Entremiento en casa durante la cuarentena: consideraciones y ejercicios básicos aplicados a la escalada

Por Kinesiólogo Pablo Llanos A.

Debido a la contingencia quedarse en casa se ha convertido en un deber. Por lo mismo, para mucha gente se hace difícil entrenar de la misma manera que en un gimnasio o en un muro, lo que podría significar que tanto el rendimiento como el estado físico se vean afectados. A pesar de esto existen diferentes maneras de evitar esto en gran medida, lo cual es una excelente noticia. A continuación se darán a conocer algunos conceptos y maneras de ejercitar para mantener dentro de lo posible el rendimiento y estado físico para seguir escalando.

Efectos de dejar de entrenar o detraining:

En algunos períodos de entrenamiento es normal bajar la carga o dejar de entrenar para optimizar el rendimiento, sobre todo cuando se acerca el período de competencias o posterior a este para descansar. Caso distinto es el que se está viviendo ahora, donde quedarse en casa no ha sido planificado. Debido a esto el entrenamiento puede verse afectado, ya que no toda la gente cuenta con los implementos y espacios óptimos para seguir con el mismo ritmo o planificación de entrenamiento, lo cual puede tener consecuencias tanto en el rendimiento como en la composición corporal.

Si uno deja de entrenar una o dos semanas no existe un cambio importante (esto no aplica en casos de inmovilización o permanecer acostado por alguna razón), pero se ha visto que a partir de la segunda semana de desentrenamiento detraining los niveles de fuerza pueden verse afectados, e incluso pueden comenzar cambios a nivel vascular de la musculatura del antebrazo. Todos estos cambios ya comienzan a ser significativos desde la cuarta semana, disminuyendo la masa muscular, niveles de potencia, fuerza e incluso el grosor de los tendones, siendo peor cada semana.

Hay analizar con criterio lo anterior, ya que el impacto que tenga todo esto no solo dependerá del nivel de entrenamiento y estado físico de cada persona, sino que también de las características individuales de cada uno, tales como genética, edad, hábitos, etc. Como por ejemplo, aquellos con un nivel de entrenamiento o rendimiento menor  pueden verse más afectados que avanzados y/o expertos. Pero el mensaje sigue siendo el mismo para todos, no hay que dejar de entrenar.

Entrenamiento en casa

A pesar de lo mencionado anteriormente hay buenas noticias, no es necesario entrenar a un gran nivel o a cargas similares para mantener el estado físico. Por lo tanto, si no se tienen lo implementos o espacios necesarios para seguir entrenando de la misma manera que se hacía previo a la cuarentena, se puede entrenar con lo que uno tenga, evitando un efecto deletéreo importante. Además se puede aprovechar este tiempo para entrenar los aspectos más “débiles” que tenga cada uno.

Incluso si no tienes ganas de entrenar todos los días o si paras por un tiempo, no hay que desesperarse. Se ha visto que una sesión semanal de entrenamiento de fuerza podría ser suficiente para mantener las cualidades físicas de cada persona. Obviamente no tendrá los mismos resultados que el entrenamiento previo, pero permitirá que tu estado físico no se deteriore de la peor manera.

Otro aspecto que puede verse afectado por dejar de escalar (a menos que tengas un muro en casa) es la técnica, por lo que que se hacen necesarias diferentes maneras de trabajarla. Una forma es a través de la “imaginería motora”, imaginando o simulando mentalmente secuencias de movimientos sin necesidad de escalar (el mejor ejemplo es Adam Ondra realizando secuencias de escalada en el piso). Y otra forma es a través de la observación, por ejemplo viendo videos de competencias y tratando de hacer consciente cada sensación de movimiento que se vea. Todo esto con el objetivo de mejorar la percepción y representación de los movimientos, así evitar un poco que la técnica se vea tan afectada.

