Todos los Consejos


Gestion del Riesgo en el Chalten

Publicado hace 6 horas en Alpina , Consejos , Destacados , Noticias , Seguridad y prevención de accidentes , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña 0 (22 de diciembre de 2014)

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La semana pasada se vivió un  trágico rescate en la Patagonia donde se accidentó  un escalador Alemán que cayó a una grieta en el glaciar Fitz Roy norte. El accidente se genero por no estar encordado a su compañero. Lo mas lamentable fue la muerte de Pablo Argíz piloto del helicóptero que había arribado al Chalten para participar en el rescate. Como es común en la zona los rescates los realizan personas que viven y trabajan en la zona donde se activa el protocolo de rescate que incluye a la Comisión de Auxilio de El Chaltén, Parques Nacionales y Gendarmería Nacional. Quienes la mayoría de las veces de forma desinteresada dejan de lado sus labores para sumarse de forma voluntaria a este tipo de maniobras que lamentablemente en esta ocasión tuvo consecuencias fatales para uno de los nobles rescatitas a cuya familia y amigos les enviamos todas las fuerzas. …Seguir leyendo: Gestion del Riesgo en el Chalten



Wheatgrass un excelente alimento para deportistas Parte 2

Publicado hace 2 semanas en Nutrición , 1 (11 de diciembre de 2014)

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La recuperación y la nutrición son aspectos que están interrelacionados, sabemos que como deportistas es importante alimentarse bien para poder rendir y recuperarse de los entrenamientos, el Wheatgrass posee un alto valor nutricional que aporta a llevar mejor este proceso y no solo a deportistas si no a cualquier persona que busque vivir más sanamente.

 

Altísimo Valor Nutricional

El Pasto de Trigo contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, definiéndolo así, como un super alimento. Conserva 92 de los 102 minerales que se encuentran en el suelo. Entre estos el calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio y azufre.

Es excelente fuente de vitaminas A, B, C, E y K. El pasto de trigo tiene más vitamina C que las naranjas y el doble de vitamina A que las zanahorias. Es excepcionalmente rico en vitaminas E, K y complejo B completo (incluido B12).

 La hierba de trigo deshidratada se puede utilizar por más de 50 años como un suplemento de vitaminas y minerales.

Su valor nutritivo estimula activamente la generación de la hormona de crecimiento humana con lo que repara las células y tejidos dañados, tersa la piel floja y caída, hace crecer fuertes los huesos y dientes, refuerza las articulaciones y músculos, protege a las células nerviosas y nos mantiene jóvenes retrasando la fragilidad, atrofia muscular, obesidad, previniendo la artritis y rejuveneciendo el cabello (evita su caída, descamación y la aparición de las canas) y la piel (muy apropiado para tratar afecciones de la piel como picor, acné, eccemas y psoriasis).

 ¿Cuándo y Cómo Tomarlo?

 El momento ideal para tomarlo es por la mañana con el estómago vacío. La ausencia de otros alimentos en el cuerpo, hace que no se esté concentrando energía en digestión compleja, lo que permite mejor absorción en general. El jugo del Pasto de Trigo es fácilmente digerible y absorbible por el organismo debido a sus propiedades, su Ph y la baja cantidad que se consume por día (el consumo diario no excede los 60ml. en general) lo que beneficia un montón al organismo al no tener que gastar grandes cantidades de energía en digerir y absorber, y al recibir un super alimento alcalinizante lleno de nutrientes que favorece todo el organismo. Además, en las primeras horas del día, el cuerpo naturalmente se dedica a procesos de eliminación y limpieza, por lo que podemos incrementar el proceso natral de desintoxicación y así ayudar al cuerpo a renovarse.

Green Organic Wheat Grass Juice ready to drink

Hay que beberlo en pequeños sorbos, muy despacio y manteniendo como mínimo un minuto el jugo en la boca para obtener el máximo beneficio para la salud porque se ha observado que los activos biológicos del jugo ya empiezan a absorberse a través de la mucosa de la boca pasando de inmediato al flujo sanguíneo generando una enérgica respuesta en el sistema inmune y en las demás áreas. Además mejora nuestra salud oral limpiando y reforzando las encías, eliminando gérmenes y dejando un aliento agradable. Una pequeña cantidad de jugo de pasto de trigo previene la caries dental. Si cortamos un poco de hierba y la mascamos sirve para lavar los dientes, aunque podemos terminar el lavado con un cepillo de dientes (sin pasta de dientes). Para el dolor de muelas puedes mantenerlo cinco minutos en la boca y lo neutralizará.

Si nos duele la garganta, podemos hacer gárgaras con Pasto de Trigo y ayudar procesos de irritación e inflamación.

