Cómo prevenir y cuidar las lesiones en los dedos

Si bien la escalada es un deporte donde se ocupa todo el cuerpo, los dedos son la preocupación más latente que tenemos, ya que estos son los que están más en contacto con la roca. Aprende cuales son la lesiones más típicas, cómo recuperarte y –los más importante- cómo evitarlas.

Las tres lesiones de manos más frecuentes en los escaladores son la ruptura o esguince del A2 del dedo, ruptura del tendón flexor o distensión de los ligamentos colaterales.

RUPTURA O ESGUINCE DEL A2 DEL DEDO

El más común de todos es el esguince o ruptura del A2, la cual es una banda de fibra que mantiene los tendones pegados a los huesos. Se encuentra entre la parte de abajo del dedo y los nudillos (ver imagen). Estas lesiones suelen pasar cuando tus pies se resbalan y haces una fuerza repentina muy fuerte con tus dedos. Las personas pueden escuchar un pequeño ruido a la hora del accidente, que luego se transforma en hinchazones y moretones. El dolor está generalmente localizado en la base de los dedos. Si bien no es recomendado operar esta zona (aunque la ruptura sea total), es importante siempre proteger tu dedo con algo de tape si tuviste esta lesión.

Foto: Cruxcrush

RUPTURA DEL TENDÓN FLEXOR

Estos tendones comienzan por debajo del codo, pasan por el antebrazo, hasta llegar al final de tus dedos. Conectan los músculos con los huesos, lo cual permite mover tanto tu mano como tus dedos. Cuando estos se te rompen o se te tiran, de inmediato comienza un dolor entre la palma de la mano y la muñeca. Como resultado puede ser que tengas dificultad para doblar o juntar algunos de tus dedos. Además sentirás dormidos tus dedos afectados. Si este tendón se rompe por completo, es muy poco probable que se sane sin cirugía.

Foto: American Academy of Orthopaedic Surgeons

DISTENSIÓN DE LOS LIGAMENTOS COLATERALES

La tercera lesión es en los ligamentos colaterales, los cuales separan las tres falanges de los dedos (ver imagen). Esta ocurre cuando estamos colgados con una mano, mientras la otra se estira para llegar a otro orificio o relieve. El dolor es inmediato y se siente en los lugares laterales donde se juntan las falanges. Por lo general ocurre en la parte central del dedo medio. Esta es otra lesión que necesita operación si es muy severa.

Foto: eorthopod

AUTO TRATAMIENTO

Lógicamente lo más recomendable es parar de escalar e ir a ver a un doctor. Pero esto no es siempre posible, sobre todo en excursiones largas. Por ende, si no tienes un doctor cerca puedes combinar baños de hielo (10 minutos, entre tres y cinco veces al día) con ejercicios de movimiento (abrir y cerrar el dedo afectado lentamente). Las primeras 72 horas son cruciales para una buena recuperación.

Si existe un moretón, o si tus falanges no están estables y se mueven con extraña facilidad, debes sí o sí ver a un doctor. Si no hay un moretón, entonces descansa por una semana y aplica lo anteriormente explicado (hielo más movimiento de los dedos). Si el dolor persiste luego de siete días, frena todo tratamiento hasta ver a un médico.

Los planes de recuperación dependen de la gravedad de la lesión. Pero por lo general, la mayoría de las lesiones se demoran entre cuatro a seis semanas en sanar completamente. Por mientras, trata de andar por rutas menos complicadas hasta que te sientas con la fuerza necesaria para volver a tus proyectos.

COMER PARA PREVENIR

Hay nutrientes que son fundamentales para el fortalecimiento de las zonas más expuestas a lesiones de los dedos. Una buena dieta con una buena base de Vitamina C, Manganeso, Vitamina B6, Vitamina B12, Magnesio y Zinc es un paso importante para evitar pasar malos ratos en la roca. ¿Pero cómo saber qué alimentos debo consumir? A continuación te dejamos una tabla para que la agarres, la imprimas y comas rico y sano a la vez.

EL BOOM DEL KALE

Una de las verduras que destacan entre las otras es el «kale»o col rizado, la cual ha tomado mucha fuerza en el último tiempo con el apodo de la verdura milagrosa. Si quieres saber más sobre ella pincha aquí. Aunque de todas formas te dejamos una rica receta para 4 personas para que disfruten de sus atributos:

Ingredientes:

• 1 “kale”
• 1 piña pelada y en cubitos
• 2 paltas pequeñas o medianas
• 1/4 de tasa de semillas de girasoles
• 1/4 de tasa de fresas
• 1/4 de tasa de aceite de oliva
• 3 chucharaditas de limón
• 1-2 cucharaditas de vinagre de manzana (opcional)
• Un puño de coco no azucarado artificialmente

Foto: climbing.com

Instrucciones:

1- Lava el “kale” y sácale el tallo a las hojas

2- Pica las hojas en pedacitos en ponlas en un bowl

3- Masajea el “kale” hasta que la hoja se ponga suave y se oscurezca. 

4- Agrega el resto de los ingredientes y disfruta.

5- Si quieres, agrégale la proteína que deseas.

Fuentes:

www.climbing.com

www.climbhealthy.com

www.cruxcrush.com

Por Chileclimbers.