La forma estratégica de descansar

El descanso. ¿Por cuánto tiempo, en qué cantidad, con qué frecuencia? Todo el mundo tiene una opinión. Para un escalador con antecedentes de un entrenamiento estricto, para quien más de un día de descanso es casi impensable, tres días pueden parecer contraproducentes. En mis años más jóvenes, ligeramente obsesivos, me estresaba cuando se acercaba una competencia, porque mi itinerario de viaje me obligaba a tomar tres días de reposo y, como resultado, me hacía estar más débil. A medida que he ido creciendo, me he dado cuenta que el descanso forzado, de hecho, estaba probablemente salvándome de una lesión. Estaba constantemente sobre entrenada y mi cuerpo necesitaba desesperadamente un respiro, a pesar de lo que mi cabeza me decía.

Pese a que muchas veces pasa inadvertido, el descanso es quizás el aspecto más importante de cualquier programa de entrenamiento. Esto no es para decir que no debieras entrenar duro; más bien que es absolutamente beneficioso entrenar lo más duro que puedas, pero sólo cuando sea contrarrestado con cantidades suficientes de tiempo de recuperación de calidad. Tu cuerpo se debilita temporalmente después de un periodo de entrenamiento riguroso. Éste reacciona a este estado debilitado reconstruyéndose, de manera de poder ejecutar su tarea designada de mejor manera la próxima vez.

Esta reacción adaptativa al entrenamiento se llama “supercompensación”. El truco, entonces, es aprender cuánto descanso necesita tu cuerpo para alcanzar esta supercompensación. Si escalas de nuevo antes de alcanzar ese punto, no podrás acceder a todos los beneficios de tu sesión de entrenamiento previa. Si vuelves a escalar al punto de recuperación exacto, tu fuerza pre-entrenamiento y nivel de desempeño no mejorarán. Debes descansar lo suficiente para permitir que tus músculos se regeneren más allá de su estado previo: de ahí el término de supercompensación.

Cantidad. Entonces, ¿cuánto descanso es suficiente? No existe una respuesta directa; la solución depende ampliamente del tipo y cantidad de entrenamiento que estés realizando. Los expertos recomiendan típicamente un descanso en un rango que va de las 24 a las 72 horas. Por ejemplo, si llevas a escalar a un amigo que es nuevo en el deporte y hacen una docena de largos que están bastante más abajo que tu nivel de habilidad, entonces probablemente te tomará sólo un día recuperarte. Sin embargo, si escalas en una zona nueva en varias líneas a tu límite y tratas de encadenarlas todas en un día, te podría tomar tres o más días el recuperarte completamente.

Recuperación. En general, el cuerpo para por tres periodos principales de recuperación en su camino a la supercompensación. El primer periodo de recuperación ocurre entre 10 segundos y 30 minutos después de un entrenamiento; casi la misma cantidad de tiempo que uno descansa entre rutas en un día de roca. Luego viene el periodo de recuperación de energía, que ocurre entre 30 minutos y 24 horas después del ejercicio. La mayoría de este reabastecimiento ocurre en las primeras 16 horas. Ese descanso promedio de 16 horas entre días de escalada consecutivos, permitirá que tu cuerpo recupere sólo cerca del 80% de su capacidad de pre-entrenamiento.

DOMS. Es durante el tercer periodo en que obtienes ganancia en la fuerza. Si alguna vez has sentido más dolor en tu segundo día de descanso que en el primero, entonces sabes de qué estoy hablando. Esto se llama Dolor Muscular de Inicio Retardado (DOMS, de la sigla en inglés). Durante ejercicio exigente, tus fibras musculares se dañan microscópicamente. La cantidad de DOMS que experimentas es igual a la cantidad de daño que han experimentado tus músculos. Si el DOMS es suave, puede disminuir dentro de 48 horas. Sin embargo, si tienes más dolor, es posible que se necesiten 4 o más días para que tus fibras musculares de reparen. Si éste fuera el caso, asegúrate de darle a tu cuerpo tiempo suficiente para sanarse antes de entrenar nuevamente. Un amigo mío, ciclista profesional retirado, hace un buen resumen: “siempre deberías sentir que estás un paso atrás”. Al decir esto, él se refiere a que siempre deberías estar ansioso y con energía para tu próximo entrenamiento. Si estás arrastrando tus pies, sintiéndote apagado y pensando que tu desempeño es sufrido, entonces tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso.

Además de prestar atención a los notorios requerimientos de descanso de tu cuerpo, ocasionalmente toma un periodo de descanso adicional. Quiebra tu rutina de escalada con días de entrenamiento recuperativo (p.ej. correr, saltar la cuerda, nadar, andar en bicicleta) y no tengas miedo de tomarte libre una semana. Recuerda que es durante los periodos de descanso que se notan las mejoras reales de fuerza y no durante tus sesiones de entrenamiento. Si cuidas de ti mientras descansas (comiendo sano, tomando suficiente agua, durmiendo y relajándote), te tomará menos tiempo recuperarte, permitiendo que entrenes mejor y escales más duro.

Lecturas sugeridas: Neil Gresham’s Training Tips, www.planetfear.com

Training for Climbing, Eric J. Hörst.

Performance Rock Climbing, Dale Goddard y Udo Newman.

Publicado en Climbing.com por Katie Brown

Traducido por Gabriela Figueroa