Tips y ejercicios para mejorar el rendimiento // Simposio Escalada

El día 16 de diciembre del 2017 participé a nombre de la Sociedad Chilena de Psicología Deportiva y de Entrenamiento Mental, del 2° Simposio de Ciencias de la escalada, organizado por la Sociedad Chilena de Medicina Deportiva (Ignacio Solar, como gestor).

Esta jornada reunió a elementos destacados del entrenamiento y las ciencias aplicadas al mundo de la escalada, pasando por kinesiólogos, traumatólogos, entrenadores, y también la psicología.

El tema planteado fue: “Tips y ejercicios de entrenamiento mental para optimizar la escalada”. En 30 minutos es imposible sintetizar y desarrollar un tema así, de manera práctica y a la vez científica, por lo que muchos elementos importantes quedaron fuera, así como material. Se optó encuadras de algunas de las necesidades mentales/emocionales en contextos competitivos y herramientas y/o técnicas que podrían trabajarse para enfrentar estas instancias, sin dejar de destacar que esto es un trabajo personal y cada uno debe encontrar y desarrollar estrategias que sean ecológicas, prácticas y cómodas para sí mismo, en los momentos indicados.

– Visualización: si bien lo he desarrollado varias veces, esta sirve para a) motivación y b) desarrollo de habilidades y elementos técnicos, reforzando los canales neurales sin un trabajo ni riesgo físico.

Debemos aprender y entrenar la visualización para así tener una herramienta que complemente los entrenamientos, y en competencia 1) nos de esa fuerza motivadora al generar imágenes de éxito o logro y 2) realizar una EXCELENTE lectura de vías.

– Memoria: un elemento que he encontrado trabajando e investigando a los escaladores es que un gran porcentaje tienen mala memoria, específicamente al momento de enfrentar la vía en competencia. Leen bien (lo saben porque lo socializan con otros en el momento), luego se van a la zona de aislación y todo desaparece; vuelven a enfrentarse a la ruta en blanco, y si no son estratégicos, van leyendo mientras escalan (¿se puede hacer esto?).

Trabajos de memoria como memorizar los elementos puestos en una mesa, los colores de piezas puestas en un lugar, la formas y tamaños de las presas en un muro (sin hacer la lectura), o caminar por la calle y memorizar la ropa de las próximas 10 personas. Todo esto aumentando las pausas entre observación y declaración de lo recordado: de inmediato, pausa de 5, 10, 30 segundos… 2 minutos.

– Activación/ Relajación: siempre habla de la relajación ya que es casi un mal de nuestros tiempos el estar SOBRE ACTIVADOS llevándonos al distrés. Para esto lo más básico es trabajar con la respiración. Existen diversos tipos, lo más básico y que al menos me enseño mi madre: respirar profundo unas 3 a 5 veces, esto causará una adecuada oxigenación (y así potenciamos el correcto funcionamiento neuronal) y activar el sistema nervioso parasimpático.

Por otro lado, para activar cuerpo y mente, funciona bastante bien la respiración. Al contrario que, en la relajación, acá se utilizan respiraciones cortas, torácicas. Esto también lo trabaja bastante bien Susana Bloch y sus investigaciones volcadas en el método ALBA EMOTING (ojo, en su desarrollo también intervinieron Humberto Maturana y Francisco Varela).

Respiración: un manejo adecuado de la respiración y las técnicas relacionadas con esta nos ayudarán en momentos de lograr una relajación o activación, así como a controlar aspectos profundos de nuestra mente e inclusive el cuerpo. Potenciar los momentos de descanso en la pared, así como para focalizar energías y la concentración.

– Concentración: tener la capacidad de concentrar la energía mental en aquello que queremos/necesitamos, y si a esto le sumamos el mantenerla en el tiempo… podemos hablar de una definición de concentración. No irnos “del partido” como se dice futbol o tenis, no desconcentrarnos, mantener el foco en lo que de verdad debemos.

Leer, buscar libros o textos que sean interesantes para nosotros (para todos el Quijote no es lo más estimulante del mundo).

Cuenta tu pulso durante 60 seg sin pensar en ninguna otra cosa más (sólo tu pulso). Si otros pensamientos te rodean e intentan invadir tu mente, vuelve a empezar de nuevo. El objetivo del ejercicio es conseguir centrarse en una sola tarea durante un min. Completo.

Pulsa el botón de “empezar” en tu cronómetro, cierra los ojos y libera tu mente de cualquier pensamiento. Mantén la mente despejada, sin pensamientos todo el tiempo que puedas. Anota el tiempo que ha durado esta concentración.

Próximamente me centrare en desarrollar los TIPS trabajados en el Simposio, y también las ESTRATEGIAS.

Sergio Miranda C.

Entrenamiento Mental