Elongaciones en Escalada en Roca desde una perspectiva fisiológica

¿Sabías que la manera en que elongas antes de escalar puede disminuir tu fuerza y reducir tu desempeño? Lee este artículo y entérate cómo sacar buen partido a tus elongaciones.

Todos hemos aprendido que al practicar algún tipo de actividad física debemos realizar elongaciones en la mayoría de los músculos involucrados debido a los beneficios que esta aporta al sistema músculo-esquelético.

Frecuentemente la mayoría de los escaladores y escaladoras realizan las elongaciones antes, durante y después de escalar. Sin embargo, poco o nada de información existe respecto de cuál es la estrategia de elongación más adecuada a la hora de realizar actividad física y en especial de escalada.

Según últimas investigaciones (1) la rutina óptima al iniciar una actividad física debería incluir ejercicios de movi-elasticidad y no de elongación estática prolongada, debido a que ese tipo tradicional de elongación produce una reducción en la actividad neuromuscular del músculo elongado, lo cual es totalmente opuesto a lo que se pretende lograr con la entrada en calor y ciertamente perjudicial para una buen desempeño deportivo.

Para poder entender cuál sería la estrategia óptima de elongación, debemos hacer una revisión respecto a los componentes anátomo-funcionales involucrados en la elongación, es decir ¿qué elongamos cuando elongamos?

La respuesta más lógica es “músculos”, no obstante hay mucho más en juego. En términos amplios, el sistema músculo-esquelético se compone de al menos tres tipos de tejidos: Muscular, Conjuntivo (tendones y fascias) y Nervioso, por lo que al ejecutar elongaciones generaremos efectos en estos tres tejidos que se encuentran íntimamente relacionados.

El Tendón posee un receptor mecánico (2) “Aparato tendinoso de Golgi”, entrega información respecto a la cantidad de tensión que las estructuras contráctiles están soportando, provocando un ligero alargamiento de las fibras musculares cuando son sometidas a tensión prolongada, lo cual se traduce en una disminución del tono muscular. El músculo esquelético posee dos receptores mecánicos: el “Huso muscular” que provee de información respecto a los cambios en la longitud del músculo, ajustando su tensión por acción refleja frente a un aumento o disminución repentina de la magnitud de la carga que se encuentra soportando, ajustando el nivel de tensión muscular necesario. Por último se encuentran los Corpúsculos de Pacini, los cuales detectan variaciones de movimiento o de presión dentro del músculo. Tanto el Huso muscular como el Aparato tendinoso de Golgi comparten la misma vía nerviosa, por lo que la información de ambos receptores se complementa para lograr activación o inhibición muscular.

Estos mecano-receptores entonces regulan la activación o inhibición del sistema neuromuscular de manera que conociendo sus efectos podemos programar estrategias de elongación para la Escalada que potencien el desempeño deportivo. Por ejemplo, dado que el Aparato tendinoso de Golgi genera una relajación de las fibras musculares debido al aumento prolongado de tensión sobre el tendón y el músculo (tanto por magnitud y tiempo de exposición a una fuerza tensora)  por lo que el resultado de las elongaciones tradicionales al inicio de la actividad física provoca una disminución de la actividad de las fibras musculares (tono muscular) y un alargamiento temporal de estas, provocando momentáneamente una menor capacidad de aplicación de fuerza muscular. Otro ejemplo que ilustra este efecto es que en el momento en que ocurre un calambre muscular, el procedimiento para controlarlo es elongar el músculo en cuestión, lo que lleva a que las fibras que están siendo contraídas incontroladamente dejen de estarlo a través de una relajación de tales fibras producto de la elongación activa del músculo.

Por otra parte, tanto el Huso muscular como los Corpúsculos de Pacini generarán un aumento de la actividad neuromuscular al ser estimulados con movimientos amplios de velocidad mediana, aplicando  tensión externa (elongaciones) de duración no mayor a 5 segundos y movimientos repetitivos de baja a mediana intensidad, las cuales permitirán una preparación no sólo de los músculos involucrados sino también de las articulaciones  que participan de estos movimientos. Este tipo de estrategia de estiramientos debería ser aplicada al inicio y durante la preparación para la escalada si se quiere lograr un mayor desempeño deportivo.

Por último, teniendo en cuenta los efectos de la aplicación de tensión prolongada sobre el tejido muscular, las elongaciones tradicionales deberían ser aplicadas al  finalizar la sesión de escalada, para permitir una relajación de las fibras y una pronta recuperación del nivel de funcionamiento muscular normal, así como aumentar el rango de movilidad articular a mediano plazo.

Patricio Paredes Brunet.
Licenciado en Educación Física. PUCV
Diplomado en Ejercicio, Nutrición y Salud. INTA, Universidad de Chile.
Escalador y Montañista.

Referencias:
1-      McArdle W. Fisiología del Ejercicio, pág. 321
2-      McArdle w. Fisiología del Ejercicio, pág. 323-324