Ejercicios básicos complementarios

Los siguientes ejercicios buscan abarcar de manera general diferentes gestos y necesidades físicas de la escalada con la menor cantidad de implementos posibles, pero no se discutirá en profundidad la real utilidad ni efectos que tenga cada uno de ellos en el rendimiento. Lo más importante, es que más allá de saber qué ejercicio específico hacer, es conocer la lógica de cada ejercicio, y teniendo eso en mente da igual qué ejercicio se haga mientras cumpla el objetivo.

1-Ejercicios de tracción
Este tipo de gesto es muy importante en la escalada, por lo tanto, hay que tratar de hacerlo con cualquier tipo de implemento, ya sea TRX, bandas elásticas, anillas, ocupando una mesa, incluso alguna sábana o toalla que se pueda amarrar en alguna parte. Lo importante es tener cuidado de mantener los hombros abajo y “sacar pecho” levemente (Recomiendo leer artículo previo de “La postura y su importancia en la escalada” para más ejercicios escapulares y consejos).

a)Tracción con flexión de codo:

Este ejercicio se puede hacer manteniendo la flexión de codo a modo de bloqueo o realizando repeticiones, incorporando musculatura de espalda y brazo. Estos se pueden realizar con ambos brazos (fig. 1a y 1b) o de manera unilateral con un brazo a la vez (fig. 1c y 1d).

Figura 1. Tracción con banda elástica simétrica y asimétrica.

b)Tracción con codo extendido

Este tipo de ejercicios va enfocado en la retracción escapular y se puede realizar con ambos brazos o uno, llegando a diferentes alturas. Estos ejercicios se comienzan con los brazos estirados hacia delante (Fig 2a) y luego se llevan a diferentes posiciones y alturas hacia atrás, ya sea de manera simétrica para ambos brazos o con uno solo (Fig. 2b, 2c y 2d).

Fig. 2. Ejercicios de tracción con codo extendido manteniendo retracción escapular.

2-Ejercicios de empuje

Un componente básico que se debe mantener es la fuerza de empuje o protracción escapular. Una manera de hacerlo es arrastrando de manera simétrica los brazos contra una pared, ya sea con una toalla o incluso si se quiere hacer con una banda elástica (fig. 3). Lo importante es mantener el hombro descendido (dentro de lo posible) y empujar hacia la pared como se hace en un ejercicio de plancha.

Fig. 3. Arrastre simétrico de brazos contra pared.

Otra manera un poco más compleja es hacer ejercicios con una mano, donde se mantiene una postura de plancha con codo extendido (fig.4a) y luego se lleva el cuerpo hacia atrás empujando con el brazo (fig. 4b) manteniendo las piernas lo más estiradas posibles sin mover los pies (similar a cuando uno elonga la cadena posterior apoyando las manos en el suelo). Hay que tener precaución en caso de presencia de dolor de hombro. Se recomienda ir de a poco con rangos pequeños y de manera suave.

Fig. 4. Empuje asimétrico para estabilidad escapular.

3-Ejercicios de equilibrio y cadera

Lo bueno que el equilibrio y la estabilidad de cadera se pueden trabajar al mismo tiempo. Una manera es mantenerse en solo un pie e ir alcanzado diferentes direcciones con el otro pie, como por ejemplo hacia atrás (Fig. 5a y b), o también agregar alcances a todas direcciones (recomiendo leer artículo previo de “El rol del equilibrio en la escalada).

Si se quiere hacer de manera complementaria, se puede realizar similar a una estocada (Fig. 5a y c), incorporando diferentes planos de movimiento, yendo hacia la posición de la fig. 5c, y volver al apoyo en un pie de la fig. 5a.

Si se tiene algún tipo de dolor de rodilla, se puede hacer de manera progresiva no llegando hasta abajo o incluso con las manos apoyadas en alguna superficie.

Fig. 5. Ejercicio de equilibrio y estocada en otro plano.

