Flexibilidad y escalada: Derribando mitos

Para comenzar ¿Qué es la Flexibilidad? ¿Qué Beneficios me entrega? ¿Cómo se entrena?¿Cuándo se debe realizar?¿Cuánto tiempo? Estas son las típicas preguntas que uno suele hacer cuando comienza a introducirse en alguna disciplina deportiva y llega el momento de Elongar.

La flexibilidad es una cualidad física considerada un componente clave para el desempeño deportivo siendo parte importante en varios programas de acondicionamiento físico.

El tema de la flexibilidad a nivel deportivo es bastante amplio y para lograr una comprensión de lo que realmente significa, se debe tener en cuenta que su controversia hasta el día de hoy es bastante grande.

Es por eso que en esta primera parte nos enfocaremos a generar una base de conocimiento y conceptos específicos de la flexibilidad antes de poder abordar en mayor profundidad la relación con la escalada y las diferencias técnicas que deben manejarse para poder entender, de manera más apropiada y funcional, esta cualidad.  

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad muscular es la capacidad que tiene cada musculo para deformarse (estirarse) sin dañarse.

Para realizar un movimiento determinado interactúan músculos y articulaciones, como resultado de esto se obtiene un rango de movimiento. Si un músculo de los que participa en un determinado movimiento entre dos segmentos (Ej. Brazo – antebrazo) sobre una articulación, esta acortado o con algún impedimento para deformarse, el rango de movimiento se vera disminuido.

¿Qué beneficios me entrega?

Permite, a grandes rasgos, a los tejidos acomodarse fácilmente al estrés, participa en la disipación de fuerzas ante un impacto y mejora la eficiencia de tus movimientos^1,2. Algunos autores plantean la flexibilidad como un componente indispensable para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

Por otro lado, es importante destacar que hay estudios que demuestran que incluir periodos de elongación estática como parte del calentamiento previo a una competencia, disminuye el desempeño y la capacidad para generar fuerza máxima.

Mitos y leyendas de la elongación

La historia que rodea a la elongación como un eslabón indispensable para el desarrollo de actividad física le ha adjudicado un número importante de medallas en la mente de los deportistas. Entre estas condecoraciones suelen estar:

Prevención de lesiones

Disminución el dolor muscular post ejercicio

Mejorar el rendimiento deportivo

Entonces… ¿Son reales estos beneficios?, ¿Es verdad que si destino tiempo de mi entrenamiento a realizar 3 repeticiones de 10 segundos para ‘’soltar’’ los músculos trabajados, voy a sentir menos dolor al día siguiente? ¿Es verdad que si elongó antes de entrenar, voy a rendir mejor porque mis músculos van a estar más ‘’sueltos’’? A continuación se expondrá resultados de artículos científicos que tratan cada uno de estos temas.

Prevención de lesiones

Rodney Peter Rope et al, realizó un estudio en donde se aplicó un programa de elongación pre ejercicio en un grupo de 1800 participantes y que duro 11 semanas realizando 40 sesiones de entrenamiento, el protocolo utilizado consistía en realizar 1 elongación estática de 20 segundos antes de entrenar en gemelos, soleo, isquiotibiales, cuádriceps, aductores de cadera y flexores de cadera. Luego de las 11 semanas se analizaron los resultados y se comparó el número de lesiones ocurridas en el grupo que realizo el programa de elongaciones versus otro grupo que no. Los resultados obtenidos arrojaron que no hubo diferencias estadísticamente significativas en el número de lesiones ocurridas entre ambos grupos⁵.

M.P. McHughs & C.H. Cosgrave realizaron un review sobre el tema y analizaron resultados obtenidos en distintos estudios de los cuales usando distintos protocolos de tiempo y repeticiones, ninguno demuestra que elongar es un factor protector de lesiones⁶.

En base a esta información, se concluye que realizar elongaciones estáticas antes de una actividad deportiva, NO previene lesiones.

