Aspectos generales en nutrición precompetitiva

La alimentación es importante antes, durante y después de la competencia, por eso al planificar la actividad, también se debe planificar qué comer y cómo comerlo, para no cometer errores que sean contraproducentes que en vez de lograr un buen rendimiento, se termine en detrimento de éste.

La alimentación del deportista siempre dependerá del deporte que se haga, de la duración de la competencia y de la intensidad del ejercicio.

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce riesgos potenciales como una acumulación de radicales libres, que puede verse compensada con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios.

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc, promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

Los objetivos de la comida pre competencia son:

-Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo al malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos.
-Evitar la sensación de hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene el suficiente combustible para afrontar la competencia deportiva con el máximo rendimiento físico.
-Maximizar las reservas de hidratos de carbono y a través de esto aportar energía al tejido muscular.
-Evitar problemas gastrointestinales.
-Asegurar una adecuada hidratación.

La elección tanto del tipo de alimento, como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia, depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.

El menú previo a la práctica deportiva; si esta va a realizarse durante la tarde; debería cumplir con las siguientes características:

-Realizarse 4 – 6 horas antes de la competencia.
-Evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente).
-Ser rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra.
-Evitar las bebidas muy frías, así como comer y masticar despacio, para conseguir una correcta digestión.
-Proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.

Qué comer los días previos a la competición.

Durante los 3 días anteriores al evento:

Come diariamente de 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de su peso corporal. Un hombre cuyo peso es de 150 libras o sea cerca de 70 kilogramos, debería comer diariamente entre 420 y 700 gramos de carbohidratos. Para algunas personas esto significa que debe comer diariamente al menos entre 600 y 800 gramos de carbohidratos.

Come diariamente 0.8 de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal. Un hombre de 150 libras (70kg aprox) debería comer diariamente 56 gramos de proteínas. Sin embargo, durante una sesión adicional de entrenamiento fuerte, algunos pueden necesitar diariamente de 1.0 a 1.5 gramos de proteína por cada kilo. Ese mismo hombre podría necesitar entre 80 y 120 gramos de proteína durante una sesión adicional de entrenamiento fuerte.

El día del evento:

La comida ideal para comer antes de una competencia, es diferente para cada persona. Los alimentos que comas antes de hacer un gran esfuerzo deben satisfacer tu estómago sin que lo sientas muy lleno. Puede ser necesario que limites los alimentos con alto contenido de ácido, como los cítricos, el café y los tomates, que puedan causarte acidez o ardor estomacal. Evita los alimentos fritos y la carne grasosa porque son más difíciles de digerir.

Concede un plazo al menos de 3 a 4 horas para digerir los alimentos antes de que el evento comience. Concede de 1 a 2 horas para digerir los refrigerios. Come diferentes clases de alimentos y cambia los horarios de las comidas con el fin de encontrar qué es lo que mejor funciona en ti. Experimente una nueva comida pre-competencia un día en que no tenga que competir. De esta forma usted no tendrá sorpresas el día del evento.

Evita comer una comida pre-competencia que haga subir demasiado el nivel de azúcar en la sangre y que luego te haga caer demasiado. Esto es especialmente si el evento dura más de 60 a 90 minutos. Los alimentos que ayudan con este problema, son la harina de avena, las bananas, manzanas, los panes integrales, el cereal integral, la leche y el yogur.

Los mejores líquidos para tomar son el agua, los jugos, las bebidas deportivas u otras bebidas que no contengan cafeína ni alcohol. La cafeína y el alcohol actúan como diuréticos, lo cual significa que te hacen orinar más de lo usual. Esto puede hacer que te deshidrates o sea que no tengas suficiente agua en tu cuerpo.

Después del evento te puedes tomar un día para recuperar el glucógeno y almacenarlo nuevamente en los músculos. Justo después de la competencia, coma 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Has esto nuevamente 1 hora después del evento. Esto te ayudará a recuperarte más rápido de un ejercicio fuerte.

Por Chileclimbers