Si quieres rebajar el sabor puedes diluirlo con agua mineral, o enriquecerlo con jugo de limón, naranja o pomelo, estos mejoran el sabor y contribuyen en el efecto alcalino.

Ann Wigmore, la gran divulgadora del Pasto de Trigo, en ciertos tratamientos médicos lo daba mezclado con palta (acidos grasos) y manzana (vitaminas y carbohidratos). Le llamaba “sopa de energía” y se la daba a sus pacientes como único alimento, sus estudios muestran que se recuperaban en tres meses de enfermedades degenerativas y terminales.

La clorofila es un potente antibacteriano y se puede utilizar dentro y fuera del cuerpo. Podemos aplicar el jugo externamente para los problemas en la piel o cuero cabelludo (acné, eccemas, psoriasis, alopecia, etc.)

EL Pasto de Trigo sirve para lavar los ojos, la boca, piel y el cabello.

El pasto de trigo es muy bueno para eliminar el estreñimiento y mantiene los intestinos relajados. Puede aplicarse también como enema para lavar las paredes del intestino grueso.

Es apto para niños, personas mayores, embarazadas e incluso para alérgicos al gluten porque las alergias asociadas al trigo están ligadas a las semillas. Las hojas de trigo no contienen gluten.

También es muy útil para diabéticos porque regula el nivel de glucosa en la sangre al regular la absorción de azúcar y colesterol y su alto contenido en magnesio que mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la resistencia a la insulina del cuerpo y equilibrando su nivel.

Calma y cura cortes, quemaduras, raspaduras, erupciones cutáneas, callos, las picaduras de insectos, forúnculos, llagas, úlceras abiertas y tumores. En estos casos se aplica como cataplasma y se reemplaza cada dos a cuatro horas.Si colocas una bandeja de hierba de cerca de la cabecera de tu cama mejorará el oxígeno en el aire y generará iones negativos saludables, favoreciendo la oxigenación y desintoxicación de tus vías respiratorias, y contribuyendo a un sueño más profundo.

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 Dosis de Consumo

Principiantes: Para comenzar el proceso de ingesta, es recomendable empezar lentamente hasta llegar a una dosis estable, esto nos ayudara a no recibir violentamente el proceso de desintoxicación y acomodamos nuestro organismo a esta limpieza. La dosis para comenzar es de 10 a 15 cc /día, incrementando a 30 cc/día, llegando hasta una dosis de 30 a 60 cc/día

Consumo Normal: Para un consumo diario es recomendable dosis de jugo que van entre 30 y 60 cc. Ideal en la mañana.

Desintoxicación: En un proceso de desintoxicación se ocupan dosis más elevadas las que van desde 60 a 90 ml de una vez y estas se repiten 2 a 4 veces al día. En tratamientos la dosis máxima diaria es de 300 ml. En este proceso se debe estar guiado por un terapeuta o doctor capacitado. Este proceso incluso incluye infiltraciones y edemas de Wheatgrass (para más detalles, comunicarse directamente con el terapeuta de Brotes Chile).

Link relacionados: Wheatgrass un excelente alimento para deportistas Parte 1

Para mayor información sobre el Pasto de Trigo, comprar el producto listo para beber, adquirir sus semillas para germinarlo en casa, participar de talleres sobre el Tema, realizar un proceso de desintoxicación o llegar a una correcta nutrición según tus necesidades, entrar a la Comunidad  en Brotes Chile  y “empápate” de esta sabiduría.



Wheatgrass un excelente alimento para deportistas Parte 1

Publicado hace 3 semanas en Consejos , Nacional , Nutrición , 6 (4 de diciembre de 2014)

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¿Para qué sirve cepillar los agarres?

Publicado hace 3 semanas en Consejos , Cuidado y respeto del medioambiente , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña , 1 (3 de diciembre de 2014)

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Amenaza minera a zonas de escalada y glaciares de roca del Valle del Elqui

Publicado hace 2 meses en Consejos , Cuidado y respeto del medioambiente , Destacados , Nacional , Noticias , Videos 10 (4 de noviembre de 2014)

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El Valle del Elqui es un destino visitado por muchos, nacionales y extranjeros. Pero hay mucho de este Valle turístico que el viajero de paso no conoce. Hartas cosas están pasando por estos lados, buenas y malas noticias. De las buenas podemos decir que en los últimos años se han descubierto y se están desarrollando numerosas zonas de escalada. Desde la Precordillera del río Elqui, hasta las alturas sobre los 3.000 metros en las zonas cercanas a Alcohuaz, existen un total de 8 zonas nuevas, la mayoría en constante expansión: Almendral, Puclaro, Puyaye, Uchumi, Cochihuaz, Los Guindos, Corralito y Chacay. Las cuales en total suman 1 nueva zona de Boulder cordillerano y más de 150 rutas, entre deportivas, tradicionales y mixtas; monolargos y multilargos (2 de los cuales llegan a tener cerca de 500 metros de excelente recorrido). Información que estamos de a poco difundiendo, a medida que las zonas se van consolidando, mediante topos (ver topos del Almendral y Chacay), y donde corresponda, incluso redactando planes de manejo, a fin de generar un desarrollo de nuestro deporte, ecológicamente sustentable a largo plazo.

