Elongación para después de escalar

Muchas veces la elongación después del ejercicio puede terminar siendo rutinaria, la saltamos o la hacemos “a la rápida”, lo que se traduce en dolores e incluso lesiones posteriores.

Aquí veremos una secuencia basada en el yoga para ayudarnos con nuestra flexibilidad después de la escalada.

Partimos sentados sobre el mat o colchoneta, con nuestra espalda derecha y respirando profunda y constantemente por nuestra nariz.

Cuando nos sintamos cómodos, exhalamos y llevamos nuestro brazo izquierdo por detrás de nuestra espalda, poco a poco subimos y llevamos nuestro brazo derecho por arriba, intentando tocar los dedos de nuestra mano izquierda a medida que respiramos por la nariz. Sin forzar la postura, con cada exhalación tratamos de ir un poco más profundo.
(Repetimos con el otro brazo)

Inhalamos y vamos a la asana del guerrero, con nuestra pierna izquierda adelante en 90 grados y nuestra pierna derecha extendida hacia atrás.
Partimos con nuestros brazos hacia arriba, hasta encontrar nuestro equilibrio, bajando un poco con cada exhalación. Luego giramos nuestro tronco hacia la izquierda a medida que bajamos lentamente, llevando nuestra mano derecha al suelo. Si podemos, extendemos nuestra pierna izquierda (como en la foto). Centramos nuestra atención en la mano que queda hacia arriba.
Mantenemos la posición por un minuto.

Lentamente, volvemos al centro, exhalamos y llevamos nuestras manos por detrás de nuestra espalda, haciendo la señal de namaste. Inhalamos profundamente, exhalamos y bajamos nuestro tronco sin forzar. Mantenemos durante un minuto.

Liberamos nuestros brazos y volvemos a la asana del guerrero, con nuestra pierna izquierda en 90 grados. Exhalamos y llevamos nuestro tronco hacia la derecha, mientras formamos un ángulo recto con nuestro brazo izquierdo por detrás de nuestra espalda. Exhalamos y lentamente bajamos nuestro tronco, pasando nuestro brazo por delante de nuestra pierna y mirando a nuestra mano derecha en el aire. Relajamos nuestros hombros y mantenemos por otro minuto más.

Mantenemos la posición y liberamos lentamente nuestro brazo izquierdo, llevándolo al mat. Inhalamos y lo llevamos por detrás de nuestra espalda, para juntarse con nuestra mano derecha. No forzamos la asana, simplemente relajamos los brazos y respiramos constante por la nariz. A cada exhalación bajamos un poco más nuestras caderas.

Bonus Track:
Si te sientes lo suficientemente flexible, puedes inhalar y llevar tu pierna derecha más cerca de tu centro, para equilibrarte en ella y lentamente ir poniéndote de pie, sin soltar tus brazos. Finalmente, relajando los hombros y tratando de mantener la espalda recta, puedes extender tu pierna izquierda y mantener la asana sin forzar.

Relajamos la última postura y repetimos la secuencia con la otra pierna adelante.

Liberamos la postura y nos sentamos en el mat con las piernas hacia adelante. Volvemos a centrarnos en nuestra respiración, controlándola para que sea estable. Exhalamos y llevamos nuestro tronco hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies con nuestras manos. Inhalamos y subimos lentamente. Separamos nuestras piernas y, exhalando nuevamente, bajamos nuestro tronco y mantenemos la postura, relajando nuestros hombros y cuello. Con cada exhalación bajamos más nuestro tronco, sin forzar, caminando con los dedos de nuestras manos hacia adelante. Mantenemos por dos minutos.

Al completar la secuencia, podemos recostarnos sobre nuestra espalda con los ojos cerrados durante un par de minutos, siendo plenamente conscientes de nuestra respiración, calmándola, haciéndola más profunda y lenta. De esta forma, vamos a relajar nuestro cuerpo y mente, preparándolo para el descanso y activando nuestra concentración.

Les sugiero realizar esta secuencia con el cuerpo en calor, preferentemente después de escalar o de hacer el físico. Cuidemos nuestro cuerpo y no forcemos las posturas, la flexibilidad se trabaja y lo mejor que podemos hacer es respetar los tiempos de nuestro físico.

José Veropalumbo
mjveropa@uc.cl
+569 99910141