La postura y su importancia en la escalada

Muchas veces hemos escuchado cosas como “debes corregir tu postura”, “fíjate como tienes la escápula” o incluso “no subas tanto los hombros” al momento de escalar, ya sea en roca o en resina. Algunos hablan de prevención de lesiones, de eficiencia a la hora de escalar y hay otros que simplemente no ponen atención alguna a esto. Pero, ¿qué tan real es todo esto? ¿Es realmente importante la postura que tienes al momento de escalar? A continuación se explicará sobre la verdadera importancia que tiene la postura, el rol que cumple la posición del hombro en todo esto y de qué manera se puede entrenar.

El siguiente párrafo de una entrevista a Adam Ondra  grafica de buena forma lo importante que es reeducar nuestra escalada y de su trabajo realizado con el Fisioterapeuta Klauss Isele que le ha permitido escalar la vía mas dura del mundo, Silence:

«Un fisioterapeuta puede mirar cómo escalo y dar algunos consejos. Te pongo un ejemplo. Es muy importante la posición de tus hombros en la escalada. Si no los colocas adecuadamente, estás utilizando más bíceps y pectoral, y esto puede no ser tan eficiente. Si la posición es mejor, compensas con toda la espalda que tiene mucha más fuerza que bíceps y pectorales. Pero para la mayoría de los escaladores es natural y casi instintivo seguir hábitos que quizás no sean los más adecuados. Por ejemplo, cuando tenemos dos verticales, hacer una comprensión con los pectorales. Esto es impulsivo en los escaladores. Pero es posible hacerla con los músculos de la espalda. Y como te digo, estos tienen más fuerza y el movimiento es entonces menos lesivo. Hacerla con pectorales es demasiado intenso para codos y hombros». (Fuente: kissthemountain.com)

El Austriaco Klauss Isele colaborando con Adam Ondra para que la bestia Checa potencie el trabajo de su espalda al escalar 

Conceptos generales
Antes de comenzar, se hace necesario explicar algunos movimientos que realiza la escápula, así poder comprender de mejor manera el contenido que se  explicará más adelante.

La elevación escapular (Figura 1A) es cuando uno mantiene los hombros encogidos o elevados, y la retracción (Figura 1B) cuando uno “junta” las escápulas atrás.

Efecto de la postura al escalar

Se ha descrito que la posición del hombro afecta directamente el cómo se activan los músculos estabilizadores de la escápula. Al realizar distintos tipos de ejercicios y movimientos con los brazos manteniendo los hombros elevados, estos músculos no actúan correctamente, disminuyendo su capacidad de activación, lo que  podría sobrecargar a otros músculos y/o provocar tensión en otras zonas. Esto cambia radicalmente al mantener los hombros descendidos, provocando un aumento considerable de la acción de esta musculatura, siendo mucho más eficiente el gesto.

Esto se observó en escaladores en un estudio del año 2017, donde la postura de hombros elevados era la que se elegía de manera natural. Allí se les pidió que corrigieran la postura manteniendo los hombros abajo en distintas posiciones (Figura 2). La conclusión fue determinante, hubo  un aumento significativo en la acción del trapecio inferior, trapecio medio y serrato anterior, lo cual permitiría un mejor control escapular.

Debido a esto, mantener siempre esta postura de hombros elevados, tanto a la hora de entrenar como escalar podría afectar la estabilización escapular y también podría ser indicador de que la musculatura no tiene la fuerza o resistencia suficiente, siendo una estrategia compensatoria. Pero ¿por qué es tan importante que esta musculatura realice de manera óptima su trabajo?

Al existir un control adecuado de la musculatura escapular, la articulación del hombro tendrá una mayor estabilidad dinámica, lo cual permitiría no solo un mejor desempeño de grupos musculares como el manguito rotador, sino que también una mejor transferencia de fuerza hacia los brazos. Esto cobra relevancia a la hora de ver que un buen control escapular optimizaría tanto la fuerza de brazo como la de agarre, lo cual es crucial en un deporte como este.

Efecto en lesiones

En esta disciplina las lesiones son algo común, y se han vuelto más frecuentes debido a la popularidad que ha alcanzado. El hombro es la segunda zona del cuerpo con más lesiones por la práctica de esta, y por lo mismo, favorecer un buen control escapular al momento de escalar, podría reducir el riesgo de lesión, e incluso, ser una opción válida para el tratamiento de personas ya lesionadas.

