Introducción para el entrenamiento en la escalada // 3ra parte

Los Principios del Entrenamiento Deportivo

No importa si se trata de un maratonista, un futbolista, un nadador o un escalador. El entrenamiento de todo deportista está sometido a una serie de principios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo (para los que quieran competir) como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno para que todo se derrumbe. De hecho, si al realizar el análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se deba a una falla en los principios del entrenamiento deportivo.

La mayoría de los autores concuerdan en varios de estos y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un error y aquel entrenador o deportista que quiera entrenar de forma planificada y ordenada deberá conocerlos, de lo contrario no logrará los resultados esperados. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes Principios biológicos:

1.) Principio de sobrecarga

Para que se produzca una reacción de adaptación, es decir, para lograr un efecto del entrenamiento, el estímulo del entrenamiento no debe superar un umbral del esfuerzo mínimo/máximo. Su base biológica es la Ley de las Bases de Estímulos (Ley de Schultz-Arnaoldt) que indica que la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que se aplique al organismo:

Ley del Umbral de Schultz-Arnodt

El cuerpo humano necesita una estimulación mínima para poder adaptarse. Por debajo de ese nivel, no se adapta. A ese mínimo se le llama Umbral de Adaptación. Igualmente, existe otro umbral o límite que se llama Umbral de Máxima Tolerancia, que una vez superado puede llevar a la fatiga, la lesión, la enfermedad o a la muerte incluso. Por tanto, entrenaremos con estímulos o intensidades en el ejercicio que se encuentren entre ambos. Esta ley tiene su lado práctico a la hora de realizar un acondicionamiento físico:

Un ejercicio muy suave no produce efecto en el organismo o es insignificante.

Un ejercicio moderado o fuerte mejora las funciones o cualidades que hayamos pretendido.

Un ejercicio muy fuerte producirá efectos contrarios y contraproducentes. Los signos de alarma que nos avisa de que hemos llegado a la fatiga por un entrenamiento sin descansos suficientes o con intensidades por encima del umbral de máxima tolerancia

2.) Principio de progresividad

El aumento gradual -pero no lineal- de las cargas de entrenamiento, el aumento del volumen y de la intensidad de los ejercicios realizados, la complejidad de los movimientos y el aumento de los niveles de tensión psíquica deben realizarse de modo progresivo. Si no se respeta este principio, podrían producirse lesiones o sobreentrenamiento. Las cargas del entrenamiento se relacionan con el nivel de rendimiento del deportista y a medida que mejora, se debe aumentar la carga. Esto depende del nivel del deportista, su experiencia deportiva y de las fases de preparación en la que se encuentre, así como su reacción a una carga determinada.

3.) Principio de Variedad

El entrenamiento exige muchas horas de dedicación y debe ir aumentando en cuanto a volumen e intensidad, de modo que si los mismos ejercicios son siempre reiterados, es fácil caer en la monotonía y el aburrimiento. Para vencer o aminorar este problema, el entrenador (o escalador) debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permita una alternancia periódica.

4.) Principio de Supercompensación

Este principio se basa en que el deportista necesita un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz (sesión de entrenamiento), con el fin de que produzca una mejora en la capacidad física estimulada que finalmente se transformara en un nivel superior de rendimiento. De esta manera, el organismo del deportista estará adaptado a la nueva carga y podrá soportar nuevamente una carga superior en condiciones favorables.

5.) Principio de repetición y continuidad

Para producir mejoras en el rendimiento, el deportista tiene la necesidad de producir acciones repetidas, correspondientes a su técnica deportiva. Sólo la repetición garantiza la fijación de los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica y la adquisición de experiencia.

6.) Principio de reversibilidad

Los efectos del entrenamiento son reversibles. La mayoría de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse en poco tiempo. Algunos autores hablan, en general, de una relación de 3 x 1. Es decir, que las adaptaciones logradas en 3 semanas se pierden en 1 semana. Sin embargo, esto depende de muchos factores, tales como: la genética del deportista, tipo de adaptación (fuerza, flexibilidad, resistencia, etc.), tiempo de entrenamiento, etc.

