Posturas de Yoga enfocadas a contrarrestar los males del escalador.

Flexibilidad y tranquilidad como sinónimos de Yoga es un concepto errado. Un cuerpo fuerte y una mente discriminadora son esenciales. La práctica de asanas o posturas corporales de Yoga puede ser el mejor bálsamo para las articulaciones o el peor enemigo de éstas. La diferencia es una mente atenta y consiente o una mente laxa y cómoda. Usted puede elegir.

El Yoga es una filosofía milenaria que se originó en lo que hoy sería el norte de India, Pakistán y parte de los Himalayas. Esta práctica busca, a través del disciplinamiento de la mente, alejarnos de las ataduras que nos amarran a al Yo y nos separan de la Conciencia Universal (el Todo). Para ello hay varios pasos a seguir; uno de estos es la práctica de  Asanas o posturas corporales. Estas posturas han ido variando a lo largo de los siglos, porque el modo de usar el cuerpo humano también ha ido cambiando con el tiempo. Pero, no hay que olvidar que Asana viene de la raíz sánscrita “as” sentarse, y significa sentarse con uno mismo, estar con uno mismo. Entendiendo esto, la práctica de cualquier asana no puede estar distante de un trabajo enfocado, inteligente, perceptivo y consciente.

Esto suena, en un principio, algo absolutamente distante de lo que entendemos hoy en día por Yoga y que se resume erróneamente como flexibilidad y tranquilidad. No.

Es por esto que la secuencia que hoy les presento se enfoca en una acción específica (rotación externa del brazo superior) que ayudará al escalador novato en Yoga a testear un trabajo de observación-concentración y al escalador más avanzado en la práctica de Yoga le ayudará a ir más profundo y observarse con mayor sutileza, no importa qué método de Yoga siga.

Mientras practiques respira siempre por la nariz, no endurezcas ni retengas la respiración y suaviza tus ojos y rostro. Si tu respiración no se altera, mantén las posturas por 1 minuto. Y, específicamente para escaladores: recuerda, como un mantra, bajar los hombros, extender el cuello (cara frontal y posterior) y suavizar la garganta.

De pie, con pies juntos, dedos gordos de los pies juntos, piernas compactas una hacia la otra y extendidas. Busca con el costado del cuerpo la línea perpendicular al piso, alineando los tobillos, con el centro de la rodilla, el centro de la cadera, el centro del hombreo y el centro de la oreja.

Desciende los hombros. Mira hacia delante, el mentón paralelo al piso. Observa esta línea, es muy común pensar que uno está correctamente cuando no lo está. Puedes usar un espejo de cuerpo entero para mirarte o trabajar con los talones, sacro, dorso y parte posterior de la cabeza tocando una pared.

*practicante avanzado: con la pared, mueve el sacro hacia los talones, alargando la zona lumbar. Puedes doblar una manta (3cm aprox.) y ponerla en el espacio que queda entre los isquitibiales y la pared y presionarla llevando los muslos hacia atrás*

Extiende los brazos hacia los lados, llevando estos en línea entre sí y paralelos al piso.

Desciende los hombros. Observa la alineación atentamente: si los brazos están más atrás que los hombros y el centro de las orejas es que estás cerrando el dorso y, posiblemente, tensando la garganta.

Si, por el contrario, los brazos están más adelante que la línea hombro-oreja, estás cerrando el espacio de la clavícula.

Tanto las clavículas como los omóplatos deben mantenerse amplios, moviéndose desde el centro del cuerpo hacia los lados. Entonces, ¡usa los brazos! ¡Extiende los brazos! Y no pienses en éstos solo hasta los codos o hasta las muñecas, piensa en ellos hasta los dedos de las manos y ¡extiéndelos también! MUY importante para las apretadas manos de los escaladores.

*practicantes avanzados: extiende los brazos desde la axila hasta las yemas de los dedos*

Desde la posición anterior, gira desde el brazo superior, las palmas hacia el cielo. Procura hacer la acción con atención: girar la mano es fácil, girar desde el brazos superior no lo es tanto. Vuelve a chequear la línea oreja-hombro-codo-mano, lleva especial cuidado a no hacer las acciones desde la cabeza y relaja el cuello.

*practicante avanzado: gira las palmas hacia atrás, pero no lo hagas desde el codo, sino desde el brazo superior. Profundiza aún más y extiende desde el codo externo hacia el pulgar, no dejes que la muñeca interna se acorte*

Desde esta posición de brazos procura descender los hombros mientras eleva los brazos hacia el cielo: UrdhvaHastasana. Mantén espacio entre los brazos superiores y tus orejas, éstos deben mantenerse extendidos, al ancho de los hombros e, idealmente, perpendiculares al piso.

No cambies la posición del brazo y la mano, esto quiere decir que tus palmas quedarán mirándose entre si (*practicante avanzado palma hacia atrás*).

Toma un par de respiraciones en esta postura y luego, desde la cara interna del brazo superior, gira las palmas hacia atrás.

¡No piernas la rotación interna del brazo superior, es la acción clave para mantener sana la articulación del hombro y trabajar de manera segura en las siguientes posturas!

