Entrenar la continuidad y entender por qué es clave para progresar como escalador

Muchos escaladores confunden la continuidad con la resistencia larga o corta. Lo que entendemos por continuidad es la capacidad de realizar gran cantidad de movimientos sin caída, en vías de baja intensidad hasta no más de 75%. Es un factor de entrenamiento básico y fundamental en la escalada de dificultad y permite mejorar la recuperación, el ritmo y la fluidez, siendo la base para trabajar otros factores de gran importancia como la fuerza-resistencia y potencia.

Continuidad y resistencia no son equivalentes, pero se correlacionan entre si, pues entre mayor intensidad en los movimientos, más nos acercamos a trabajar resistencia. Y mientras menor es la intensidad, más nos acercamos a trabajar la continuidad.

Normalmente utilizamos la continuidad para calentar o para desacelerar la sesión de entrenamiento haciendo movimientos más fáciles.

La continuidad nos sirve para crear una base de lo que será posteriormente el trabajo de resistencia, sobre todo a nivel de corazón y respiración. Cuando escalamos una vía muy desplomada sentimos como la frecuencia cardiaca se dispara, nos sentimos ahogados  y no nos recuperamos bien. El trabajo de continuidad es útil para sentirnos más cómodos escalando, si bien no permite que podamos realizar pasos más difíciles, nos ayuda a lograr mayor comodidad en vías largas con desplomes, como también a recuperarse más rápido en vías que tienen buenos reposos y poder salir de estos con un nuevo aire y más fuerza.

Hay varios métodos para trabajar la continuidad, nos centraremos en tres que son muy importantes:

Método Continuo: este es muy fácil de entrenar y básicamente se refiere a escalar sin bajarse de la pared a una intensidad baja. Para este tipo de trabajos hay que tener en cuenta varias cosas importantes; lo primero es hacer movimientos fáciles, evitando la caída, de lo contrario se debe facilitar la secuencia de movimientos. Además, escalar bien suelto, con los brazos estirados, cuerpo relajado, siempre utilizando los péndulos. Es muy importante controlar la respiración, mantenerla normal, evitando la apnea e hiperventilación.

En este método hay que tener en cuenta que los brazos nunca se pueden agarrotar, si no hay que bajarse de la secuencia y descansar.

Método Fraccionado Extensivo: para realizar este método es necesario abrir una vía de movimientos amplios, fáciles. La idea es trabajar en un desplome adecuado al nivel del escalador, por ejemplo, realizar diez repeticiones en una vía con 30 segundos de descanso a una intensidad cercana al 75%. Para desarrollar este tipo de trabajos, es muy importante el ritmo; lo que implica ir cambiando la velocidad a la que escalamos, dependiendo de la intensidad que nos va dando la vía. Otra premisa muy importante es que al aumentar la velocidad no se debe dejar de lado el control de la técnica, de tal modo que podamos mejorarla en la medida que voy dando nuevos intentos en la vía. En los primeros cinco intentos ya se podría observar un gran avance de la técnica en la secuencia de movimientos en la que se trabaja.

Método Fartlek: este es un método adaptado del atletismo que consiste en escalar vías libres con la misma premisa anterior; es decir reposar 30 segundos entre cada intento, pero aumentando y después disminuyendo la cantidad de movimientos en la siguiente repetición de la secuencia. Por ejemplo, comenzando el ejercicio con un itinerario de 20 movimientos, luego del descanso aumentar a 40 movimientos, después 60, 80… para después ir bajando de esta misma manera hasta llegar a 20 movimientos nuevamente. Aquí es muy importante ir variando la inclinación, mientras más movimientos, más vertical debe ser el muro.