anterior sobre nutrición en escalada, los objetivos claves en cuanto a composición corporal en este deporte son mantener un bajo % de grasa corporal y favorecer el aumento de la masa muscular aunque sin sobrepasarse. Otros objetivos que dependen en gran medida de una correcta nutrición son  tener buenos depósitos de glucosa durante la escalada y potenciar la recuperación post entrenamiento.

¿Cómo lo hacemos en caso de ser vegetarianos o veganos?

En primer lugar, hay que poner especial atención en las proteínas y micronutrientes críticos (como vitamina B12, calcio, hierro, zinc y vitamina D), ya que si no se planifica bien este tipo de alimentación podrían existir deficiencias de estos nutrientes, lo que inevitablemente afectaría el rendimiento deportivo y la salud en general.  

Proteínas

Como bien se mencionó en el anterior artículo, las ingestas recomendadas de proteínas pueden variar entre 1,4 a 2 gr/kg de peso dependiendo de los objetivos que tengas. Lo primero que hay que considerar es que la calidad de una proteína está determinada por la cantidad de aminoácidos que tiene y la digestibilidad.

En relación a la cantidad de aminoácidos, es importante destacar que las proteínas de origen vegetal a menudo carecen de aminoácidos esenciales o los tienen en cantidades muy pequeñas (aminoácidos limitantes). Los más comunes incluyen lisina, metionina, isoleucina, treonina y triptófano. De estos, la lisina parece estar ausente con mayor frecuencia, particularmente en los cereales. Sin embargo, las legumbres son fuentes ricas de lisina, y la leucina se puede obtener de la soya y las lentejas. Se pueden encontrar otros aminoácidos en semillas, nueces y garbanzos, lo que significa que estos se pueden obtener en su totalidad al combinar distintas fuentes de proteinas vegetales (no es necesario mezclarlas todas en un tiempo de comida, basta con comer distintas fuentes de aminoácidos en un mismo día).

En cuanto a la digestibilidad, los alimentos de origen vegetal pueden contener altos niveles de anti nutrientes que hacen que la digestibilidad de la proteina sea menor. Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que pueden interferir en la absorción de nutrientes y desempeñan un papel fisiológico en los mecanismos de defensa química contra diversos insectos y plagas. Existen técnicas para eliminar parte de estos antinutrientes que impiden una correcta digestibilidad de la proteina.

¿Cómo aumentar la biodisponibilidad de proteínas?

1. Remojo por 12 horas: Los taninos son polifenoles hidrosolubles que pueden ser eliminados a través del remojo prolongado del alimento.
2. Cocción: Los inhibidores enzimáticos son de naturaleza proteica por lo que pueden ser inactivados mediante el tratamiento de calor.
3. Germinación: La germinación produce enzimas que reducen los niveles de polifenoles y fitatos.
4. Fermentación: Algunos microorganismos asociados con alimentos fermentados son capaces de producir enzimas (por ejemplo, fitasa y polifenol oxidasa) que pueden degradar antinutrientes como el ácido fítico y los polifenoles.

Finalmente, se sugiere que las personas que llevan una dieta vegana consuman una mayor cantidad de proteínas que las recomendadas en población omnívora para contrarrestar la baja digestibilidad y el menor contenido de aminoácidos de las fuentes vegetales. En algunos casos, los valores de hasta 1,8 gr/kg a 2,7 gr/kg podrían ser apropiados durante fases de pérdida de peso para evitar pérdidas de masa muscular.

Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, metabolismo de homocisteína y síntesis de ADN. Un déficit de esta puede producir alteraciones a nivel sanguíneo, como la anemia megaloblástica y síntomas neurológicos como neuropatía. Lo cual evidentemente puede interferir en el rendimiento deportivo.

La vitamina B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal. Algunas algas contienen vitamina B12 pero su biodisponibilidad es muy baja, además algas como la spirulina contienen análogos inactivos de vitamina B12 que pueden falsear los resultados de exámenes de esta vitamina y además puede interferir con la absorción de las formas activas de B12.

Por todo lo anterior, se recomienda siempre la suplementación de esta vitamina en veganos y vegetarianos. Las dosis varían según el formato del suplemento, pero en general se presentan de esta forma: 25 – 50 ug/ día o 1000 ug x 2 veces a la semana. ¡Es importante que revises tus niveles de B12 para suplementar adecuadamente!

Calcio

Personas ovo-lacto-vegetarianas pueden obtener calcio a través de los lácteos. Los lácteos son una muy buena fuente de calcio pero no la única, y en esto deben prestar atención deportistas veganos.

Existen alimentos de origen vegetal con buen aporte y similar tasa de absorción que los lacteos.
Entre estos alimentos se encuentra el kale, brócoli y las coles en general. También en el mercado podemos encontrar una gran variedad de productos vegetales fortificados en calcio; bebidas y yogurt vegetales fortificados, tofu cuajado en sales de calcio, etc.

