Entrenamiento y descanso; la clave para lograr la mejor performance

Creo que a todos los deportistas que asesoro les he contado esta historia: años atrás, cuando era atleta escolar, mis mejores rendimientos –marcas- que alcancé, no fueron producto de machacarme entrenando, terminar vomitando y con sangre en las manos… mis mejores performance en torneos nacionales fueron luego de semanas de pausa, de “descanso”, en que me tenía que quedar castigado en casa –por las malas notas- sin entrenar. Con esta experiencia empecé a darme cuenta de la importancia de un buen descanso en el entrenamiento, y no hablo de éste como un premio al esfuerzo, más bien apunto a la importancia dentro de un programa óptimo.

Una persona que tiene una opinión similar, y de hecho maneja algunos datos fisiológicos de este tema, es Tomás Ravanal, con quien tuve la oportunidad de discutir el tema. Él me hizo hincapié en la importancia del dormir debido a la liberación de la hormona del crecimiento, la cual a nuestra edad si bien no nos hace crecer, nos ayuda a recuperarnos de lesiones, a regenerar tejido gastado durante el día y a combatir enfermedades.

Un buen entrenamiento incorpora procesos de descanso –de algún tipo- de manera tan o más importante que etapas de alta carga y/o sobre carga. No existe metodología de entrenamiento “decente” que no posea fases de descanso- recuperación; si tu entrenador pone pocas, o simplemente, ninguna fase de descanso/recuperación (que pueden ser desde un “descansa y no hagas deporte”, como también ejecutar rutinas muy suaves e inferiores a nuestra carga “normal”)… déjalo. Te expones a lesiones, a la recurrencia de éstas y lo que es quizás peor: a no avanzar en tu entrenamiento.

Fisiológicamente NECESITAMOS etapas de descanso/recuperación para que nuestro cuerpo, nuestras pequeñísimas fibras musculares a nivel celular, se recuperen, se regeneren. El entrenamiento que muchas veces hacemos consiste en ir destruyendo parte de nuestras células para que luego se reparen de manera más grande y fuerte. Sin una fase de recuperación/regeneración este entrenamiento fuera de no servir, será peligroso para nuestra salud, nos causaremos daño.

Al hacer ejercicio gastamos energía, pero debemos reponerla después y esto necesita… tiempo. Cargar nuestras reservas de glucosa, de glucógeno, de ATP. Quizás esta es la molécula con la cual podemos ver más sencilla y explícitamente la necesidad del descanso: el ATP es una molécula de alta energía, puro POWER, pero de corta duración; esta disponible en reservas muy pequeñas para ejercicios de 8 segundos aprox. El velocista de 100 metros usa esta energía, es explosivo pero corto, no puede mantener el rendimiento por 200, 400… y menos 1000 metros. Llega a la meta de los 100 con su ATP en 0, con su tanque energético agotado; necesita una pausa de minutos para recuperarse y recargar. Lo mismo con nuestra glucosa en sangre y glucógeno en músculos e hígado; necesitamos reponer.

A nivel cerebral se aplica lo mismo. ¡Nuestra cabeza NECESITA DESCANSO! Fisiológicamente es simple: nuestras neuronas funcionan al igual que el resto delas células, con la famosa bomba sodio-potasio, luego de horas de funcionamiento, nuestra célula nerviosa queda agotada, «se nos carretea» y empieza a acumular calcio al interior –ya que el medio externo está muy saturado de sodio y afecta el “intercambio calcio- sodio”, por lo que no queda posibilidad para liberar estos iones y se nos acumulan– y es entonces cuando nos sentimos agotados mentalmente, las ideas no fluyen y le damos vuelta al mismo tema durante minutos u horas sin encontrar solución; a DESCANSAR. Debemos oxigenar la sangre, hacerla fluir, moverla… y también seria útil un poco de glucosa.

Ahora, en el terreno más Mental, hacia la psiquis, ésta también necesita un descanso. Partiendo porque mente-cuerpo y cuerpo-mente están conectados, cuando estamos agotados y extenuados físicamente, nuestra mente también se ve afectada. Cuando un deportista se encuentra en semanas de sobrecarga, le cuesta levantarse, su ánimo desciende hasta incluso, en algunas oportunidades, mostrarse desmotivado o sencillamente deprimido. Irritabilidad, caprichos, inquietud, fallos en la concentración, molestias físicas, etc…. son consecuencias comunes del entrenamiento. Por eso son necesarias las semanas de descanso y/o de una carga baja- recuperación. También acá cobra trascendencia el trabajo con un psicólogo o entrenador mental para poder “aguantar” estas etapas.

Finalmente, a modo de anécdota: un día hablaba con Inti Mellado, le hacía ver que estaba entrenando demasiado en la semana, que se estaba exponiendo a algunas inclemencias del invierno, que estaba con una alta carga académica, entonces le sugerí que descansara y que tratara de entrenar un poco menos, ya que le iba a pasar la cuenta (y tampoco mejorar su rendimiento). Una semana después estaba con un fuerte resfriado. Su cuerpo se agotó y no logró “defenderse”. Otros dirían que su cuerpo lo obligó a parar y tomar un respiro.

Incorporen el descanso y la regeneración como parte del plan de entrenamientos. Horas de sueño, una buena cama. ¡También una buena alimentación!

Como recomendación literaria: Herramientas psicológicas para entrenadores y deportistas, de Francisco García Ucha. El 1° capitulo de este libro habla de este tema.

Ps. Sergio Miranda C.
Entrenamiento Mental
www.entrenamientomental.cl
Cursante Magíster Internacional en Psicología Aplicada a la Actividad Física y al Deporte.
Departamento de Psicología FEACH