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Una postal de Chacay y la vega donde nace el agua que genera un hermoso y delicado ecosistema  ademas de abastecer a los escaladores en los calurosos veranos en el valle

También existen, en otros ámbitos, buenas nuevas, como el descubrimiento reciente de la existencia de mas de 200 Glaciares de Roca en la alta Cordillera Elquina (2 de ellos ubicados justo encima de las zonas de escalada: Corralito y Chacay). Para que sepan, los Glaciares de Roca son un fenómeno geológico muy especial, existen pocos en el mundo y la gran mayoría (y los más grandes) se encuentran en las altas cumbres de la tercera y cuarta región de nuestro país. Efectivamente son Glaciares de hielo, remanentes de la última glaciación y que desde hace milenios quedaron sepultados bajo tierra y roca, conservándose en cámaras de frío subterráneas hasta el día de hoy. Invisibles a los ojos, su accionar constante modela y da vida a todo el paisaje a su alrededor, pues sus aguas puras y milenarias brotan en diversos puntos de la cordillera, en forma de lagunas, vegas, esteros y manantiales.

Laguna -Las Embarraditas 4.050 mts  ubicada arriba de Chacay

Laguna “Las Embarraditas” ubicada por sobre los 4000 msnm ubicada sobre Chacay

Para los habitantes de este sector de la cordillera y de su cauce (que llega hasta La Serena y Coquimbo) esta noticia es vital, puesto que nuestra cordillera por ser relativamente baja, casi no cuenta con acumulaciones de nieves eternas y estos Glaciares de Roca constituyen auténticas reservas de agua pura para los inciertos días venideros del calentamiento global.

Afortunadamente estos glaciares se encuentran en la propiedad privada de una comunidad agrícola-ganadera consciente de la importancia que tienen: La Comunidad “Estero Derecho”. Quienes asesorados por la Universidad de La Serena y del Ministerio de Medio Ambiente han postulado las tierras altas donde se encuentran los Glaciares, para que puedan ser definitivamente protegidas, mediante la denominación de “Santuario de la Naturaleza”.

Y como se dice: “hasta aquí íbamos bien…”: Lo malo está en que esta postulación a Santuario, yace dormida por más de 2 años y actualmente está en manos de la ministra de minería, quien no ha firmado por “falta de antecedentes”.

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Una Vizcacha  a pie de Via en Chacay: uno de los  tantos animales que acompañan a los escaladores en este delicado ecosistema donde el agua cumple un rol fundamental

Y para peor…

En la actualidad los Glaciares de Roca, así como todo el proyecto de Santuario (donde se encuentran 3 zonas de escalada y 1 de Boulder: Chacay, Corralito y Los Guindos), están siendo amenazados por la actividad minera. Al acoso constante de diversas mineras que buscan ingresar para realizar exploraciones en sus peticiones (no existe un milímetro de tierra que no posea una petición minera vigente). Puntualmente una, la empresa Moles, propiedad de Claudio Moles Scelsi, ingresó en el mes de Septiembre con orden judicial y acompañado por carabineros, a efectuar sus exploraciones ante la impotencia de toda la comunidad afectada, quienes finalmente tras 3 días de gestiones legales, pudieron expulsarlos desde el lugar en donde dinamitaban, justo a pies de una laguna, que brota de un Glaciar de roca. Resuelto a seguir intentando por otro flanco, la empresa de Moles apareció con un camino alto en las cumbres ponientes del pueblo de Alcohuaz, desde donde podíamos ver y oír, mientras bouldereábamos en Los Guindos, como tronaba la tierra con su dinamita maldita.

La Comunidad Estero Derecho se ha comunicado con Claudio Moles y le han informado del proceso de protección mediante Santuario que se está viviendo. También sabe de los Glaciares de Roca y que si sondea por agua los secará. Y está perfectamente consciente de que su actividad minera perjudicará a todo el turismo del Valle del Elqui. Pero eso a Moles no lo importa ni lo desvía de su objetivo que es explotar su petición minera y lo peor de todo, es que la ley esta de su parte.

