Micronutrientes I – Antioxidantes

Como repetidamente mencionamos, la nutrición es parte integral de nuestro entrenamiento. Habitualmente nos preocupamos de las grandes comidas y los “macronutrientes” y, muchas veces, prestamos poca atención a los demás componentes de nuestra alimentación. En esta serie de artículos, queremos dedicar atención, por un instante, a los micronutrientes. Hoy comenzaremos por los antioxidantes.

Antes de empezar, las definiciones de rigor.

Macronutrientes: Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, y las grasas y ácidos grasos.

Micronutrientes: también se les llama “oligonutrientes”. Básicamente, son las vitaminas y minerales, que se consumen en cantidades relativamente menores, pero que son componentes esenciales de una dieta de alta calidad y tienen un profundo impacto sobre la salud. Aunque sólo se necesitan en cantidades ínfimas, los micronutrientes son los elementos imprescindibles para que el cerebro, los huesos y el cuerpo se mantengan sanos.

Los micronutrientes se pueden asociar en grupos, de acuerdo a su absorción en el organismo. Como ejemplo de estos grupos tenemos: vitaminas hidrosolubles (o solubles en agua), vitaminas liposolubles (solubles en grasas) y minerales.

Radicales libres: son moléculas inestables con electrones desapareados en sus órbitas exteriores, que tienden a reaccionar con otros compuestos (pues las moléculas estables tienen electrones en parejas). Si un electrón no se encuentra en pareja con otro se vuelve reactivo e inestable, por lo que buscará a otro electrón para emparejarse con él. En exceso, estos compuestos se relacionan con el envejecimiento prematuro y la acumulación de sustancias tóxicas en el organismo, entre otros efectos negativos. Algunas fuentes de radicales libres:  la exposición a ciertos compuestos químicos, el ejercicio físico intenso, contaminantes del aire, radiaciones, drogas, bacterias, virus.

Antioxidantes: son compuestos que se caracterizan por tener por función primordial impedir o retrasar la oxidación de diversas sustancias (principalmente de los ácidos grasos) cuyas reacciones se producen tanto en los alimentos como en el organismo humano, en el cual puede provocar alteraciones fisiológicas importantes desencadenantes de diversas enfermedades. Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos.

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Tipos de antioxidantes y algunas fuentes: nombres de antioxidantes hay muchos y, aunque suenen raros, seguro hemos escuchado esos nombres más de alguna vez. Hay algunos antioxidantes que son producidos por el cuerpo y otros que se consumen en la dieta. Dentro de los que se consumen por medio de alimentos, podemos nombrar, por ejemplo:
– Polifenoles, representados por los famosos taninos (¿quién no sabe que se encuentran en los vinos tintos?) y flavonoides (gran grupo de compuestos presentes en muchas frutas y verduras, bien conocidos por ser parte de muchas cremas para la piel). En este grupo (polifenoles) se encuentran los antioxidantes típicamente aportados por los frutos rojos , el té verde, el cacao y el aceite de oliva, entre otros.
– Vitaminas: como la famosa vitamina E (muchos médicos suplementan con ella en el caso de pacientes con cáncer, presente en semillas de girasol, ají y pimentones, almendras, maní, aceitunas, etc.), vitamina A (y sus compuestos previos; pimentones, camote, zanahorias, verduras de hoja verde, entre otras) y vitamina C (o ácido ascórbico… seguro has escuchado acerca de consumir este nutriente en caso de resfríos, presente en cítricos, coles y pimientos, entre otros).
– Carotenoides: son un tipo de pigmento presente en los vegetales (dan el color, principalmentes los amarillos, rojos e intermedios). Son más de 700 compuestos. Quizás has escuchado el licopeno, presente en el tomate. Otros alimentos ricos en carotenoides incluyen la zanahoria, zapallo, sandía y espinacas (entre muchos).
– Compuestos que no entran en las tres categorías anteriores, como los isotiocianatos (típicamente presentes en las verduras crucíferas como las coles) y algunos compuestos órgano-azufrados.

Por Chileclimbers.

Bibliografía:

• http://www.who.int/elena/nutrient/es/
• http://www.fao.org/ag/agn/nutrition/household_micronutrients_es.stm
  Zamora S, Juan Diego. (2007). ANTIOXIDANTES: MICRONUTRIENTES EN LUCHA POR LA SALUD. Revista chilena de nutrición, 34(1), 17-26. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182007000100002
  Coronado H, Marta, Vega y León, Salvador, Gutiérrez T, Rey, Vázquez F, Marcela, & Radilla V, Claudia. (2015). Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana. Revista chilena de nutrición, 42(2), 206-212.
• https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000200014
• http://www.portalantioxidantes.com/antioxidantes-en-alimentos/#polifenoles
• http://www.portalantioxidantes.com/antioxidantes-y-salud/#polifenoles salud