Fortalece tus dedos: Guía básica de prevención y ejercicios

En la escalada los dedos están en constante exposición a diferentes tipos de lesiones, ya sea por la superficie en la cual se esté escalando, la dificultad de la ruta a realizar, o por la sobrecarga que puede provocar un entrenamiento inadecuado. Tener una fuerza óptima de agarre junto a un entrenamiento adecuado de la musculatura de los dedos y de antebrazo debe ser fundamental. En este artículo se explicarán diferentes tipos de conceptos, consejos y ejercicios.

Por Pablo Llanos A., kinesiólogo

Las lesiones de dedos y manos son las más frecuentes en la escalada, siendo las poleas y tendones los más afectados, sobre todo del dedo anular y de al medio, debido que reciben la mayor carga y fuerza (recomiendo leer artículo previo “Lesiones de poleas flexoras de dedos”). Incluso a largo plazo, la práctica de esta disciplina genera un aumento del grosor de poleas, ligamentos y cartílago, lo cual se debe considerar como una adaptación normal para poder aguantar diferentes tipos de cargas al escalar, no cómo algo negativo. También se ha visto la presencia de osteofitos (crecimiento de hueso en la articulación), lo que no se ha demostrado que pueda provocar artrosis de manera determinante.

Otro aspecto a considerar es el tipo de agarre: de éste dependerá la carga que tendrán los dedos al momento de escalar. El agarre que mayor sobrecarga provoca es el de “arqueo” seguido por el de “semiarqueo”. Esto se debe a la hiperextensión que produce en las interfángicas distales (Figura 1a y 1b respectivamente), y su uso de manera crónica o habitual podría ser contraproducente, sin negar la utilidad que presentan para una presa o regleta muy pequeña. Por lo tanto, el agarre en extensión sería el menos lesivo (Fig. 1c), debido que a la distribución de carga que tiene.

La magnitud de fuerza aplicada en cada agarre también dependerá de la técnica que tenga cada persona. Por ejemplo la mantención de codos flectados y hombros elevados al escalar podría llevar a una fatiga temprana de la musculatura del brazo, pudiendo sobrecargar diferentes zonas y articulaciones. Por lo tanto, aparte de escalar con brazos estirados y hombros descendidos, también se recomienda utilizar bien los pies para no sobreutilizar las manos, además de mantener una un ritmo fluido, entre otras opciones. Todo esto dependerá obviamente del tipo y dificultad de cada secuencia (recomiendo leer artículos previos de “Dolor y fatiga muscular en la escalada” y “La postura y su importancia en la escalada”).

A raíz de lo mencionado anteriormente se han podido desarrollar diferentes maneras y estrategias para prevenir lesiones dentro de lo posible. Algunas de ellas se verán a continuación.

Consejos básicos de prevención y entrenamiento

A pesar de que una lesión no se puede prevenir en su totalidad debido a los múltiples factores presentes, se han descrito algunas acciones que se pueden tomar al respecto e incluso en caso de que ya se presenten.

Calentamiento

Una medida básica y simple que sirve tanto como para mejorar el rendimiento y disminuir en parte el riesgo de lesión es el calentamiento. Este debe tener 3 componentes básicos : aeróbico, movilidad y fases específicas del deporte. 

Algunos movimientos sugeridos para realizar en el calentamiento de manera repetitiva en ambas manos serían la apertura-cierre de dedos (Fig. 2) y flexo extensión de dedos (Fig. 3) para activar musculatura profunda de la mano, y movimientos de rango completo de dedos para optimizar deslizamiento entre los tendones de los dedos (Fig. 4).

Vendaje de dedos

El vendaje de dedos es una medida muy utilizada entre escaladores. Hay varios tipos de vendajes descritos, pero el vendaje en “forma de H” ha sido el que mayor beneficio presenta en caso de tener algún tipo de lesión de polea (fig. 2). Este no sólo aumenta la seguridad para quien lo utilice, sino que también hace más eficiente la fuerza de agarre. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que siempre debe haber una supervisión de un experto. También es común el uso de vendaje para prevenir este tipo de lesiones, pero no se ha podido ver un beneficio claro para sujetos sanos para cumplir este objetivo. 