Los Nortinos conocemos la historia bien, las mineras dan trabajo y lucas, pero a cambio, los antiguos “grandes ríos”, ya no desembocan en el mar, sino que mueren tristemente, a veces cientos de kilómetros antes de la costa y con él gran parte de la flora y fauna que albergaba. ¿Por qué creen que en el tranque Puclaro, ubicado justo antes de llegar a Vicuña, asi como en decenas de otros tranques del norte del país ya casi no queda agua?. No es por la sequía, como la mayoría piensa, es por que las mineras son dueñas de las acciones de agua (las han ido comprando persistentemente y en silencio desde hace años, hasta ser los grandes accionistas de toda el agua del norte) y la usan y abusan hasta que no queda agua para nadie más, menos para las labores agrícolas tradicionales. Y cuando la agotan, ¿qué creen que pasa?, simplemente traen agua desde el mar. Habiendo podido hacerlo desde un principio y no haber perjudicado a nadie. Chile es un país angosto, donde la geografía les permite a las mineras trabajar rentablemente con agua de mar, pero si no se lo exige el gobierno, no lo hacen.

En fin, cumplo con comunicar estas buenas y malas noticias desde el Elqui, con la esperanza de proteger efectivamente y a largo plazo estas tierras. Creemos que esta esperanza radica en los grandes grupos humanos dispuestos a defenderlas. Y en este sentido, queremos invitar a la comunidad de escaladores a apoyarnos en esta lucha ecológica, una de muchas en nuestro país.

Cuando somos hartos los que alzamos la voz, ésta se hace escuchar. Y como dice un proverbio africano: “Si crees que eres demasiado pequeño para hacer una diferencia, intenta dormir con un mosquito en la pieza”.

Por

Rodrigo Moraga. (Jipi).
Presidente Club deportivo “El Tococo de Elqui”.

Texto y fotos gentileza: Rodrigo Moraga



Cinco útiles consejos para mejorar tu escalada

Publicado hace 2 meses en Consejos , Entrenar la mente , 1 (3 de noviembre de 2014)

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Si queremos mejorar nuestro rendimiento debemos tener en cuenta muchos aspectos de la escalada, no solo enfocarnos en el trabajo físico y un aumento de la fuerza y/o resistencia, también debemos darle mucha importancia a nuestra técnica y táctica para tener más y mejores herramientas, de tal manera que te conviertas en un mejor escalador y no un escalador con mucha fuerza. 

Piensa antes de ejecutar tus intentos:

La escalada y el Boulder en particular, son 2 disciplinas que a veces son vistas de forma incorrecta por algunos escaladores, como una actividad que requiere una gran fuerza, lo cual en parte es cierto, pero es la técnica la que realmente va a determinar qué tan buen escalador eres. Para obtener más herramientas y mejorar tu escalada, trata de establecer buenos hábitos y céntrate principalmente  en la técnica desde el inicio de tu carrera de escalada.

Antes de empezar un problema, párate frente a él y obsérvalo detenidamente por algunos segundos, trata de descifrar cómo subirlo con una mente creativa. Haz una lectura profunda – decide qué mano y que presas de pies vas a utilizar y en qué orden – trata de evaluar el tipo de escalada que tienes en frente, elabora un plan de ejecución y luego ponlo en acción. Si algo no se siente como te esperabas, entonces pon a prueba tu improvisación y siempre es bueno tener una lectura secundaria. Si no pudiste encadenar en tu primer intento  debes revisar tu plan. Pregúntate a ti mismo lo que no funcionó, y como se podría mejorar el movimiento basándote en la sensación y experiencia de tu primer intento.

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Ver otros escaladores

Prestar especial atención cuando otros escaladores están tratando el mismo problema que tú, puede ser muy útil, pero se debe tener cuidado en no caer en la trampa de copiar ciegamente las secuencias de otro escalador, para eso es importante conocerte bien y saber qué métodos funcionan mejor para ti. Todo el mundo tiene diferentes fortalezas, debilidades y cualidades físicas, quizas lo que es facíl para ellos puede no ser  lo adecuado para ti, esta es la belleza del  Boulder, cada uno tiene que encontrar su propio camino.

Es importante apreciar el reto que conlleva descubrir los métodos para solucionar los movimientos, es una parte central de la escalada, no hay sólo un único ‘camino correcto’ para hacer un problema, siempre hay opciones para mejorar tus secuencias. Pronto aprenderás que no hay nada más satisfactorio que averiguar una solución a un problema que inicialmente sentías que era imposible.

