Ventana anabolica: ventanal o ventana de barco?

Una teoría muy conocida en el “ambiente” Fitness, es que la ingesta de proteínas debe ser hecha, obligatoriamente, justo después del entrenamiento, dando origen a un término conocido como: La Ventana Anabólica.

De hecho, muchos estudios muestran que la ingesta de proteínas después de una sesión de ejercicios de fuerza (≥20g de proteína de alta calidad), maximiza la síntesis proteica pos ejercicio en distintas poblaciones. Sin embargo, asumir que este efecto se limita a aquella ingestión hecha en los minutos que suceden el término del entrenamiento es una filosofía incorrecta.

Se entiende que el entrenamiento de las distintas capacidades de la fuerza inducen aumentos en las tasas de síntesis proteica, variando su intensidad y duración según la capacidad entrenada y las variables del entrenamiento (intensidad, volumen, pausa, etc).

Se sabe también que este efecto puede perdurar entre 24 y 48 horas después de la sesión de entrenamiento (independientemente del consumo de alimentos), sugiriendo que la ingesta de proteínas en ese período podría estimular aún más la síntesis proteica.

De esta forma, el concepto de la «ventana Anabólica», no es equivocado, sólo que es algo mucho más grande que una “ventana”, para estimular la síntesis proteica muscular después del entrenamiento. Algunos estudios demuestran que ese aumento en la sensibilidad del músculo a la ingesta de proteínas es realmente largo (al menos 24-48 horas). Esta información, pone en duda la urgente necesidad que algunos aficionados tienen en consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento.

¿Pensemos juntos, será necesario ingerir inmediatamente su dosis de proteínas después del entrenamiento si después harás un Almuerzo? El propio almuerzo debería dar cuenta de optimizar el efecto del entrenamiento. Por otro lado, la ingesta de suplementos proteínicos puede ayudar a compensar la deficiencia de ingesta de proteínas en alguna comida específica.

¡Consejo Gratis!

Antes de gastar tu precioso dinero en suplementos, da importancia al juicio de un especialista, consulta un Nutricionista. Estoy seguro que tendrás una mejora de desempeño y salud, si eso es lo que deseas.

No te olvides que la suplementación de proteínas necesita estar inserta en un contexto alimentario en el que se identifique su necesidad.

By Prof. Ulisses Achkar Andrade

Master Fisiología del Ejercicio

Master Educación Física en Cardiologia

Deportista Estilo Alpino / Ocun

Fuentes:

Moore DR, et al. Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. J Physiol.2009:587(Pt 4):897-904

Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53