Dolor y fatiga muscular en la escalada: estrategias de alivio y recuperación

El dolor muscular, tan común para los escaladores, puede resultar en debilidad, contracturas, dolor al moverse o cansancio desmedido, lo que puede afectar el rendimiento deportivo. Aparte de descansar, ¿qué se puede hacer? Existen múltiples estrategias para aliviarse antes, durante y después de escalar.

Por Pablo Llanos A

El dolor y la fatiga son procesos totalmente naturales para un escalador, y siempre van a estar presentes. Es muy importante conocer los límites de cada uno y estar atentos a lo que nos dice nuestro cuerpo; descansar y saber cuándo parar es clave. El dolor es simplemente una alarma, y que esté presente no significa que exista alguna lesión o daño físico, pero como toda alarma, hay que tomarla en cuenta.

Después de hacer deporte, el músculo entra a un proceso de adaptación, donde existe inflamación, ruptura de fibras musculares y generación de desechos metabólicos, entre otros. Todo esto provoca que el músculo cambie, se regenere y adapte según los requerimientos necesarios al deporte o disciplina, por lo tanto, es un proceso natural y no hay que verlo como algo negativo. 

La manifestación clásica que toda persona siente, es dolor e impotencia funcional, conocido también como agujetas o DOMS (“Delayed Onset Muscular Soreness” o dolor muscular de inicio o aparición tardía). La magnitud dependerá de la carga y el tipo de entrenamiento, junto a las capacidades de cada persona.

Al escalar existe otro proceso: la fatiga muscular, causado por el consumo de los recursos energéticos en el músculo y cantidad de fibras reclutadas debido al esfuerzo realizado, presente principalmente en la musculatura de antebrazo. Esta fatiga se puede manifestar en calambres, debilidad, molestia e imposibilidad de realizar agarres. Esto ocurre por la alta demanda que existe al escalar, y varía según la altura, cantidad de movimientos y duración de cada ruta o boulder, y también el nivel de cada persona. 

A continuación, se describirán diferentes estrategias para disminuir los efectos “negativos” de la fatiga y el dolor muscular, que buscan optimizar la sensación de alivio y recuperación del cuerpo, además de ayudar a sostener un mejor desempeño. 

Recuperación activa en el descanso

Diferentes estudios han demostrado que es mucho mejor moverse para descansar, que simplemente quedarse sentado. Esto se llama recuperación activa: a través de movimientos cíclicos de baja intensidad, se fomenta la regeneración y el descanso. Esto ocurre gracias a que existe una remoción de desechos metabólicos y mayor oxigenación del cuerpo, ayudando también a disminuir la percepción de fatiga o de esfuerzo muscular. 

La recuperación activa se puede hacer entre pegues, permitiendo que el rendimiento no se vea tan afectado por la fatiga. Una manera sencilla es caminar a un ritmo continuo y no tan elevado, que permita a través del uso de la musculatura de miembros inferiores, tener los efectos positivos mencionados anteriormente.

Al escalar, también se puede descansar en la ruta. Lo ideal sería estar en un agarre de poca dificultad y posicionar el cuerpo de tal manera que la mano no tenga que hacer tanta fuerza, pudiendo mover la otra mano de manera alternada hacia arriba y hacia abajo, sacudiéndola. Sin embargo, dependerá mucho de la técnica y nivel del escalador, ya que a veces no es suficiente para recuperar la fuerza (Figura 1).

También en los días de descanso, la idea de tener una recuperación activa sigue siendo una de las mejores opciones luego de un día intenso de entrenamiento o escalada. Esto se puede realizar escalando de manera suave, cíclica y con niveles mínimos de esfuerzo, utilizando agarres simples y amplios, o también andar en bicicleta a una velocidad cómoda y continua.

Masajes

Se ha demostrado que el masaje es una manera efectiva para aliviar estos efectos molestos, ya que disminuye la percepción de dolor muscular y fatiga. Esto permite la disminución de marcadores inflamatorios, aumento de flujo sanguíneo y efectos neurofisiológicos que provocan relajación muscular. El masaje lo puede hacer uno mismo con implementos como el foam roll, pelota de tenis, entre otros. 

Incluso se ha visto el efecto positivo que tiene el masaje para recuperar de manera rápida la fatiga en los músculos del antebrazo, pudiendo optimizar el desempeño al momento de escalar, recuperando en gran parte la fuerza de agarre.

Por lo tanto, esto se podría realizar después de entrenar, al día siguiente o incluso al descansar entre pegues en los grupos musculares que se requiera.

Calentamiento

Un buen calentamiento sirve no sólo para optimizar la performance al momento de escalar o entrenar, sino que también puede ayudar en disminuir los niveles de dolor y fatiga posterior al entrenamiento. Es por esto que se debe tener en cuenta que calentar de manera adecuada es muy importante, y hay que darse el tiempo necesario para hacerlo.

El calentamiento debe abarcar 3 componentes: el aeróbico, la flexibilidad (de manera dinámica) y fases específicas que se trabajarán en la sesión, ya sea fuerza de antebrazo, dedos, hombro, etc.

Elongación

Es una creencia popular que elongar podría ayudar a aliviar el dolor muscular, incluso se siguen ocupando pautas de elongación al término de cada entrenamiento o pautas de vuelta a la calma o “cool down”.

Esta creencia es controversial, ya que existen revisiones y estudios donde prueban que las pautas de elongación no tienen un efecto significativo en la disminución del dolor muscular (esto debe ser visto con criterio caso a caso). Pero atención: no se refiere al trabajo de flexibilidad ni a la elongación misma, ese es un objetivo aparte que se debe trabajar en sesiones específicas.

Una recuperación activa y realizar actividades de menor impacto sirve mucho más que sólo descansar para tener una recuperación óptima. Sin embargo, al escalar siempre habrá una disminución de fuerza progresiva por cada pegue, por lo tanto, ninguna estrategia será 100% efectiva. La mejor manera de evitar lesiones, disminuir niveles de fatiga y aumentar el rendimiento, siempre será una técnica óptima y un buen plan de entrenamiento, que evite la sobrecarga y aumente de manera progresiva en el desempeño de cada uno. En caso de dudas o lesiones, se debe consultar con profesionales y expertos en el tema. 

Pablo Llanos A.

Kinesiólogo Universidad de Chile

Bhanga Climbing

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