Enfoque en Equilibrio

El equilibrio es el pegamento que une a todos los otros aspectos técnicos de la escalada. El buen equilibrio y la posición del cuerpo es lo que permite a los escaladores con mucho talento hacer movimientos que se sienten físicamente imposibles para otros escaladores sin buen manejo del equilibrio, pero igual o más fuertes.

En términos de escalada, podríamos definir el equilibrio como; “la relación entre el centro de gravedad de un escalador y su base de apoyo”. Su centro de gravedad es el punto teórico donde se concentra toda la masa de su cuerpo, por lo general justo por encima del ombligo. La base de apoyo es el área creada por la conexión de los puntos de contacto (la mano y el pie generalmente).

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Pachi Ibarra usando toda la técnica y equilibrio en un paso de placa. Foto // Pepa Valenzuela

Trabajar tus Debilidades

El éxito o el fracaso de un problema dependen de muchos factores y, a menudo no es muy evidente qué factores están limitando el progreso. Consideremos, por ejemplo, un escalador que lucha sobre un movimiento sobre dos regletas pequeñas, pero no consigue avanzar a la próxima toma. Su instinto es culpar a una falta de fuerza en los dedos, pero es igual de probable que sea un problema de núcleo débil o de un descuidado trabajo de pies que le impide la transferencia de su peso sobre los pies y así disminuir la fuerza de agarre en el arqueo.

Tenemos la tendencia a experimentar más placer cuando hacemos las cosas en que somos buenos. En términos de la escalada muchas veces pasamos la mayoría de nuestro tiempo intentando problemas que nos convengan y acomoden más lo que puede hacerte sentir un buen escalador, pero como consecuencia de esto es que nuestras debilidades, se vuelven aún más pronunciadas, lo que termina por arrastrar  nuestro rendimiento general hacia abajo.

Gastar tiempo y esfuerzo en mejorar tus puntos débiles es una excelente inversión, ya que requiere mucho menos esfuerzo para ver grandes ganancias en las áreas débiles, en cambio para ver mejoras en tus áreas mas fuertes requiere de mucho más trabajo.

No olvides que el fracaso es una parte central de la escalada y el Boulder, no dejes que te frustre, se paciente y disfruta del proceso de resolución de problemas.

Circuitos de entrenamiento

Un circuito es una colección de problemas de Boulder de dificultad similar. El concepto de circuito se originó en Fontainebleau, Francia, donde los aspirantes a alpinistas unían entre sí docenas de problemas de Boulder para aumentar su resistencia en las escaladas por los Alpes.

Completando un circuito fácil es un gran calentamiento o un entrenamiento fácil en sí mismo. Como la mayoría de los circuitos cuentan con una amplia gama de problemas, tratar de hacer un circuito completo varias veces te obligará a pasar más tiempo trabajando en tus debilidades. Esta es una excelente manera de mejorar tu técnica.

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Por Chileclimbers.

Fuente: Ukclimbing.com



Chatuspadah pitham

Publicado hace 2 meses en Columnistas , Consejos , Prevención y cuidado de Lesiones , Stefi Tamburrino , 0 (22 de octubre de 2014)

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Nunca está de más recordarle a los escaladores que no todo es escalada (sí, es verdad!), es importante complementar el entrenamiento con diferentes ejercicios enfocados en fortalecer ciertas articulaciones y elongar determinados músculos.

La postura o asana que revisaremos hoy es perfecta para cualquier escalad@r. Chatuspadah pitham es excelente  para abrir el pecho y fortalecer hombros, codos y muñecas. ¡Es una excelente postura para cuerpos acostumbrados a las flexiones de brazos!

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Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

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1.- Comienza sentado/a con las piernas extendidas y tu columna erguida, evita encorvarte.

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2.- Flecta tus rodillas, tus pies deben permanecer separados a la altura de tus caderas y completamente apoyados sobre el suelo. Ubica tus manos aproximadamente a una palma y media de distancia por detrás de tus glúteos. Tus manos deben quedar separadas a la altura de tus hombros.

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3.- Inhalando profundo, presiona firmemente con tus palmas y plantas sobre el suelo y despega los glúteos del piso, lleva pecho y pelvis hacia el cielo e intenta mantener tu cuerpo paralelo al suelo.

Es importante que tus pies estén separados a la altura de tus caderas, que tus rodillas queden sobre la altura de tus tobillos y que muñecas, codos y hombros estén en una misma línea tal como se ve en la imagen.

Dale énfasis a la apertura de tu pecho, elevando tu pelvis y juntando escápulas.

Deja que tu cabeza caiga libremente sin tensar tu cuello.

