Nutrición y escalada deportiva

La nutrición deportiva es un factor muy importante para el rendimiento, recuperación y composición corporal de un escalador. En el caso de este deporte es particularmente variable dependiendo del tipo de escalada que se practique, la frecuencia y duración de entrenamientos o rutas, y la forma física de cada deportista. Sin embargo, existen ciertos principios básicos que es útil conocer para alcanzar el mayor potencial posible.

Por Lucas Torres Pumarino.

DEMANDAS FISIOLÓGICAS

Lo primero que hay que tener en cuenta, es que las necesidades nutricionales varían en función de la vía metabólica que se utilice predominantemente en cada deporte (o en ese caso, cada tipo de escalada). De forma resumida, se utilizan las siguientes vías para la obtención de energía durante el ejercicio:

• Vía anaeróbica aláctica: Proporciona energía o ATP durante ejercicios de elevada intensidad y corta duración. En esta vía se utiliza fosfocreatina como sustrato para obtener ATP, y será muy importante en bloques cortos, intensos y explosivos de escalada en Boulder.
• Vía anaeróbica láctica: Luego de unos 20-30 segundos de duración del ejercicio, cuando la fosfocreatina deja de ser suficiente, comienza la utilización de glucosa o glucógeno como sustrato para obtener energía. Este proceso da lugar a la presencia de lactato. Dura algunos minutos y cobra importancia en la escalada en ruta o circuitos más largos de Boulder.
• Glucolisis Aeróbica: Se utiliza durante ejercicios de menos intensidad y larga duración. En escalada tiene mayor importancia en fases de recuperación, ya que entra en juego la oxidación del lactato generado en la vía anaeróbica láctica. En este contexto sería interesante para escaladores tener desarrollada la capilarización de las piernas, ya que favorecería la recuperación posterior al ejercicio.

OBJETIVOS EN ESCALADORES

Teniendo en cuenta las vías metabólicas de la disciplina, la nutrición deportiva de un escalador debe cumplir los siguientes objetivos:

• Mantener un bajo % de grasa corporal: 5-6% en hombres y 8-10% en mujeres.
• Favorecer el correcto desarrollo muscular, lo cual está ligado a un buen entrenamiento de la musculatura implicada (flexores de los dedos, de codo, dorsal ancho, CORE y estabilizadores glenohumerales y escapulares). El aumento de masa muscular permite además aumentar depósitos de fosfocreatina para potenciar la vía anaeróbica aláctica en Boulder.
• Permitir continua disponibilidad de glucosa en sangre durante la escalada en ruta.
• Potenciar la recuperación post entrenamiento.

RECOMENDCIONES NUTRICIONALES

Antes de escalar o entrenar:

El sentirse ligero resulta cómodo y mejora el rendimiento al escalar, por lo que es ideal dejar pasar al menos unas 3 horas después de la última comida.

Ingesta de carbohidratos:

Si bien la ingesta de carbohidratos no es imprescindible para ejercicios de alta intensidad y corta duración, sí es necesario haber rellenado previamente los depósitos de glucógeno. Por lo que si vienes de algún periodo de ayuno, sería recomendable una baja ingesta (1g/kg de peso) de carbohidratos 1-4 horas antes del entrenamiento.

De todas formas, esto dependerá de algunos otros factores: como el estado físico del deportista o la temperatura ambiente. Temperaturas extremas (muy bajas o muy cálidas), conllevan un gasto extra de glucógeno para mantener la temperatura corporal. Por otro lado, si es escalada en ruta y piensas superar las 3-4 horas de actividad, la ingesta previa de carbohidratos podría ser un poco mayor. Aunque la práctica de escalada permite ir consumiendo pequeñas cantidades cada ciertos periodos.

Consumo de proteínas:

El desarrollo de la fuerza muscular es un factor clave para el rendimiento en escalada. Si bien no se recomienda una ingesta elevada de proteínas antes de escalar o entrenar, es importante que tengas en cuenta su consumo en el día a día. En este sentido, es apropiado sugerir ingestas de 1,4 a 2g/kg de peso al día, dependiendo de los objetivos que tengas. Se ha observado que hay mayor estimulación de síntesis proteica a nivel muscular, si el patrón de alimentación de proteínas es consistente a lo largo del día (cada 3-4 horas).

Ahora bien, no todas las fuentes de proteínas son iguales. La proteína whey tiene un mayor contenido de leucina y mejores propiedades de absorción que la de soja. Por lo que sería de mejor calidad para la ganancia de fuerza. Esta proteína se encuentra en alimentos lácteos cotidianos. Los batidos de proteína whey también se han convertido en una alternativa muy popular para consumir después del entrenamiento.

Durante la escalada:

Como mencionamos anteriormente, si tienes pensado superar las 3-4 horas de escalada se hace necesario ir reestableciendo el glucógeno, y contrarrestar los efectos del catabolismo muscular propio del ejercicio. En el primer caso, la fruta fresca pareciera ser una buena opción, ya que además aporta minerales y agua. Esto se puede complementar con frutos secos. La hidratación constante también cobra gran relevancia al realizar esfuerzos intensos o sucesivos.

Post escalada o entrenamiento:

A través de la nutrición es posible optimizar las ganancias del entrenamiento. Consumir proteína en este momento favorece la síntesis proteica que mejora la recuperación del deterioro de los tejidos producido por el esfuerzo físico. La cantidad varía de persona a persona, pero se recomiendan aproximadamente 20-40g después de escalar o entrenar.

Posterior al ejercicio, los hidratos de carbono restituyen el glucógeno muscular y hepático más rápido de lo habitual, por lo que es importante su ingesta si vas a volver a entrenar nuevamente, o al día siguiente.

La proporción de proteínas y carbohidratos debiese ser 1:3, y ambos actúan de manera sinérgica:

• La proteína también ayuda a reponer glucógeno.
• Los carbohidratos, a través de la liberación de insulina (hormona anabólica), reducen el catabolismo (degeneración) muscular.

CONTROL DE PESO CORPORAL

Es importante señalar que si bien hay que intentar mantener un % de grasa relativamente bajo para optimizar el rendimiento en escalada, es necesario mantener una composición corporal adecuada y saludable. Una práctica común es la restricción calórica; reduciendo las cantidades de hidratos de carbono a niveles muy bajos, independiente de los volúmenes o intensidades de entrenamiento. Esto puede resultar efectivo para mantener una masa ligera, pero no es lo mejor para el control de peso.

Una deficiencia energética puede llevar a que el cuerpo utilice tejido libre de grasa para generar energía, lo cual resulta en una pérdida de fuerza y resistencia, anulando los beneficios del entrenamiento. Otras consecuencias negativas son un aumento en los marcadores de estrés inducidos por el ejercicio, inmunosupresión y susceptibilidad a infecciones. Por lo mismo, es importante controlar el peso a través de una nutrición responsable y balanceada para optimizar el rendimiento.

Si tienes dudas sobre tu alimentación o te interesa mejorar tu rendimiento deportivo, puedes escribirnos a través de @kitnesschile o www.kitness.cl!

Lucas Torres Pumarino

Kinesiólogo

Mg. Kinesiología Deportiva

+569 9 4146503

contacto@kitness.cl

REFERENCIAS

Smith EJ et al. Nutritional Considerations for Bouldering. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (2017).

La Torres A et al. Heart rate and blood lactate evaluation in bouldering elite athletes. The Journal of sports medicine and physical fitness. (2009) 49(1):19-24.

Michailov M et al. Anthropometric ans strength characteristics of world-class boulderers. Medicina Sportiva. (2009) 13(4): 231-238.