7.) Principio de periodización

Podernos definir la “periodización” como la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado a través de periodos lógicos de entrenamiento. Es sabido que los esfuerzos deben repetirse y sucederse continuamente durante largos periodos de tiempo para asegurar que se produzcan los procesos de adaptación fisiológicos. La adaptación requiere la estructuración del entrenamiento en grandes ciclos, por periodos o fases de desarrollo, estabilización, reducción, ciclos de entrenamiento medio y ciclos pequeños. Estos serán explicados en un siguiente artículo.

8.) Principio de la individualidad

Debemos tener en cuenta que cada persona es distinta, por lo cual ante un mismo estímulo de entrenamiento cada cual responderá de manera diferente; algunas personas logran adaptaciones más rápido que otras, o pierden más rápidamente la condición física lograda. Es de fundamental importancia tener en cuenta las diferencias en las características de los individuos a los cuales va dirigido el entrenamiento, en tanto aspectos físicos, motivacionales, psicológicos, fisiológicos, mecánicos y temperamento de cada uno.

Estas variables se deben a la genética, maduración, nutrición, descanso-sueño, motivación, influencias ambientales, la edad, los años de entrenamiento, la capacidad individual de rendimiento y de carga, el estado de entrenamiento y salud, la carga total y la posibilidad de recuperación, diferencias especificas del sexo, etc.

9.) Principio de especificidad

Los efectos que se producen en el organismo son específicos en función al tipo de estímulo de entrenamiento que se utiliza. Es decir, al sistema de energía implicado, al grupo muscular requerido y al tipo de movimiento de cada articulación. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad. Por ejemplo correr no es la mejor preparación para nadar y viceversa, lo mismo para escalar. Aunque un ejercicio complementario ayuda bastante a mejorar la condición física general.

Si el objetivo es mejorar la escalada de dificultad, lo mejor es la ruta. Pero si no se tienen los medios para ello, también es útil realizar movimientos en un boulder o utilizar una travesía para entrenar, tratando de realizar acciones lo más parecidas a la actividad real (colocar chapar para detenerme a mosquetonear, etc.).

10.) Principio de especialización

El desarrollo de determinadas capacidades para el logro de un alto nivel de rendimiento requiere adaptaciones específicas, lo que supone estímulos de carga determinados para cada actividad. No es lo mismo entrenar para mejorar en ruta que en boulder, aunque sean los mismos grupos musculares implicados en la actividad, la intensidad del entrenamiento y la duración de los estímulos son distintos. Por ejemplo, al escalar una ruta de 30 movimientos un escalador puede tardar alrededor de 2 minutos, mientras que en un boulder de 12 movimientos explosivos puede tardar 30 segundos a una mayor intensidad, esto implicará la utilización de diferentes vías energéticas, como es el caso de un maratonista con un velocista (ambos corren pero a diferentes velocidades).

Además, en el entrenamiento deportivo existe una serie de principios pedagógicos que también deben ser considerados:

1.) Principio de lo consciente

Consiste en guiar al deportista hacia el objetivo de rendimiento a lograr. Facilitar al deportista conocimientos estrechamente vinculados a las tareas de entrenamiento. Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento. Educar a los deportistas para que sean capaces de evaluar su propio rendimiento.

2.) Principio de la planificación y la sistematización

Orientar sobre la estructuración del rendimiento a largo plazo y planificar cuidadosamente el entrenamiento. Orientar siempre hacia un objetivo a largo plazo y formular claramente el objetivo de entrenamiento. Determinar los puntos principales del entrenamiento. Considerar en la organización del entrenamiento la elaboración de los factores de rendimiento. Prestar atención al ordenamiento de los ejercicios.

3.) Principio de la representación mental

Proporcionar al deportista una representación correcta de la secuencia de movimientos que ha de aprender. Utilizar medios visuales, audiovisuales y/o informáticos para mejorar el conocimiento o facilitar una representación mas clara.

4.) Principio de la factibilidad

Respetar las particularidades especificas de la edad y el sexo en el nivel de desarrollo de sus deportistas. Individualizar las exigencias de la carga en función de casa deportista, considerando las diferentes capacidades de rendimiento, así como la tolerancia a las cargas.

Carlos Flores Arratia
Profesor Educación Física
Profesor/Entrenador Gimnasio el Muro