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Tus pies deben estar paralelos. Tanto pies como rodillas están separados a la altura de las caderas (es muy frecuente que tus rodillas se junten o se separen exageradamente, intenta controlar esto).

Mantén entre 5 y 10 respiraciones profundas.

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4.- Luego, exhalando y con suavidad, vuelve a apoyar glúteos en el piso y lleva tu frente hacia tus rodillas para descansar.

Te recomendamos realizar 3 repeticiones como parte de tu entrenamiento.

 Variaciones

No hay problema si necesitas acomodar la posición de tus manos y que éstas no queden apuntando exactamente hacia atrás. Si eso es muy exigente para tus muñecas puedes acomodarlas rotando tus manos y que apunten un poco más hacia los costados.

Beneficios

Trabajas los siguientes músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, extensores de la columna, romboides, trapecio, deltoides, tríceps.

Fortalece muñecas, brazos y hombros.

Aumenta tu flexibilidad.

Elongas toda la parte anterior de tu cuerpo.

Beneficiosa para la columbra lumbar y la articulación sacro ilíaca.

Desarrollas equilibrio y coordinación muscular.

Alivia la ansiedad, la fatiga y dolores de cabeza.

Terapéutico para la presión alta, insomnio y sinusitis.

Contraindicaciones y precauciones

Es importante que en esta postura mantengas toda la musculatura bien activa, evita que tu cuerpo “cuelgue” de tus hombros.

Recuerda que si eres muy flexible o hiperlaxo/a, debes darle consciencia a tus codos y evitar que estos se hiperextiendan.

Evita esta postura si sufres de lesiones muñeca, hombros o cuello. Siempre trabaja dentro de tus capacidades sin sobreexigirte.

 Por Stefi Tamburrino.-

Agradecimiento: a Sergio Infante (escalador)

 Fuentes:

“Yoga Resource Practice Manual” by Darren Rhodes. 2013

B.K.S. Iyengar LUZ SOBRE EL YOGA. YOGA DIPIKA. Editorial Kairós, 2005

The yoga bible. Christina Brown. 2003

http://ynspire.me

http://www.onlineyogaguru.com/four-footed-tabletop-pose-34/

http://mad.ly/acc9a1

http://www.gaiamtv.com (imagen)

 



Aspectos generales en nutrición precompetitiva

Publicado hace 2 meses en Nutrición , 1 (20 de octubre de 2014)

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La alimentación es importante antes, durante y después de la competencia, por eso al planificar la actividad, también se debe planificar qué comer y cómo comerlo, para no cometer errores que sean contraproducentes que en vez de lograr un buen rendimiento, se termine en detrimento de éste.

La alimentación del deportista siempre dependerá del deporte que se haga, de la duración de la competencia y de la intensidad del ejercicio.

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce riesgos potenciales como una acumulación de radicales libres, que puede verse compensada con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios.

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc, promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

Los objetivos de la comida pre competencia son:

-Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo al malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos.
-Evitar la sensación de hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene el suficiente combustible para afrontar la competencia deportiva con el máximo rendimiento físico.
-Maximizar las reservas de hidratos de carbono y a través de esto aportar energía al tejido muscular.
-Evitar problemas gastrointestinales.
-Asegurar una adecuada hidratación.

La elección tanto del tipo de alimento, como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia, depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.

El menú previo a la práctica deportiva; si esta va a realizarse durante la tarde; debería cumplir con las siguientes características:

-Realizarse 4 – 6 horas antes de la competencia.
-Evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente).
-Ser rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra.
-Evitar las bebidas muy frías, así como comer y masticar despacio, para conseguir una correcta digestión.
-Proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.

Qué comer los días previos a la competición.

Durante los 3 días anteriores al evento:

Come diariamente de 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de su peso corporal. Un hombre cuyo peso es de 150 libras o sea cerca de 70 kilogramos, debería comer diariamente entre 420 y 700 gramos de carbohidratos. Para algunas personas esto significa que debe comer diariamente al menos entre 600 y 800 gramos de carbohidratos.

Come diariamente 0.8 de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal. Un hombre de 150 libras (70kg aprox) debería comer diariamente 56 gramos de proteínas. Sin embargo, durante una sesión adicional de entrenamiento fuerte, algunos pueden necesitar diariamente de 1.0 a 1.5 gramos de proteína por cada kilo. Ese mismo hombre podría necesitar entre 80 y 120 gramos de proteína durante una sesión adicional de entrenamiento fuerte.

