Qué comer para cada modalidad de la escalada

Cuando hablamos de nutrición, el mejor combustible y dieta ideal para el cuerpo es debatida largamente con una gran gama de opiniones diferentes y muchas investigaciones científicas a analizar. Por más de 20 años he estado enchapando, haciendo escalada alpina, jugando tenis semi profesional y he competido en múltiples triatlones. En todas ellas he ido probando qué funciona y qué no. En los últimos cinco años he ayudado a atletas a mejorar su nutrición, desde escaladores deportivos que se preparan para competencias, hasta a escaladores alpinos que se preparan para largas expediciones. Y la verdad es que la nutrición es altamente individual pero si sigues los siguientes consejos, estos te ayudarán a ponerte en línea para llegar a un mejor rendimiento.

Averigua la intensidad y duración del entrenamiento. No vas a querer sentirte sin fuerzas o muy lleno mientras estés escalando. Para intensidades altas en poco tiempo, como en Boulder, ingiere carbohidratos que sean fácil de digerir (frutos secos, plátanos, avena, leche de arroz o papas dulces). Para baja intensidad en tiempos más largos, como la escalada alpina, come carbohidratos que no se digieran fácilmente (arroz integral, quínoa, frijoles o porotos) para tener una energía que se sostenga en el tiempo.

Considera el timing de cuando comes. Apunta a ingerir entre 25 a 30 gramos de carbohidratos (un plátano contiene 27) 30 minutos antes de escalar. También incluye 20 gramos de proteína 30 minutos antes de entrenar o escalar para asegurar la cantidad suficiente de aminoácidos en la sangre para prevenir una lesión muscular y aumentar la fuerza. Tres onzas de jamón de pavo contienen 22 gramos tres proteína, media taza de tofu tiene 20 gramos, o también puedes obtener 14 gramos de proteína comiendo dos huevos.

Evita las grasas antes de hacer ejercicio. Son más lentas para digerir y podrían ocasionar problemas estomacales a la hora de ejercitar.

Si comes balanceando proteínas, grasa y carbohidratos entre una a dos horas antes de entrenar, no necesitarás ningún tipo de suplemento alimenticio. Ingiere una barra de proteínas 30 minutos antes de ejercitar si comiste hace más de dos horas o si vas a ejercitar horas extras. Mientras más entrenas, necesitas más nutrientes para mantener los niveles de energía.

Para la escalada deportiva, apunta a reponer tu glucógeno ingiriendo entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada 90 minutos. De aquí tu cuerpo saca las “energías rápidas”. Si tienes problemas para mantener estable el nivel de azúcar en tu cuerpo o si entrenar horas extras te hace sentir irritado, fatigado o débil, entonces hazlo cada una hora. Ir más tiempo sin reponer energías aumenta sustancialmente el riesgo de contraer lesiones musculares y tener un bajo rendimiento. Para actividades cortas de alta intensidad como éstas, elige carbohidratos que sean lentos de digerir. Frutillas, trigo, verduras de hojas verdes, quínoa, papas dulces, legumbres como lentejas o porotos, avena y miel o endulzante para aliñar tu comida o bebestible. Estas comidas están llenas de vitaminas, nutrientes, antioxidantes y fibra que pueden disminuir la inflamación, acelerar la recuperación y potenciar la construcción de energía en tu cuerpo.

Para escalar multilargos consume entre 80 y 100 gramos de carbohidratos cada una hora. Planifica alimentarte con frutas deshidratadas como magos, duraznos, manzanas, miel, trail mix y gels.

Recuerda que siempre debes tomar agua cada 30 minutos, sobre todo cuando consumes alimentos concentrados como los gels mencionados.

Texto: climbing.com por Dra. Elena Zinkov

Traducido por Chileclimbers