La absorción de calcio dependerá de la cantidad de oxalatos o fitatos que contenga el alimento. Las acelgas y espinacas tienen buena cantidad de calcio pero muy baja absorción debido a su gran contenido de oxalatos. Al cocerlos disminuye la cantidad de oxalato y puede aumentar la biodisponibilidad de calcio pero se perderán otros nutrientes.

Fuentes de calcio según tu tasa de absorción

En personas veganas se recomienda consumir todos los días alimentos con muy buena absorción de calcio + alimentos con moderada absorción (aplicando técnicas para disminuir anti nutrientes como remojo y cocción). La importancia de una correcta ingesta de calcio en deportistas es el correcto mantenimiento de la estructura ósea durante periodos de carga y el aumento de las pérdidas de calcio experimentadas durante la transpiración intensa. Los requerimientos son de 1000 mg/día.

Hierro

La biodisponibilidad del hierro vegetal (no hem) es menor que la del hierro de origen animal (hem). La absorción del hierro no hem también se ve afectada por los antinutrientes mencionados anteriormente, principamente taninos polifenoles (que se encuentran en el café, el té y el cacao) y los fitatos (granos enteros y las legumbres).

Como hay inhibidores de la absorción, también existen potenciadores entre los que se encuentra principalmente la vitamina C, ácidos orgánicos y carotenos, además de técnicas culinarias como remojo, germinación y fermentación. Por lo tanto lo más básico para asegurar una correcta absorción de hierro vegetal  es aliñar las ensaladas con limón y comer frutas cítricas ricas en vitamina C (kiwi, naranja, frutillas) luego de comer legumbres o soya. También se recomienda evitar el consumo de té o café junto con las comidas ricas en hierro vegetal (tomar después de 2 horas).

Las recomendaciones de Hierro en personas veganas y vegetarianas están aumentadas en un 80% del valor diario recomendado para población general: Mujeres: 32 mg y Hombres: 14 mg. Por lo que se recomienda agregar a la dieta alimentos ricos en hierro  y potenciadores de su absorción: Legumbres, granos, semillas, frutos secos, vegetales verdes, alimentos fortificados. La suplementación se recomienda solo si los niveles de hierro están disminuidos a través de análisis de sangre correspondientes.

Zinc

Este micronutriente es esencial para el crecimiento celular y la reparación y metabolismo de las proteinas. Al igual que los otros micronutrientes mencionados, el zinc está ampliamente disponible en los alimentos a base de plantas, pero tampoco se absorbe fácilmente. Las fuentes veganas ricas en zinc incluyen porotos, granos enteros, nueces y semillas, alimentos que también contienen fitatos. De igual forma existen técnicas para aumentar su biodisponibilidad: Añadir levadura, moler alimentos, remojo, exposición al calor, germinación, fermentación. También se recomienda comer alimentos ricos en zinc junto a alimentos que contengan acidos orgánicos como verduras crucíferas (coles).

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble producida en la piel y es esencial para la absorción de calcio y la salud ósea, además de jugar un papel importante en muchos procesos fisiológicos. Esta vitamina también se encuentra en alimentos de origen animal (principalmente pescado) y alimentos fortificados. Deportistas veganos y vegetarianos que no tengan una correcta exposición solar pueden tener deficiencia de esta vitamina, sobre todo en invierno. Cabe destacar que muchos omnívoros también tienen déficit de vitamina D ya que es muy difícil alcanzar los niveles adecuados con la alimentación.

Un inadecuado nivel de vitamina D podría afectar el rendimiento deportivo, ya que afecta negativamente la fuerza muscular y el consumo de oxígeno, por lo que es importante evaluar estos niveles en deportistas. Existen suplementos de vitamina D 100% veganos con buena biodisponibilidad, el colecalciferol derivado del liquen.

¡Recuerda que la alimentación es fundamental para alcanzar de manera óptima tus objetivos desportivos! Es importante que sea personalizada de acuerdo a tus hábitos y entrenamientos; y con mayor razón si eres vegano o vegetariano. Esperamos que estos pequeños tips puedan ayudarte en tu alimentación, y ante cualquier duda o necesidad de asesoría, puedes contactarnos a través de nuestras plataformas. ¡Dada la contingencia que vive el país, estamos realizando consultas de manera online!

Andrea Giustinianovich

Nutricionista Kitness

contacto@kitness.cl

@kitnesschile

www.kitness.cl

Bibliografía

(1) Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/#!po=15.0000

(2) Vegetarian nutrition. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x

(3) Barriers impairing mineral bioaccessibility and bioavailability in plant-based foods and the perspectives for food processing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30632768

(4) Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(17)30260-0/fulltext