Detención del pensamiento negativo en la escalada (segunda parte)

En la columna anterior se habló de la técnica de “detección del pensamiento”, una técnica de autocontrol efectiva para evitar los pensamientos rumiativos, esto es, aquellos pensamientos no deseados que se repiten continuamente en ciertas ocasiones y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de ánimo y el rendimiento. La técnica consta de 5 pasos:

1) Determinar cuáles son estos pensamientos rumiativos

Estas ideas negativas que vuelven una y otra vez. Esto lo trabajamos en la columna anterior (Detección del pensamiento negativo en la escalada primera parte).

2) Focalizar la atención en el pensamiento perturbador

Ahora, debemos identificar los momentos, instancias, situaciones, en que estos pensamientos nos envuelven, rondan, y complican la vida. Ejemplo: una competencia y/o un examen en la U.

Analizar, revisar, explorar y enfrentar estas ideas/pensamientos negativos, para luego pasar a pensamientos normales o positivos, de esa lista que también trabajamos anteriormente. Ve alternando entre pensamientos negativos y pensamientos positivos.

Ejemplo: a veces pienso que no tengo las capacidades profesionales para emprender cierto trabajo o desafío, me centro y analizo ese pensamiento, para luego pasar a pensamientos positivos y de éxito que he tenido recientemente. Centro, confronto lo negativo, para luego pasar a lo positivo; cambio el foco.

3) Interrupción del pensamiento con ayuda

Para practicar, ayúdate de del celular, el reloj o algo similar. Colócalo para que suene en dos minutos. Ponte cómodo/a y cierra los ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos referimos en el punto anterior (negativo).

Cuando oigas la alarma, di en voz alta “¡BASTA!” y deja la mente libre del pensamiento perturbador, concentrándote únicamente en un pensamiento alternativo a éste (positivo).Intenta mantener la mente en blanco treinta segundos; si el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, di de nuevo “¡BASTA!”.

Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige uno menos angustiante y practícalo antes de pasar a pensamientos que generen mayor bienestar.

4) Interrupción del pensamiento sin ayuda

El siguiente paso consiste en controlar el pensamiento sin las ayudas anteriores. Poco a poco, iremos sustituyendo el “¡BASTA!” dicho en voz alta por decir “¡BASTA!” mentalmente (iremos bajando el tono poco a poco hasta que no sea necesario pronunciarlo, sino que baste con pensarlo). Cuando logremos controlar el pensamiento perturbador de esta manera, podremos intentar controlarlo con una mera orden mental.

5) Sustitución del pensamiento

En la última fase, es necesario buscar varias alternativas saludables a un pensamiento perturbador. Por ejemplo, si el pensamiento tiene que ver con tu valía como persona, puedes utilizar pensamientos como “todas las personas tienen valía y yo no soy una excepción”, “soy capaz de lograr cosas si me convenzo de que puedo lograrlo” u otras similares.

Pasa que muchas veces a algún deportista –escalador- en una competencia no le fue bien, sea por el motivo que sea. Al momento de enfrentar nuevamente otro desafío deportivo vuelve a este momento “de fracaso”, a ideas de que: es malo, sin talento, no le pega a la escalada, los demás son mejores, no tiene fuerza, le falta resistencia… Se centra en esto, teniendo la opción de centrarse en otros temas: las 3 competencias que gano anteriormente, las horas que ha pasado entrenando, la última vía encadenada hace 5 días; pero nuestra cabeza vuelve y vuelve a los puntos negativos –que solo vemos nosotros, si le preguntamos a un amigo o entrenador lo más probable es que no se centre en esto; son NUESTROS pensamientos (nuestros fantasmas)-.

Es necesario que te sientas cómodo/a con las frases que elijas, que sean propiamente tuyas, que las sientas. Una vez elegidas varias frases para cada pensamiento perturbador, sustituye el pensamiento perturbador por los saludables.

Ps. Sergio Miranda C.
Entrenamiento Mental
www.entrenamientomental.cl
Cursante Magíster Internacional en Psicología Aplicada a la Actividad Física y al Deporte.
Departamento de Psicología FEACH

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