Disminución de dolor muscular post ejercicios

Weldon & Hill realizaron un estudio donde los resultados arrojaron que elongar antes y/o después de hacer ejercicios no previene al músculo de experimentar dolor posterior a un entrenamiento.⁷

Rob Herbert & Michael Gabriel realizaron un estudio donde compararon los resultados de 5 estudios que analizaron de la presencia de dolor muscular post ejercicio y el uso de elongación como método preventivo. Los protocolos utilizados en estos estudios variaban el tiempo de trabajo total de elongación entre 300 y 600 segundos. Solo se encontró una diferencia de sensación de dolor muscular 72 horas posterior al ejercicio. La diferencia es de una magnitud tan mínima que no se puede adjudicar este beneficio a la elongación.⁸ 

Mejorar el rendimiento deportivo

Al igual que los beneficios anteriores, la mejora del rendimiento deportivo por elongar es un conocimiento que muchas personas que practican algún deporte, creen que es cierto. Algunos creen que si elongan músculos como: glúteos, cuádriceps gemelos antes de intentar realizar un salto vertical, este tendrá un mejor desempeño. El argumento que algunos de ellos entregan es que los músculos quedan mejor preparados para realizar el gesto. En el ámbito de la escalada me ha tocado ver como algunos escaladores antes de realizar un movimiento dinámico, comienzan a elongar hombros, piernas, antebrazos y cualquier músculo que ellos piensan que debe ser elongado antes de realizar su intento… ¿Que tan útil es invertir todo ese tiempo en elongar antes de ejecutar? ¿Que dice la literatura sobre este tema?

Mike Stone et al, realizo un estudio en el que reviso investigaciones de otros autores sobre los efectos de la elongación en el desempeño deportivo y muestra que elongar (estáticamente) previo a la actividad deportiva produce efectos no deseados. 

Diseño una tabla en la que relaciona distintas características atléticas con la elongación según varios estudios y los resultados son los siguientes:

Disminución en la velocidad de carrera

Disminución en la altura del salto vertical

Disminución en la fuerza dinámica

Disminución en la fuerza isométrica

Disminución en la fuerza resistencia

No siendo el único estudio que entrega este tipo de información, se puede concluir que realizar elongaciones estáticas previo a entrenar o competir genera efectos negativos sobre el desempeño.

Es importante destacar que estos efectos nombrados solo se refieren a la actividad de elongar de forma estática previo a entrenar o a competir, esto no aplica a los beneficios que tiene el ENTRENAMIENTO de la flexibilidad.

¿Cómo se entrena la flexibilidad y que beneficios tiene?

La herramienta que permite entrenar la capacidad de deformación muscular es la elongación¹.

La elongación consiste en solicitar al músculo/tendón, a una tensión determinada en dosis de tiempo/repeticiones. Existen 3 formas principales de Elongar⁴:

Elongación estática: consiste en mantener una posición de tensión definida durante un tiempo determinado sin variar longitud. Debe ser una posición que genere incomodidad tolerable.

Elongación balística: consiste en realizar movimientos amplios de una determinada articulación con el fin de lograr que el musculo sea sometido a tensión máxima de manera repetitiva.

Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) (utilizado en rehabilitación): consiste en llevar el músculo a una posición de tensión acompañado de una contracción del músculo opuesto objetivo (antagonista) y luego una contracción concéntrica del músculo objetivo (agonista)

Lo más importante es reconocer que realizar un entrenamiento planificado de flexibilidad de manera continua, si genera cambios que son beneficiosos para el deporte. Handel et al. Realizo un entrenamiento de flexibilidad de 3 sesiones por semana durante 8 semanas con la técnica de FNP en los grupos musculares cuádriceps e isquiotibiales y los resultados fueron:

Aumento en un 6% la flexibilidad

Aumento 18 a 23 % la capacidad de generar torque en una contracción excéntrica

Aumento en 9% la fuerza concéntrica

Aumento 11% la fuerza isométrica

En base a esta información, si es recomendable realizar programas de elongación, pero deben ser tomados en cuenta como una sesión de entrenamiento y no como una parte breve de un programa de ejercicios.

Dosificación de elongación y recomendaciones.

Cada elongación debe consistir en 4-5 repeticiones de 60 segundos cada una por grupo muscular que se quiera trabajar y la intensidad debe ser en base a la tolerancia al dolor.

La elongación dinámica es la indicada previo a la competencia, este tipo de elongación no induce la pérdida de fuerza y aumenta el rango de movimiento en base a movimientos amplios y continuos de una articulación, generando estímulos de tensión muscular más semejantes a los que se obtendrán en la práctica deportiva.