Recuerda que estás en Tadasana, cuida que tus costillas se mantengan en línea y la zona lumbar no se acorte.

Desde la posición de brazos anterior, mantén los codos apuntando al cielo mientras vas doblándolos y lleva las manos hacia tus hombros. No separes tus codos más que el ancho de tus hombros y sigue generando espacio entre tus brazos y tu cara: para ello desciende aún más los hombros procurando no colapsar la columna vertebral.

*practicante avanzado: conecta el descenso del hombro interno con los omóplatos y mueve éstos últimos también desde su cara interna hacia abajo*

Habiendo observado el trabajo de rotación del brazo superior y creando el correcto espacio para el cuello, clavículas y omóplatos, avanzamos hacia ArdhaUttanasana. De pie frente a una pared, separa los pies al ancho de las caderas: los dedos de los pies apuntan hacia delante y los bordes externos de los pies deben estar paralelos entre si. Si estás trabajando con un mat o esterilla, separa los pies al ancho del mat y alinea el borde externo de los pies con éste. ¡Separa los dedos de los pies y mantén los cuádriceps contraídos!

Flecta un poco las rodillas e inclínate hacia delante llevando las manos a la pared. Separa éstas al ancho de tus hombros o más si no puedes extender los codos. Observa que tu cuerpo haga un ángulo de 90º. Esto quiere decir que tu columna esté paralela al piso y tus piernas paralelas a la pared (siguiendo la misma alineación que en Tadasana).

¡No comprimas tu dorso ni acortes tu zona lumbar!

Gira las palmas hacia los lados, separa los dedos de las manos y observa que tus dedos medios estén paralelos al piso.

Extiende los dedos de las manos desde el centro de la palma . Haz que tu palma se vuelva plana y presiona toda la mano contra la pared, toda la piel de los dedos debe tocar y presionar la pared. Al mismo tiempo aleja los hombros y las caderas de la pared lo más que puedas. Extiende el cuello, en especial el posterior, para que la cabeza esté en línea con la columna vertebral. Mirada hacia el piso.

*practicantes avanzados: extiende por igual los bordes internos y externos de los dedos de las manos, trabajando éstos paralelos*.

Esta asana es archiconocida pero no es para nada fácil. Realizada de manera correcta es una panacea para tus hombros, sin embargo, realizada de modo erróneo puede dañar tus hombros, así que presta atención.En la postura anterior extendimos la columna trabajando con brazos y piernas y en esta postura debemos hacer lo mismo. Para medir la distancia, acuéstate en el piso boca abajo, separa los pies a ancho de las caderas y apoya los metatarsos de los pies con los dedos de éstos apuntando hacia tu cabeza. Lleva tus manos bajo tus hombros, por los costados del tronco, y extiende los dedos de la manos hacia delante.

Sin mover los pies ni las manos, arrodíllate: profundiza en la acción del giro del brazo superior.

Sin perder estas acciones, pensando en elevarte desde las caderas hacia arriba, extiende brazos y piernas.

Generalmente, el peso en esta postura solo se siente en los brazos, el cuello se comprime y los talones de los pies se elevan.

Sin embargo, la postura debe equilibrarse llevando el 50% del peso hacia los brazos-manos y 50% del peso hacia las piernas-pies. Para ello puedes flectar levemente las rodillas y los codos. Profundiza la rotación externa del brazo superior, suaviza el cuello manteniendo la cabeza en línea con la columna y, entonces, ve extendiendo los brazos desde el brazo superior. Luego, extiende las piernas desde los muslos, moviendo éstos hacia atrás. ¡Nunca extiendas las piernas desde la rodilla ni los brazos desde los codos! Si sientes que tu espalda se redondea es porque no estás trabajado lo necesario con las piernas.

Puedes hacer la acción anterior un par de veces para sentir el trabajo.

Si no logras sentir las acciones, si tus brazos no se extienden o si el cuello se comprime, separa más tus manos y gira las manos hasta dejar los dedos medios paralelos al borde frontal del mat.

Puedes hacer la acción anterior un par de veces para sentir el trabajo.

Si no logras sentir las acciones, si tus brazos no se extienden o si el cuello se comprime, separa más tus manos y gira las manos hasta dejar los dedos medios paralelos al borde frontal del mat.

*practicante avanzado: extiende desde el codo interno hacia la muñeca interna y presiona ésta aplanando el espacio entre el índice y el pulgar hacia el piso*.

Si eres un practicante avanzado, puedes aplicar estas mismas acciones, por ejemplo, en Virabhadrasana I (Guerrero I), Virabhadrasana III (Guerrero III), AdhoMukhaVrksasana(Paro de manos) y Sirsasana (Paro de cabeza).

Infórmate sobre el próximo taller de Yoga que dictará la profesora Macarena en el centro de yoga Elevarte, el próximo Sábado 1 de Abril.

Macarena González Carmona

Profesora Certificada de Yoga Iyengar por el RIMYI, India.

Macarena.gonzal@gmail.com