4-Ejercicios de Core

a)Plancha Lateral
Esta se puede realizar de manera estática manteniendo cada posición o repeticiones llegando a la posición y volver. Se puede elevar la cadera con pies apoyados (fig. 6a) o levantando el pie que no esté en apoyo (fig. 6b), reclutando aún más la cadera que quede abajo y aumentando la complejidad del ejercicio.

Fig. 6. Plancha lateral normal y modificada.

b)Plancha frontal con movimiento de piernas

Manera dinámica de hacer una plancha frontal, similar a la secuencia de movimientos del ejercicio llamado “mountain climbers”. Este se debe realizar de manera controlada y lenta, manteniendo las rodillas levemente levantadas del suelo, siendo solamente las manos y pies los puntos de contacto. Primero se estira una pierna, luego la otra y se vuelve de la misma manera a la posición inicial (Fig. 7). También se puede modificar llevando los pies a diferentes lugares, ya sea hacia los lados, o con movimientos más pequeños, etc.

Fig. 7. Plancha frontal dinámica con movimiento de pies.

c) Plancha frontal tocando hombros

La idea de este tipo de planchas es cargar de manera asimétrica cada lado, evitando que la cadera se mueva para compensar el movimiento (fig. 8). Es útil para tomar conciencia de cuanto debe empujar cada pie para mantener una posición neutra, llevando en todo momento la pelvis hacia delante. Este también se puede modificar llevando las manos a diferentes lugares del suelo, ya sea más arriba o hacia los lados, la lógica sigue siendo la misma.

Fig. 8. Plancha frontal dinámica con movimiento de manos.

d) Plancha dinámica con traslado lateral

La idea de este ejercicio es ir moviéndose mientras se mantiene la posición. Por ejemplo ir desde una posición de 4 apoyos levantando las rodillas (igual que la forma inicial de fig. 7) hacia un lado, cruzando una mano sobre la otra y llevando un pie hacia la misma dirección, y luego terminar moviendo la otra mano y pie volviendo a la posición inicial (fig. 9). Esto se puede hacer para ambos lados, manteniendo hombros descendidos, las escápulas en protracción y la pelvis hacia adelante activando glúteos.

Fig. 9. Traslado lateral en plancha.

Ejercicios para antebrazo y muñeca

a) Pronosupinación con martillo

Este ejercicio (fig. 10) ayuda para mantener la fuerza de la musculatura de antebrazo, lo cual puede ser útil para la muñeca y el codo. Este ejercicio se puede hacer con cualquier objeto que tenga cierto peso e ir variando la distancia del extremo con la mano, ya sea una mancuerna, una madera o un martillo. En caso de alguna lesión de muñeca o codo, se debe tener precaución del peso que se ocupe.

Fig. 10. Ejercicio de prono supinación.

b) Estrujar una toalla

En caso de no tener una pesa y una cuerda para hacer el clásico ejercicio para antebrazos de ir subiendo un peso mientras vas girando una barra o una vara de madera, se puede ejercitar lo mismo estrujando una toalla. Esto se hace apretando al máximo la toalla y luego estrujarla en dos direcciones (fig.11). Esto servirá tanto para flexores como extensores de muñeca y dedos.

Para finalizar, hay que recalcar la importancia de hacer ejercicio en este período, no solo por los beneficios físicos, sino que también emocionales. Es normal que cueste hacerlo en estas condiciones, por eso el llamado es a no desesperarse ni sentirse culpables si no se hace con la misma regularidad que antes, lo importante es seguir moviéndose  dentro de lo que se pueda y ser pacientes. La recomendación es asesorarse con gente experta en el tema, sobre todo en caso de lesiones o malestares. Y el mensaje sigue siendo el mismo, no importa que implemento o el tipo de ejercicio que se haga, mientras siga una lógica para lograr un objetivo, será adecuado.

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile

Bhanga Climbing

pablollanos@ug.uchile.cl

Ig @_pablollanos 

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