Escalada. ¿Agotamiento por fuerza o resistencia?

Luego de escalar unos cuantos metros, percibimos ciertos malestares que interfieren en la continuidad de nuestra escalada haciéndose necesario adoptar una posición estable para “sacudir” uno o ambos  brazos, y  a medida que vamos avanzando, es mayor la necesidad de realizar esta maniobra. Claramente lo que le está ocurriendo a nuestros músculos es fatiga. El objetivo de este artículo busca orientar un entrenamiento adecuado para disminuir estos desagradables síntomas.

¿Pero qué es la fatiga?

La fatiga está definida como una disminución en la capacidad de generar mayor esfuerzo o  una disminución en la generación de fuerza muscular máxima. Sus principales síntomas son adormecimiento de los músculos, debilidad e inflamación.

La fatiga puede manifestarse en nuestros músculos por:

A) La acumulación de ciertas sustancias (productos de la utilización de energía por parte del músculo.

B) Por la falta del combustible energético necesario para continuar con la actividad.

El caso “A” corresponde a la fatiga que ocurre en los músculos que predominan las fibras rápidas (tipo II), en cambio en el caso “B” ocurrirá en aquellos músculos que predominen las fibras lentas (tipo I).

El músculo esquelético está compuesto entre otros elementos por una combinación de fibras contráctiles, encargadas de generar la fuerza para la movilización de nuestro esqueleto. En grandes rasgos podemos clasificar a estas fibras en dos (tipo I y tipo II)

Fibras tipo I: son denominadas “lentas” ya que la generación de fuerza por parte de ellas es de manera gradual y pausada. El combustible que utiliza es proporcionado principalmente por metabolismo dependiente de oxígeno (músculos con mayor cantidad de capilares, mitocondrias, diámetro pequeño de sus fibras y poco contenido de glucógeno), y sus productos o “desechos” no serán mayor problema para el músculo. Esta energía es adquirida de los carbohidratos y principalmente grasas. Cuando estas sustancias hagan falta entonces aparecerán las molestias y síntomas de la fatiga.

Fibras tipo II: conocidas como rápidas, generadoras de potencia, producen energía de manera acelerada pero disminuyendo la optimización del combustible energético que proviene de los carbohidratos y es proporcionado de manera anaeróbica, es decir, sin oxígeno, por ende serán músculos con menor cantidad de capilares, de fibras más gruesas y con reservas de glucógeno. Al utilizar de manera rápida el combustible generarán productos que en acumulación dentro del músculo causaran la fatiga.

Para darles un ejemplo, tendremos dos situaciones;  una persona que trotó 10 kilómetros y otra persona que corrió a toda potencia y no alcanzó los  200 metros (mismos músculos implicados).

¿Por qué?

La persona que alcanzó los 10km trotando utilizo mayoritariamente fibras tipo I, ocupo energía aprovechada de grasas y algunos carbohidratos degradándolos lentamente destacando una alta utilización de oxígeno. Es posible que haya llegado con cansancio físico pero no una fatiga muscular. En cambio el individuo que corrió a toda potencia lo más probable es que haya cesado la actividad por que los músculos de las piernas comenzaron rápidamente a agotarse, claramente utilizó fibras tipo II que generan gran fuerza en corto tiempo pero que utilizan el combustible de manera “ineficiente”, acumulando sus productos en el músculo y sintiendo una fatiga inminente en muchísimo menos tiempo en que lo generaría las fibras tipo I.

Ahora bien  ¿¡toda esta lata de tipo de fibras para qué!?

Si pudiéramos separar la escalada en dos grandes grupos sería (disculpen si molesto a alguien con esta clasificación jaja):

– Tramos cortos como escalada en bloque o bouldering (boulders/búlder) de corta distancia.
– Escalada en roca, varios largos, etc, que requieren mayor tiempo escalando.

Para los de corta distancia necesitaremos músculos en los que predominen fibras tipo II (de potencia) que nos hagan llegar arriba en corto tiempo y con movimientos dinámicos, en cambio para tramos más largos necesitaremos músculos de fibras tipo I resistentes en el tiempo y a la fatiga, que a su vez requieren de oxígeno y un nivel de intensidad más lento, pero de seguro nos harán llegar mucho más arriba que si estuviésemos a un ritmo explosivo.

