Uttanasana: reencontrándonos con los músculos olvidados por los escaladores

Especialmente cuando estamos iniciándonos en la escalada, existe una fuerte tendencia en enfocarnos especialmente en nuestro tren superior, tanto en fortalecerlos como en elongarlos.  Por eso es tan frecuente ver que a los escaladores les cueste tocarse las puntas de los pies (con las piernas extendidas). El principal objetivo del yoga es generar equilibrio a nivel físico, mental y energético. Sería ideal que todos contásemos con un cuerpo equilibrado, por eso mismo hoy revisaremos una postura de yoga que se enfoca en trabajar la parte posterior de nuestras piernas,  zona muy olvidada por los escaladores(as).

UTTANASANA, “postura del intenso estiramiento”.

Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

1.- De pie, separa tus pies a la altura de tus caderas, apoya tus manos en tus caderas y activa tus piernas. Inhala profundo.

2.- Exhalando, baja con tu tronco lo más derecho posible. Es importante que esta flexión provenga desde tu cadera (no de tu cintura ni el resto de tu espalda, esto implica que no te jorobes).

3.- Inhalando, toca el suelo con ambas manos e intenta mirar hacia adelante. Mantén una o dos respiraciones.

4.- Exhalando, alarga tu tronco y busca con tu cabeza tus canillas. Que no exista ningún tipo de tensión en tu cuello. Carga el peso hacia adelante (hacia los dedos de tus pies) sin que se levanten tus talones y sentirás aún más el estiramiento de los músculos posteriores de tus piernas. Mientras más actives tus cuádriceps, más sentirás el trabajo de tus músculos isquiotibiales.

Mantén 10 respiraciones, luego vuelve con tus manos a tus caderas y sube con tu tronco sin apuro.

Cómo simplificar la postura

Si te cuesta mucho tocar con tus palmas el suelo y sientes que tus piernas aun no están listas para este fuerte estiramiento tienes las siguientes alternativas:

1.-Flecta tus rodillas levemente (no demasiado, tienes que sentir que trabajen tus piernas). En la medida que sientas que tus piernas van cediendo, comienza (lentamente) a extender tus piernas sin que tus manos se despeguen del suelo. Mantén tu tronco largo y en contacto con tus muslos, recuerda que la flexión debe venir desde tus caderas y no desde tu cintura.

 2.- Apoya tus manos sobre un bloque o algo similar que tengas al alcance.

Beneficios:

Ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve. Estimula el hígado y los riñones. Estira los músculos isquiotibiales, pantorrillas y las caderas. Fortalece los muslos y las rodillas. Mejora la digestión. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Reduce la fatiga y la ansiedad. Alivia el dolor de cabeza y el insomnio. Terapéutico para el asma, la hipertensión arterial, infertilidad, osteoporosis, y la sinusitis.

Contraindicaciones:

Si tienes alguna lesión de espalda haz uttanasana con las piernas semi flectadas (simplificación n°1). También puedes realizar la postura de la imagen 3 con las manos apoyadas en una pared, con las piernas perpendiculares al torso y los brazos paralelos al suelo.

Por: Stefi Tamburrino
Deportista Lippi

Fuentes:

www.yogajournal.com
www.drfranklipman.com
www.yogaoutlet.com
B.K.S. Iyengar LUZ SOBRE EL YOGA. YOGA DIPIKA. Editorial Kairós, 2005
The yoga bible. Christina Brown. 2003
Músculos claves en el Hatha Yoga. Ray Long MD FRCSC. 2009
Anatomy for Yoga: An Illustrated Guide to Your Muscles in Action, Nicky Jenkins y Leigh Brandon