Calentamiento // una fase que podría cambiar nuestro rendimiento en la escalada

Antes de cualquier deporte físico necesitamos realizar una fase de calentamiento adecuada, dependiendo la disciplina a realizar, con el objetivo de dar nuestro máximo y tener un buen rendimiento, y al mismo tiempo evitar la ocurrencia de lesiones. ¿Pero que dice la ciencia respecto a esto?

Los ajustes fisiológicos asociados a la realización del calentamiento (aumento del flujo sanguíneo y de la velocidad de propagación del impulso nervioso y disminución de la rigidez del complejo músculo tendón) pueden promover mejora en el desempeño de fuerza.

El aumento de la temperatura muscular es señalado como el principal factor desencadenante de los efectos asociados a los beneficios del calentamiento. El aumento de la temperatura muscular por medio de diatermia, disminuye la resistencia pasiva articular. Además, la rigidez de las fibras musculares al estiramiento (stiffness) también disminuye. Juntos, estos dos cambios podrían explicar la mejora en el rendimiento de la fuerza y la potencia.

Tradicionalmente, el calentamiento se divide en dos etapas: General y Específico. El calentamiento general se basa en la ejecución de ejercicios no específicos, que movilizan grandes grupos musculares (trotar, saltar o pedalear) con el objetivo de aumentar la temperatura corporal.

En contrapartida, el calentamiento específico consiste en movimientos que imitan los gestos motores de la actividad principal y tiene como principal función el control de los movimientos específicos conforme la intensidad aumenta. Además, el calentamiento específico genera mejora de la eficiencia en la función neuromuscular, debido al aumento de la temperatura local, el aumento del flujo sanguíneo local, a través de los tejidos activos, por la vasodilatación y facilitar el reclutamiento de las unidades motoras, por el aumento en el potencial de acción. Esta mayor excitabilidad del sistema nervioso central aumenta la velocidad de reacción y contracción, siendo que estos factores pueden mejorar el rendimiento. Este tipo de calentamiento proporciona un aumento de la velocidad de contracción y relajación de los músculos y ligamentos, además de un aumento de la eficiencia mecánica de la contracción muscular debido a la disminución de la viscosidad a nivel celular.

En consecuencia, las estrategias de calentamiento continúan desarrollándose mayormente en una base de prueba y error, utilizando experiencias de entrenador y atleta en lugar de evidencia científica. Sin embargo, en la última década más o menos, ha surgido una nueva investigación, que proporciona una mayor comprensión de cómo y por qué el calentamiento influye en el rendimiento posterior.

Lo que si tenemos respaldo científico y pruebas sólidas basadas en investigaciones, es que los calentamientos dinámicos de altas cargas mejoran el rendimiento de la potencia y la fuerza por un mecanismo denominado Postactivation Potentiation (que será tema para un próximo post).

Referencias

• BATISTA, M. A. B. et al. Potencialização: a influência da contração muscular prévia no desempenho da força rápida. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, Brasília, v. 11, n. 2, p. 7-12, jun. 2003.

• McGowan, CJ. Pyne, DB. Thompson, KG. Rattray, B. Warm-Up Strategies forSport and Exercise: Mechanisms and Applications.McGowan CJ .Sports Med.2015;45(11):1523-46

• Racinais S, Cresswell A.G.Temperature affects maximum H-reflex amplitude but not homosynaptic postactivation depression. Physiol Rep. 2013 Jul; 1(2): e00019

• McCrary JM, et al. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med.2015;49:935–942