Ya que sabemos qué tipo de fibras predominantemente necesitamos en nuestros músculos según nuestros objetivos en este deporte (si nos queremos dedicar a competencias en Boulder o a tramos más largos como escaladas en roca o varios largos), ahora necesitamos saber cómo hacer que nuestro músculo obtenga más de una u otra tipo de fibras.

Los músculos comparten fibras lentas tipo I y rápidas tipo II pero depende de cómo entrenemos al músculo cual será la expresión dominante de fibras, además hay que tener en cuenta que al entrenar al músculo ambas fibras convergen hacia el perfil  de fibra que estemos entrenando. Lo que no quiere decir que al ejercitar al músculo de una forma sólo estemos haciendo trabajar un tipo de fibras y las otras no.

Para entrenar fibras tipo I (lentas):

Debemos hacer ejercicios musculares que sean repetitivos y de baja o moderada intensidad pero que se realicen por bastante tiempo, es decir, poner poca resistencia (peso) y realizarlo por un tiempo prolongado.

Para entrenar fibras tipo II:

Para potenciar estas fibras debemos realizar ejercicios que predominen en potencia y capacidad de levantar peso. Sintiendo fatiga ya a partir de la tercera “serie”. Si bien no estaremos realizando trabajo muscular por un tiempo prolongado deberemos levantar una mayor cantidad de peso.

Los ejemplos descritos en la figura 1 y 2, son de grupos musculares que normalmente se fatigan en la escalada, para entrenar otros músculos, se debe seguir los mismos principios de entrenamiento explicados para  fibras tipo I y tipo II.

Los cambios en las fibras de los músculos empiezan a ocurrir entre la segunda y cuarta semana aproximadamente, es un cambio gradual, no quiere decir que ya con cuatro semanas de entrenamiento sintamos que nos fatigamos menos o que tenemos músculos más explosivos. Primero hay un cambio de “switch” en nuestro sistema que le avisa al músculo que debe empezar a cambiar su conformación de acorde a lo que le estamos pidiendo, si son fibras lentas tipo I o rápidas tipo II (este proceso de cambio se llama adaptación o plasticidad muscular) para luego aplicar los cambios fisiológicos y bioquímicos necesarios.

Sobre los seis meses se podría decir que existe un cambio estructural en las fibras musculares y ya para ver resultados significativamente cuantificables se debe esperar aproximadamente sobre los ocho meses.

Como consejo adicional, no es recomendable realizar los ejercicios en posiciones máximas, es decir, no llegar al límite hasta donde nos da la articulación ya que estaremos obligandola a que sea la que soporte el peso, y no los músculos, arriesgándonos a posibles lesiones. Realizar los ejercicios de tres a cuatro veces por semana, de lo contrario el músculo no recibirá la carga necesaria para realizar los cambios en su fisiología, y lo más importante ¡ELONGAR! antes, durante y después de ejercitar, entrenar o realizar escalada. La elongación evita lesiones durante el ejercicio y acostumbra al músculo a tener fibras de mayor longitud optimizando sus fuerzas y proporcionando mayor elasticidad para realizar movimientos (www.estiramientos.es muy buena guía de elongaciones).

Esperando haber colaborado y que haya sido interesante para la comunidad ChileClimbers

Felipe Larraguibel, Estudiante de kinesiología para ChileClimbers.cl

Bibliografía

– J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. Fisiología del ejercicio. Editorial panamericana. 3ª Edición

– Terjung, Ronald L. Adaptaciones musculares al entrenamiento aeróbico. Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Vol. 17. 1998.

– BOFFI, Federico Martín. Entrenamiento y adaptación muscular: sustratos y vías metabólicas para la producción de energía. R. Bras. Zootec. [online]. 2008, vol.37, n.spe [cited  2012-11-13], pp. 197-201

– Dr. Horacio Heredia, Dra. María Gaitán, Prof. Jorge de Hegedüs. Observaciones sobre los distintos tipos de células o fibras musculares a nivel metabólico, molecular y su rendimiento en la actividad física. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires – Junio de 2011. 16 – Nº 157.