Disciplinas complementarias que te pueden ayudar para la escalada

Si eres fanático de la escalada como muchos de nosotros, seguro entrenas con cierta frecuencia semanal y sales a roca los fines de semana. Quizás ya empezaste a cuidar tu alimentación en pos de tus objetivos deportivos y ahora estás buscando algo más para mejorar tu rendimiento, pues te diste cuenta que no es tan fácil mejorar la fuerza o la resistencia sólo con la ruta o el boulder.

Hay muchas disciplinas que pueden complementar tu entrenamiento en escalada, ayudándote a mejorar tu capacidad cardiovascular, resistencia, flexibilidad o fuerza. Lo cierto es que casi cualquier deporte es compatible con la escalada, pero hay algunos que son preferidos entre los escaladores. Seguro has leído o escuchado que muchos escaladores practican yoga, hacen algún ejercicio con pesas, realizan largas caminatas para llegar a su ruta objetivo, practican artes marciales o actividades relacionadas con circo o andan en bicicleta. Acá te queremos contar un poco acerca de cada disciplina y sus ventajas en el entrenamiento de escalada.

Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional consiste en entrenar movimientos; es decir, se trabajan grupos de músculos en conjunto y no un músculo de forma aislada. Esto ayuda a mejorar movilidad, coordinación y fuerza global, facilitando, incluso, movimientos de la vida diaria y mejora en la postura. Eso es lo que lo hace “funcional”.

El llamado “entrenamiento funcional” utiliza, en muchos casos, la metodología HIIT: High Intensity Interval Training o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, de sus siglas en inglés. Es una estrategia que alterna periodos cortos de ejercicio de intensidad alta a máxima con periodos de recuperación de menor intensidad o de descanso. Habitualmente, las sesiones HIIT pueden variar entre 4 (más conocido como TABATA) y 30 minutos.

Como se publica en la revista Vogue: “un estudio de la Universidad de Laval en Quebec (Canadá), llevado a cabo por el Dr. Angelo Tremblay y sus colegas del Laboratorio de Ciencias de las Actividades Físicas mantiene que se pueden quemar nueve veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con uno convencional de 30-45 minutos de duración. ¿Por qué? Aunque a priori la quema inmediata es superior en el caso del entrenamiento convencional –más del doble de calorías durante la actividad–, el HIIT consigue ser superior si tomamos como referencia un periodo de 24 horas. Hablando en plata, el método HIIT quema calorías en reposo mientras que el convencional no –para ser más exactos. El American College of Sports Medicine asegura que el gasto calórico en las dos horas después del ejercicio se eleva entre un 6% y un 15%.”

Aparte de una sesión de entrenamiento funcional, hay muchos ejercicios aislados que son ejercicios funcionales, sin formar parte de un conjunto, como los ejemplos anteriores. Por supuesto, cumplen con el requisito de involucrar muchos grupos musculares.

¿Qué gana el escalador con el entrenamiento funcional?

* Una rutina entrenamiento funcional en el gimnasio se practica en grupo: esto ayuda a mantener la motivación, pues facilita sentirse capaz de realizar cierto ejercicio o cierto número de repeticiones de un ejercicio “x”. Si ves que alguien puede hacerlo, será más fácil para ti pensar que puedes hacerlo también. Además, conversas y te ríes con los compañeros. Y quizás, también te motive un ingrediente de “competencia”

* En el caso anterior, hay un instructor durante toda la sesión: no sólo te corregirá los detalles en la forma o técnica para un ejercicio determinado, sino además será tu “Pepe Grillo” recordándote que puedes hacerlo o dándote ánimos cuando te queda “poca pila” con un buen “¡VAMOS QUE SE PUEDE! ¡DAME UNO MÁS!”

* Salir de tu casa: aunque puedes hacer ejercicios de metodología HIIT en casa, salir de ella facilita la concentración en la rutina. Además, en casa es fácil encontrar excusas para no hacerlo (como el típico “hoy no tengo tiempo”) o hacerlo con menos exigencia (“realmente este no puedo hacerlo”).

 * Música fuerte y al ritmo de la exigencia de los ejercicios: al menos para mí, la música es un motivador fuerte. Si estoy haciendo algo muy exigente y que requiere fuerza y concentración, elegiré una música potente, pero de ritmo lento. Al contrario, si estoy haciendo algo de mucha rapidez y respiración acelerada, preferiré música con un ritmo rápido. Exactamente así se realizan los ejercicios en una clase funcional.

* Las técnicas de entrenamiento funcional facilitan mantenerte en excelente estado físico con poco tiempo de entrenamiento, optimizando el logro de objetivos.

* Al utilizar mayoritariamente el peso de tu cuerpo y el uso de grupos completos de músculos, provoca menos impacto en tus articulaciones y previene lesiones.

* Al utilizar formas de HIIT (High Intensity Interval Training), facilita la quema de grasa en poco tiempo. Por supuesto que todos nos beneficiamos con pesar menos al momento de montarnos en la superficie vertical.

* La mayor parte del tiempo se está trabajando, ya sea directa o indirectamente en el famoso “Core” (el “núcleo” de tu cuerpo: abdomen, tronco y espalda; la parte central y estabilizadora), por lo que mejoramos la postura y evitamos molestias en la espalda. El “Core” es uno de los grupos principales involucrados en la escalada. Un escalador sabe perfectamente que la fuerza de brazos es sólo algo secundario para la progresión de la escalada.

* Es dinámico: no existe “la” rutina, sino que se puede hacer de cada sesión algo distinto, lo que evita el aburrimiento.

* Es apto para todo tipo de personas y de cualquier edad, ya que los ejercicios se pueden adaptar en cuanto a intensidad y forma, de acuerdo con el estado físico de la persona.

Al respecto de este tema, hay muchas páginas web que entregan sugerencias. Aquí puedes encontrar 8 ejercicios funcionales para escaladores, junto a sencillas instrucciones de ejecución. Y aquí hay didácticos videos con ejercicios y una explicación muy completa. Ambas páginas están en inglés.

Por Gabriela Figueroa.

Foto de portada por Jan Hoier.

Fuentes:

• http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
• http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/08/10/high-intensity-strength-training.aspx
• http://www.vogue.es/belleza/fitness/articulos/fitness-hiit-entrenamiento-intervalico-de-alta-intensidad-high-intensity-interval-training/22612