El día del evento:

La comida ideal para comer antes de una competencia, es diferente para cada persona. Los alimentos que comas antes de hacer un gran esfuerzo deben satisfacer tu estómago sin que lo sientas muy lleno. Puede ser necesario que limites los alimentos con alto contenido de ácido, como los cítricos, el café y los tomates, que puedan causarte acidez o ardor estomacal. Evita los alimentos fritos y la carne grasosa porque son más difíciles de digerir.

Concede un plazo al menos de 3 a 4 horas para digerir los alimentos antes de que el evento comience. Concede de 1 a 2 horas para digerir los refrigerios. Come diferentes clases de alimentos y cambia los horarios de las comidas con el fin de encontrar qué es lo que mejor funciona en ti. Experimente una nueva comida pre-competencia un día en que no tenga que competir. De esta forma usted no tendrá sorpresas el día del evento.

Evita comer una comida pre-competencia que haga subir demasiado el nivel de azúcar en la sangre y que luego te haga caer demasiado. Esto es especialmente si el evento dura más de 60 a 90 minutos. Los alimentos que ayudan con este problema, son la harina de avena, las bananas, manzanas, los panes integrales, el cereal integral, la leche y el yogur.

Los mejores líquidos para tomar son el agua, los jugos, las bebidas deportivas u otras bebidas que no contengan cafeína ni alcohol. La cafeína y el alcohol actúan como diuréticos, lo cual significa que te hacen orinar más de lo usual. Esto puede hacer que te deshidrates o sea que no tengas suficiente agua en tu cuerpo.

Después del evento te puedes tomar un día para recuperar el glucógeno y almacenarlo nuevamente en los músculos. Justo después de la competencia, coma 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Has esto nuevamente 1 hora después del evento. Esto te ayudará a recuperarte más rápido de un ejercicio fuerte.

Por Chileclimbers



La Jalea Real un alimento ideal para el deporte y la montaña

Publicado hace 2 meses en Consejos , Nutrición , 0 (16 de octubre de 2014)

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La alimentación juega un rol fundamental para lograr un mayor rendimiento en el deporte. Hay algunos alimentos que nos proporcionan los nutrientes necesarios y contribuyen a que nuestro organismo pueda lograr un mejor desempeño y sea más eficiente. Es recomendable informarse y buscar maneras de alimentarnos adecuadamente si es que se quiere tener buenos resultados tanto en el ámbito deportivo como en la salud. Uno de los alimentos que contribuyen a ellos es la “Jalea Real”

La jalea real es un producto elaborado por las abejas obreras jóvenes para alimentar a las larvas hasta los tres días y a la abeja reina durante toda su vida.

Se trata de una secreción fluida, de color blanco y aspecto cremoso, con un sabor amargo ácido que elaboran en las glándulas hipofaríngeas (cabeza), mezclando miel, néctar y agua con saliva y hormonas. Este alimento se caracteriza por tener un alto valor nutricional, el cual también posee una alta concentración de agua (60%) y un conjunto de elementos que la hacen ideal para el consumo humano.

La composición de la jalea real es muy variada dependiendo de varios factores, entre ellos, de la edad de las abejas y la alimentación que hayan recibido.

Como mencionamos antes antes, la jalea real es rica en agua (67% aprox.), pero también es una excelente fuente de hidratos de carbono y proteínas (11% y 12.5%, respectivamente). Además, aporta pequeñas cantidades de ácidos grasos, vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos, entre otros nutrientes.

Hidratos de carbono. Son en su mayoría azúcares simples, como la glucosa, fructosa y sacarosa, pero también hay otros, como la maltosa, trehalosa, melobiosa, xilosa y ribosa. Su contenido, no obstante, varia dependiendo la edad de las abejas, factores climatológicos, tipo de alimentación, etc.

Proteínas. Representan uno de sus componentes más sobresalientes, sobre todo por su alta calidad. Contiene gamma-globulinas, que ofrecen protección a nivel inmunológico y mejoran la circulación y oxigenación de los tejidos. Además, contiene aminoácidos habitualmente deficitarios en otros alimentos, como la lisina y la cisteína. La jalea también proporciona aminoácidos libres, entre ellos aminoácidos esenciales que deben ser aportados a través de la dieta, siendo especialmente rica en aspártico (Ayuda al a desintoxicación de la sangre, combatir la fatiga y contribuye al Sistema nervioso central).

Lípidos o grasas. Suponen un 5-6% del contenido total de nutrientes. En general, su grasa está constituida por ácidos grasos de cadena larga, en algunos casos insaturados (HDA y HDE). Estos ácidos grasos son los responsables de muchas de las propiedades biológicas atribuidas a la jalea real. 

Vitaminas. La jalea es una buena fuente de vitaminas del grupo B (B1,B2,B3,B5,B6), inositol y ácido fólico, vitaminas implicadas en numerosos procesos metabólicos del organismo. 

