Importancia de la Musculatura Glútea en la Escalada, Parte 2

En el artículo anterior se expuso sobre la importancia de incorporar ejercicios dirigidos a la región glútea, debido a que hacer esto puede ayudar a prevenir lesiones o sobrecargas en tobillos, rodillas, cadera, columna e incluso en la cintura escapular. Además, mejora la calidad de movimiento en tareas de marcha, carrera, empuje, tracción y lanzamiento.

Este artículo, por su parte, tiene como objetivo entregar información práctica y otorgar una batería de ejercicios que podrían ser incluidos en la rutina de entrenamiento. De esa manera se puede desarrollar un trabajo físico que integre este grupo muscular con el fin de mejorar la mecánica del cuerpo durante la práctica deportiva y en la vida diaria.

El entrenamiento funcional de la región glútea tiene como primer propósito activar la musculatura en patrones de movimientos saludables y, en segundo lugar, activar la musculatura en tareas funcionales.

Las mini bandas son un material que deberían sumarse a cualquier rack de entrenamiento. Permiten variar la dificultad de los ejercicios, ya sea usando bandas más rígidas o agregando bandas a articulaciones distales. En la práctica, estas mini bandas permiten aumentar el reclutamiento de la musculatura glútea en ejercicios localizados y también en tareas más complejas como son los desplazamientos.

EJERCICIOS

1-Posición Base.

Como su nombre lo indica, ésta es la base de las mayorías de los movimientos en el deporte, como cambios de dirección, saltos, recepción del salto, desplazamientos, frenos, etc. Se caracteriza por ser una posición equilibrada y lógica que facilita la participación de la persona en acciones de forma continua.

Descripción de la posición:

1. Separación de pies a la altura de los hombros.
2. Flexión de rodilla y cadera (cadera debe desplazarse hacia atrás).
3. Tronco levemente inclinado hacia adelante (peso debe caer sobre los 2/3 anteriores del pie y el talón debe apenas levantarse del suelo).
4. Hombros hacia atrás (juntar escápulas).

• Con bandas elásticas:
  • Pueden ser 1, 2 o 3 bandas.
  • Se ponen en tobillo, sobre la rótula y/o manos.
  • Usar la banda elástica en las manos permite aumentar la activación de la musculatura escapular.
  • Usar las bandas elásticas en tobillos y rodilla aumenta la activación de la musculatura glútea.

Mantener la posición por 20 segundos con ojos abiertos, ojos cerrados o con estímulos externos (compañero mueve al sujeto y este debe tratar de no salir de la posición).

Dominar esta posición es el primer paso para poder realizar algunos de los ejercicios que vienen a continuación, por lo que es importante realizarla de manera correcta.

2-Almeja bilateral con bandas.

Desde posición de base, la banda con mayor resistencia siempre debe estar al nivel de la rodilla (sobre la rótula). El ejercicios consta de separar las rodillas, dejando como punto fijo los pies y la cadera. El arco medial del pie se debe levantar lo menos posible de manera que el trabajo se concentre en la región glútea. El regreso a la posición neutra debe ser lento y controlado, y la rodilla jamás debe pasar la línea del pie (no debe irse hacia adentro).

3- Almeja unilateral con banda elástica.

Comienza desde posición de base. Es casi igual a la almeja bilateral, solo que en vez de separar ambas rodillas al mismo tiempo, una se queda estática y la otra se separa. Las instrucciones de la velocidad y calidad de movimiento son iguales que en el ejercicios anterior, pero es importante controlar la rodilla que queda estática; ésta debe mantenerse siempre en la misma alineación sin irse hacia dentro o afuera.

4-Paso frontal lateral y posterior con bandas.

El ejercicio comienza desde posición base y desde ahí, ir a tocar con los 2/3 anteriores del pie hacia adelante, al lado y hacia atrás. Se puede hacer todo seguido (como se ve en el video), pero en una primera etapa se recomienda hacerlo por separado. El movimiento siempre debe ser controlado, en especial al retomar la posición de base posterior a cada movimiento. La pierna que queda como apoyo debe mantener la alineación en todo momento (evitar que la rodilla se vaya hacia adentro)

Paso_frontal_lateral_y_posterior_con_bandas from Chileclimbers MMS on Vimeo.

5-Desplazamiento frontal/posterior y lateral con bandas.

Todos los desplazamientos ya sean anteriores, posteriores o laterales comienzan desde la posición de base. El objetivo de este ejercicio es aumentar el reclutamiento de la musculatura glútea durante los desplazamientos.

Es importante que, durante la ejecución del ejercicio, las rodillas no colapsen hacia medial y la alineación se mantenga en todo momento.

La dificultad puede variar al usar bandas elásticas más rígidas o aumentando la distancia de recorrido.

Desplazamientos_frontal_posterior from Chileclimbers MMS on Vimeo.

Autor: KLGO. Guillermo Toro.
Kinesiología KinUp.

Revisado y editado por Chileclimbers.