Utthita eka padasana: en lo simple está la dificultad

Hoy revisaremos una postura muy sencilla pero a la vez muy exigente, sobre todo porque muchos escaladores no entrenan la musculatura de sus piernas. Utthita eka padasana significa “postura de una pierna extendida” y tal cual, suena sencillo. Recuerda trabajar ambas piernas por igual, la fuerza de voluntad será un gran aliado, siempre hay una un poco menos fuerte! Tener piernas fuertes te entregará más y mejores recursos al momento de escalar.

Utthita eka padasana

Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

1.– De pie, separa tus pies a la altura de tus caderas. Evita encorvarte y mantén tu columna erguida. Ubica tus manos en tu cintura. Mantén tu pecho abierto sin que se eleven tus hombros.

2. Comienza a cargar el peso hacia tu pie izquierdo. Tu pierna izquierda está extendida y firme. Es fundamental que tengas la musculatura de ambas piernas activas durante todo el ejercicio. Suave y controlado comienza a elevar tu pierna derecha completamente extendida (evita híper-extender si es que eres demasiado flexible). Apunta con tu pie derecho hacia adelante. Evita compensar cargando tu tronco hacia atrás. Mantén tus abdominales firmes, que te ayuden en la posición.

4. Intenta mantener la pierna arriba y extendida (ojalá a la altura de tu cadera). Tu cuerpo tendrá la tendencia a compensar cargándose hacia tu izquierda, evita que eso ocurra y busca alinear pierna izquierda y tronco perpendicularmente al suelo. Es importante que ambas caderas estén a la misma altura.

Mantén entre 5 y 20 respiraciones, baja con suavidad la pierna y repite con la otra pierna.

Variaciones

Si aún es muy exigente elevar la pierna y que quede a la altura de tu cadera, no te preocupes y elévala hasta donde puedas o flecta la rodilla de esa pierna en 90 grados.

Beneficios

Se fortalecen tobillos y piernas, especialmente los cuádriceps, los flexores de la cadera (iliopsoas). Trabajas equilibrio, concentración.

Contradicciones y Precauciones

Evita esta postura si sufres de lesiones de tobillo o espalda baja. Recuerda siempre escuchar tu cuerpo y realizar estos ejercicios durante tu entrenamiento con el cuerpo activo y no de forma aislada.

Por Stefi Tamburrino.- 

Fuentes:

Yoga Resource Practice Manual by Darren Rhodes

Power yoga:para el cuerpo y el alma, Martina Allendorf, Elke Lenhert.

Yogaoutlet.com

Yogajournal.com

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