Minerales. Los minerales más importantes son, en orden descendente son: potasio, calcio, sodio, cinc, hierro, cobre, manganeso, con un fuerte predominio del potasio. Lo cual la hace muy completa e ideal para actividades físicas como la escalada.

Otros componentes. Además los componentes minoritarios que posee tienen grandes cualidades. La jalea real posee fundamentalmente dos sustancias, la biopterina y la neopterina, los cuales funcionan como antioxidantes para el cuerpo.

La jalea real es un alimento ideal para hacer actividad física, el cual nos aporta energía de manera inmediata e integra con sus múltiples cualidades, las cuales hacen de este alimento algo ideal para consumir antes, durante y después de hacer cualquier actividad física.

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Cómo aprender a asegurar a un primero de forma segura y progresiva

Publicado hace 2 meses en Consejos , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña , 6 (8 de octubre de 2014)

como asegurar

Antes de aprender a asegurar a alguien punteando, es importante saber escalar de primero. De esa manera al asegurar ya sabremos lo que es caerse y los “problemas” que se pueden presentar arriba. Luego antes de comenzar a asegurar, es importante tener claro la responsabilidad que ello implica y una base clara de conocimiento teórico. Siempre es bueno conocer y estar al tanto de los errores comunes y cómo evitarlos.

Al asegurar, lo primero es poner la cuerda en el sistema de seguridad y luego dejar un par de metros de esta, entre el nudo del escalador y el sistema de seguridad, de esa manera, el escalador cuando vaya a chapar la primera cinta, tendrá suficiente cuerda suelta para poder “clipear”, mientras el asegurador tiene ambas manos arribas para proteger una posible caída.

Como asegurar la primera “chapa” from chile climbers on Vimeo.

Una vez chapada la primera cinta, el asegurador debe recoger el exceso de cuerda y se debe pegar a la pared, evitando quedar en la línea de una eventual caída, de manera tal que si el escalador se cae antes de chapar la segunda cinta, no llegue a piso y tampoco caiga sobre el asegurador. Otro buen consejo, si se asegura a alguien más grande, es agacharse y estar con el centro de gravedad lo más abajo posible. En esa posición, si el escalador llega a caer en las primeras chapas, no tirará mucho al asegurador hacia arriba.

Una vez que el escalador clipea la tercera cinta, el asegurador podrá dar unos pasos hacia atrás y estar a un metro y medio alejado de la pared. En rutas más desplomadas y largas se puede asegurar desde más lejos, ya que el roce de la cuerda con los mosquetones es mucho mayor que en las rutas verticales.

Es importante señalar que siempre hay que estar atento y mirando al escalador con una actitud  activa atento a cualquier cosa.

Como asegurar hasta la tercera “chapa” from chile climbers on Vimeo.

La forma más segura de dinamizar una caída es dejándose llevar por la energía del escalador y poner los pies contra la roca para amortiguar el choque con las piernas.

Vuelo 1 from chile climbers on Vimeo.

Es importante también ver y examinar el terreno en donde se va a asegurar, para estar preparado ante una eventual caída del escalador antes de clipear la segunda cinta, o para recoger cuerda de manera rápida y eficaz si es necesario. En este caso, lo mejor es dar una brazada para recuperar al mismo tiempo que nos echamos hacia atrás.

Como tensar rápidamente from chile climbers on Vimeo.

Una vez que se sabe todo esto en la teoría, hay que entrar a la práctica. La mejor forma es de a tres, al igual que cuando se aprende a puntear. La idea es que el escalador suba en top, pero con una cuerda extra para puntear, así, mientras otro asegurador lo asegura en top, la persona que está aprendiendo podrá practicar como si lo asegurara punteando. Lo ideal que el que asegure en top sea un escalador con experiencia y sepa corregir los errores mientras se practica de esta forma.

Una vez que ya se tienen incorporadas las técnicas vistas en este artículo, se pasa al siguiente paso: asegurar de verdad y practicar la dinamizada de los vuelos. Lo más importante es que el vuelo debe ser por lo menos desde la cuarta cinta hacia arriba para que sea lo más seguro posible. Primero el escalador se deberá caer con la cinta en la cara, como si estuviera en top. Es bueno practicar varias veces a esa altura para que el asegurador se acostumbre con el gesto técnico de dinamizar. Cuando se sienta más cómodo, el escalador podrá tirarse cada vez con el último seguro más abajo, de esa forma el asegurador podrá ir sintiendo cuanto debe dinamizar.

Es muy importante recalcar que lo mejor para aprender es tomar un curso con instructores calificados.

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