Entrenamiento de dedos

La estrategia más efectiva en la reducción de lesiones sigue siendo el entrenamiento y el ejercicio con cargas y volumen distribuidos adecuadamente. Hay que evitar el sobreentrenamiento, que aumenta considerablemente el riesgo de lesión por sobrecarga.

La fuerza de dedos es un factor importante a la hora de ver el rendimiento de cada persona. Al comparar escaladores de elite y novatos, los primeros no sólo tienen más fuerza y resistencia de dedos, sino que también tienen un sistema de oxigenación muscular en el antebrazo más eficiente, permitiendo una recuperación más rápida. Por lo tanto, el entrenamiento de cada persona dependerá de su nivel.

Existen diferentes criterios para saber si se puede realizar trabajo de fuerza específica de dedos o no, debido al riesgo de lesión que presenta hacerlo si no se está listo.  Algunos de estos criterios mencionados por Eric Hörst y Eva López son: llevar más de dos años escalando, ser capaz de aguantar más de 15 segundos suspendido en una regleta de 25mm, tener más de 16 años y tener un entrenamiento ordenado. Si no se cumple ninguna de estas condiciones, lo mejor es que se priorice el entrenamiento de técnica y resistencia mediante la escalada. Obviamente se podría trabajar esto de manera gradual y progresiva si se es asesorado adecuadamente.

De igual manera tener sesiones de entrenamiento complementario o compensatorio tiene grandes beneficios en el rendimiento y prevención de lesiones. A continuación se mostrarán algunos ejercicios sencillos para lograr este objetivo.

Ejercicios

Los siguientes ejercicios tienen como objetivo complementar la resistencia y fuerza de dedos. Al entrenar resistencia se debe trabajar con un peso o tensión que permita realizar sobre 15 repeticiones, en unas 3 o 4 series con descansos entre 1 a 3 minutos. 

Es importante entrenar ambas manos. En general existe una asimetría de fuerza y recuperación entre la mano dominante y la no dominante, influyendo en la sobrecarga de la mano hábil si se ocupa más, aumentando el riesgo de lesión de esta.

Los ejercicios que se mostrarán a continuación también se pueden ocupar en el calentamiento (mientras no generen una fatiga importante que disminuya el rendimiento para escalar). La misma lógica de estos también se puede aplicar a múltiples ejercicios que encuentren conveniente, lo importante es ser creativo.

1. Flexión de dedos con mancuerna

Ejercicio simple enfocado en los flexores de dedos que se puede realizar de manera bilateral con ambas manos (Fig. 6a y 6b) o con una sola mano (Fig. 6c y 6d). Este se debe realizar con un peso adecuado, estirando los dedos con la mancuerna y luego cerrando el puño.

2. Extensión de dedos con banda elástica

Ejercicio enfocado en los extensores de dedos. Primero se debe envolver la mano con una banda elástica y luego estirar los dedos con la tensión que genere esta en todos los dedos (Fig. 7).

3. Flexión de dedos con banda elástica

Ejercicio enfocado en la fuerza de los flexores de los dedos, pero a diferencia del primero este lo hace de forma mantenida (isométrica). La idea es situar la banda elástica sobre los dedos y con la otra mano generar una tensión estirando la banda, manteniendo la posición de los dedos (Fig. 8a y 8b). También se puede hacer con un solo dedo siguiendo la misma lógica (Fig. 8c y 8d).

4. Pinza con disco

Este ejercicio trata de incorporar tanto la acción de extensores como de flexores de dedos, siendo más funcional para la escalada. Este se puede hacer con discos o pesas de cualquier forma (Fig. 9), lo importante es que sea un peso liviano y adecuado para hacer más de 20 segundos, sobre todo si no estás acostumbrado a ejercitar los dedos de esta manera.

Para finalizar hay que recalcar que una lesión depende de múltiples factores, por lo tanto, hay que tomar en cuenta el factor suerte y ambiental en caso de accidentes. Aún así, un entrenamiento inteligente y personalizado sigue siendo la manera más eficiente para prevenir lesiones. También mencionar que el descanso es fundamental para evitar la sobrecarga, y una manera sencilla de hacerlo es no entrenar dos días seguidos lo mismo y a la misma intensidad. 

Siempre tener presente que en caso de dudas y problemas se debe consultar con un experto.

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile.

Bhanga Climbing.

IG: @_pablollanos

Bibliografía