Además podría ser un factor a considerar en lesiones cervicales, ya que al realizar movimientos de cabeza con los hombros elevados, la musculatura extensora de cuello se fatigaría más rápido, produciendo mayores niveles de molestia o tensión. También se ha descrito cómo un buen control escapular podría ayudar a atenuar y mejorar los síntomas en lesiones de codo, ya que favorecería un agarre óptimo y sin dolor.

Cabe recalcar que la probabilidad de lesionarse está determinada por características propias de cada persona (físicas e incluso psicológicas), características del ambiente donde realizo mi práctica deportiva, factor suerte, etc. por lo que la postura es solo una de las múltiples causas que podrían predisponer a una lesión. No siempre se va a poder mantener una postura 100% perfecta al escalar,  pero si ya presentas algún tipo de complicación, lesión o molestia a la hora de escalar, la postura podría ser un factor importante a evaluar y mejorar.

Ejercicios de reeducación

Para que un entrenamiento sea 100% efectivo, siempre se tiene que llevar a la práctica, y en este caso, al muro. Esto, porque ejercicios aislados de fortalecimiento o estabilización escapular, puede que no sean suficientes para cambiar los patrones de movimiento o incluso la percepción de cómo se está moviendo la articulación en algunas personas, y  se hace necesario realizar una reeducación paulatina del movimiento y técnica por separado, no solo al momento de escalar, sino que también cuando se entrene.

A continuación se mostrarán algunos ejercicios simples y efectivos para favorecer una óptima activación escapular a la hora de escalar, por lo tanto, el foco de estos ejercicios es la calidad y conciencia con que se realicen.

1) Corrección en suelo

Ejercicio simple que tiene por objetivo aprender la sensación de la postura corregida. Acostado boca abajo, simplemente se hará elevación de hombros y luego se bajarán (Figura 3).

Figura 3. Elevación y descenso de hombros boca abajo.

2) Elevación de brazos

Una vez integrada la sensación de esta postura, se irá progresando en ejercicios dinámicos, como por ejemplo levantar los brazos en la posición de la Figura 3.

Se puede comenzar con el gesto de la Figura 4 que es el más sencillo, luego con el de la Figura 5 y finalmente con el de la Figura 6.

*Consideración:
Se debe mantener los hombros descendidos, evitando realizar los ejercicios con hombros elevados (Figura 7).

3) Corrección en muro

El enfoque de este ejercicio es aplicar la corrección de la postura, por lo tanto, las tomadas y pies deben ser lo más cómodos posibles.

Hay que realizar una retracción escapular manteniendo los hombros descendidos, lo cual permite que uno lleve la cadera hacia el muro (Figura 8). Una progresión de este ejercicio sería realizarlo con un solo agarre (Figura 9).

5) Corrección de postura en suspensión

Este ejercicio no solo tiene por objetivo fortalecer, sino que también ayudará a corregir y a hacer más fácil un ejercicio tan básico y muy utilizado como lo es la dominada en barra o trabajo en tabla.

Se debe realizar una retracción escapular estando en suspensión, manteniendo los hombros descendidos (Figura 10).

6) Deslizamiento en muro

Este ejercicio sirve para fortalecer de manera dinámica tanto trapecio medio como inferior. Estando de espalda sobre la pared, se deslizarán los brazos hacia arriba levemente sin despegarlos de la pared, manteniendo los hombros descendidos en todo momento (Figura 12). El foco no es subir lo más arriba posible, sino lo suficiente como para sentir la activación de la musculatura estabilizadora.

Para finalizar, esta guía no tiene como objetivo reemplazar la atención dada por un profesional, ni tampoco reemplazar una pauta de entrenamiento personalizada. Simplemente busca aclarar conceptos y entregar herramientas complementarias para cualquier persona que practique esta disciplina. Para más consultas no dude en preguntar a gente especializada, y en caso de molestias o lesión, consultar con su médico tratante.

Pablo Llanos A.

Kinesiologo U.De Chile

+56985014886

pablollanos@ug.uchile.cl

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