Flexibilidad en la escalada Parte 2.

El artículo anterior tuvo como objetivo poner sobre la mesa los conceptos básicos de la flexibilidad como herramienta para el deporte. Además se habló sobre los mitos que giran entorno esta cualidad  y también se entregaron bases científicas referentes a la elongación, explicando como cuando y cuanto hay que hacerlo para que efectivamente obtener beneficios.

En esta oportunidad, el objetivo de este articulo retomar el tema de la flexibilidad, pero exclusivamente de la dinámica/balística incluyendo una secuencia de movimientos para poder aplicar este tipo de técnicas a distintas regiones del cuerpo y que luego puedan ser aplicadas en la preparación de una sesión de escalada o competencia.

Para recordar…

Flexibilidad Dinámica: Consiste en realizar movimientos amplios de las articulaciones a velocidades progresivas donde el músculo logra su tensión máxima de manera repetitiva sin mantención en rangos extremos.    

Este tipo de elongación se ha demostrado que es la indicada previo a la práctica deportiva ya sea una sesión de entrenamiento o una competencia ya que a diferencia de la elongación estática, no induce pérdida de fuerza y aumenta el rango de movimiento en base a movimientos similares a los que se realizan durante la actividad deportiva.

Ya teniendo esto claro, lo siguiente es hacer una revisión de material audiovisual donde se muestra algunos ejercicios de flexibilidad dinámica para distintas partes del cuerpo.

Kinup from chile climbers on Vimeo.

En el siguiente video, se muestran 11 ejercicios. Estos deben ser realizados entre 5 a 8 veces por lado. La intensidad y velocidad deben ir de manera progresiva ya que el rango de movimiento aumentara a medida que se repita el gesto.

1.-Busca  generar tensión desde él cuádriceps hasta el dorsal ancho contra lateral incluyendo las regiones intermedias. Importante mantener la activación de la zona media (abdomen y pelvis) para no perder el equilibrio durante la ejecución.

2.- La llamada mejor elongación del mundo, a nivel de extremidades inferiores produce un aumento de tensión en flexores de cadera (pierna que queda atrás) y de los extensores de cadera en la pierna que va hacia delante. Al realizar la rotación hacia la pierna de apoyo con extensión del brazo del mismo lado, la tensión en los flexores de cadera aumenta y se incluye la cadena cruzada de abdomen y pecho.  

3.- Busca aumentar la movilidad de los hombros en el plano sagital (movimientos de flexión y extensión). Es importante en este ejercicio mantener el abdomen activo para evitar compensaciones lumbares y posibles molestias en la zona

4.-También enfocado en los hombros pero distinto plano de movimientos, el ejercicio se realiza en el plano transversal. Se recomienda alternar la posición de los brazos como se demuestra en el video.

5.- La estocada lateral además de tensar el compartimiento medial de muslo, aumenta la tensión en la musculatura lateral de pie y para lograr esto último es importante tratar de mantener la planta del pie apoyada en su totalidad durante el ejercicio. Es importante mantener la alineación del tronco y evitar que este se vaya hacia adelante manteniendo la postura de los hombros y que estos no se vayan hacia anterior.

6.- Enfocado en mejorar la movilidad de la cadera en el plano sagital. Importante mantener abdomen activo para no sobrecargar la zona lumbar al llevar la pierna hacia atrás.

7.- También enfocado en la cadera pero en el plano frontal, busca aumentar la tensión de la musculatura interna y externa de cadera.

8.- Este ejercicio busca aumentar la tensión del glúteo. Es importante mantener el cuerpo derecho y controlar la posición de apoyo en un pie.

9.- Similar al anterior solo que en vez de abrazar la pierna, debe tomar la tibia con ambas manos y la rodilla debe quedar apuntando hacia afuera y de esta manera la tensión se concentrara más en el glúteo medio.

10.- Enfocado en glúteo, isquiotibiales y gemelo. Importante que la columna lumbar se mantenga lo más estable posible para que la tensión efectivamente se concentre en el glúteo y no en la columna lumbar para eso la zona abdominal debe estar activada antes de ir a buscar la punta del pie con ambas manos.

11.- El paso de gigante permite flexibilizar flexores de cadera y al incluir las rotaciones aumenta la tensión en la musculatura oblicua del abdomen.

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Klgo. Guillermo Toro

Kinesiologia Kinup