Mejora tu rendimiento a través de una dieta balanceada

Cada día son más las personas que se unen al mundo de la escalada. Algunos lo hacen como hobby mientras que muchos otros lo integran dentro de su estilo de vida. Lo importante, más allá del porqué lo hacen, es el cómo ir superándose día a día en este deporte. Para esto, lo esencial, además del tipo de entrenamiento, es contar con una buena alimentación.

Las nutricionistas Isidora Selman, integrante del centro médico deportivo 110 Sport & Health Center y especialista en fisiología del ejercicio junto a María José Serrano, escaladora y diplomada en medicina deportiva nos entregan algunos datos fundamentales para mejorar tu rendimiento en base a una dieta balanceada.

Para Isidora Selman la cantidad de alimento que una persona debe consumir al día va a depender de la hora en que nos levantamos, nos acostamos y el nivel de entrenamiento (frecuencia, intensidad, duración, etc.). Sin embargo, se debe tener ciertas consideraciones generales.

1. Comer cada 2 horas es una forma ideal de mantener el metabolismo en correcto funcionamiento, así el nivel de azúcar se estabiliza y se evita comer de más. Consumiendo porciones pequeñas cada dos horas evitas el hambre excesiva, y además disminuye la ansiedad que normalmente nos lleva a elegir erróneamente comida chatarra y bocadillos innecesarios.

 2. El aporte proteico que incorporemos después del ejercicio es uno de los macronutrientes más importantes. Cuando una persona realiza ejercicio en grandes intensidades, el cuerpo es sometido a varias adaptaciones y una de ellas es la liberación de la hormona del crecimiento al finalizar el ejercicio. Ésta nos ayuda a sintetizar aquellos tejidos que se han dañado y si además le otorgamos el aporte proteico necesario la hormona va sintetizar tejido muscular y nos ayudará a aumentar la masa muscular. Las legumbres o en general las proteínas vegetales pueden ser una opción de aporte proteico importante al incorporarlas después del ejercicio.

3. Los carbohidratos son el combustible inmediato que necesita y utiliza el músculo para producir un movimiento, es por esto que se debe considerar el tipo de entrenamiento que se tiene (frecuencia, duración, tipo de trabajo a realizar, intensidad, horario). Al finalizar un ejercicio nuestro cuerpo produce múltiples cambios, las células musculares estarán dispuestas principalmente a favorecer la recuperación del depósito de glucógeno y por otra parte el organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía. En las primeras horas es ideal consumir carbohidratos de alto índice glicémico (aquellos que son fáciles de absorber y producen una rápida carga del glucógeno muscular). Se aconseja tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, manjar, frutas, jugos de fruta, papa, cereales, pan galletas.

4. Aumentar el consumo de Fibra, nos va a generar mayor saciedad (ayudará a evitar momentos de ansiedad). Es beneficioso porque evita la formación excesiva de tejido graso (triglicéridos) lo que ayuda a disminuir el riesgo cardiovascular.

5. Debemos preocuparnos de no provocar mezclas que dificulten la absorción de algunos nutrientes, como por ejemplo nunca se deben mezclar las grasas con carbohidratos, ya que dificultará la digestión y absorción de estos.

Aliméntate según tus metas

Es importante fijar el OBEJTIVO o META que quiere lograr el deportista. Para la escaladora y nutricionista María José Serrano, La escalada, es un deporte que requiere de técnicas y habilidades que se adquieren con entrenamiento además de una buena alimentación, ya que de ésta dependerá la capacidad de nuestro cuerpo para poder recuperarnos luego de un entrenamiento, mejorar nuestra musculatura, reducir o mejorar nuestro peso y mantener un adecuado sistema inmune.
No es la misma dieta la que debemos llevar si nuestro objetivo es subir o bajar de peso, aumentar nuestra masa muscular, tonificar o tener más energía para rendir más. Por eso es importante asesorarnos con alguien que sepa lo que estamos buscando, y en base a una correcta selección y cantidad de alimentos, además de usarlos en los momentos adecuados (antes, durante y después), podamos diseñar nuestro plan de alimentación.

Objetivo 1. Obtener la cantidad necesaria de “combustible” para potenciar nuestro desempeño

Tenemos que tener en consideración la alimentación tanto previa, durante y posterior a nuestro entrenamiento. Aquí el nutriente clave son los llamados hidratos de carbono, o azúcares, que están en alimentos tales como el arroz, la papa, los cereales, granos, miel, azúcar, frutas y otros. Antes de entrenar, competir o salir a la roca, es importante tener nuestro cuerpo cargado de hidratos de carbono. Las recomendaciones son muy variables, se habla de consumir 1-4 grs por kilo de peso de hidratos de carbono desde 1 a 4 horas previas.
Además, durante el ejercicio se recomienda un consumo de 0,5 – 1 gr por kilo de peso de Hidratos (30 – 60 grs por hora). En este momento se pueden usar bebidas isotónicas o jugos de frutas para recuperar los fluidos perdidos además de incorporar los azucares necesarios, Lo importante es mantener volúmenes adecuados para no sentir molestias gastrointestinales mientras escalamos.

Objetivo 2. Reducir el porcentaje de grasa y ganar musculatura

Para disminuir la grasa en tu cuerpo se recomienda un consumo de carbohidratos de 3 -5 grs por kilo de peso y llevar a cabo un plan de entrenamiento que promueva la pérdida de grasa.
Cuando lo que se busca es aumentar masa muscular, se recomiendan dietas que impliquen un consumo de carbohidratos y proteínas suficientes para recuperar, crear y mantener nuevo tejido muscular principalmente después del entrenamiento. Las recomendaciones diarias que se describen hablan de 1,8 – 2,0 gr de proteína por kilo de peso y los gramos de hidratos de carbono por kilo de peso van a depender del tiempo que le dediquemos al entrenamiento, considerando cantidades de 0,2 -0,4 grs de proteínas por kilo de peso y 1-2 grs después de la sesión de entrenamiento.

Es importante considerar, que a pesar que nuestro objetivo en este caso es aumentar la masa muscular, existe una hormona, la testosterona, que es clave para este proceso. Ésta se sintetiza o “crea” a partir del colesterol y si no está presente en la dieta, la cantidad de testosterona no será la adecuada para promover el crecimiento muscular, por lo cual, no se deben quitar del todo los lípidos y/o grasas de la dieta. Al igual que en el plan para reducir el porcentaje de grasa, es importante que esta alimentación sea acompañada con un entrenamiento dirigido a la hipertrofia o aumento de la masa muscular.

Sea cual sea el objetivo, siempre es importante el consumo de vitaminas y minerales (contenidos en frutas y verduras) ya que estos nos ayudaran a proteger y recuperar nuestra musculatura luego de haber sido sometida al “estrés” del entrenamiento.

La hidratación es otro punto clave. Siempre es importante mantener una correcta hidratación tanto antes, durante, como después de escalar. Si esta no es la adecuada, nuestra capacidad de liberar el calor que generamos durante el ejercicio se verá reducida, lo que se verá reflejado en los calambres, la aparición temprana de la fatiga y el descenso de nuestro rendimiento.

Por Francisca Undurraga.