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Importancia de la Musculatura Glútea en Escalada – Parte 1

Publicado hace 3 días en Consejos , Entrenamiento y preparación 0 (23 de mayo de 2016)

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La primera vez que una persona se relaciona con la escalada, ya sea practicándola u observándola, la tendencia a otorgar gran importancia a la fuerza de los brazos y abdomen es casi inmediata. A medida que uno comienza un camino en este deporte, de a poco va deduciendo que gran parte de encadenar una ruta o boulder, o incluso solo progresar en una vía, depende mucho de la técnica de pies. El control de los pies en el espacio va a depender directamente de la capacidad de nuestro cuerpo de poder moverlos con libertad y precisión, para alcanzar la zona en la que quieren ser apoyados y, además, poder cargarles peso con el fin de desarrollar movimientos y progresar en la escalada de manera eficiente. Por otra parte la musculatura posterior de nuestra pelvis es la responsable de mantener el cuerpo cercano a la pared ya sea placa, desplome o techo, factor importante en la escalada de cualquier tipo .

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Por lo recién mencionado es que este artículo está orientado a la musculatura que se encarga de unir los miembros inferiores al tronco y que son el motor para poder realizar las tareas descritas anteriormente: la musculatura glútea.

La región glútea está conformada por 3 planos musculares [FIG2]; superficial, medio y profundo. Cada uno de estos planos cuenta con uno o más músculos. Estos músculos se encargaran de  flexionar, extender, abducir [FIG 3], aducir [FIG 3] y rotar la cadera.

FIG 2

FIG 2

FIG 3

FIG 3

El glúteo medio [FIG 4] es el músculo encargado abducir la cadera y de mantener la pelvis en el plano horizontal durante la marcha, por lo que es fundamental para la estabilidad del cuerpo tanto en posiciones estáticas como en posiciones dinámicas

 

El glúteo mayor [FIG 4] por su parte, es el músculo más voluminoso y potente de todo el cuerpo y que, además, mantiene una íntima relación con la fascia toracolumbar (tejido que da soporte a musculatura del CORE y que une miembros superiores con miembros inferiores dando origen a las cadenas cruzadas posteriores). Es un potente extensor de cadera y además es un rotador externo. Según la posición de la cadera puede aducir y abducir. Este músculo es el principal motor de la locomoción bípeda (dos pies).

FIG 4

FIG 4

La importancia de esta musculatura en nuestra evolución es simple de asimilar con solo decir que es la razón por la cual podemos caminar en dos piernas dejando nuestros brazos libres para poder realizar otro tipo de tareas.

 

Con el desarrollo de la vida del ser humano, los primeros homínidos pasaron una vida muy activa llena de migraciones, cacería y recolección. El ser humano actual ha adoptado una vida sedentaria, donde gran parte de su tiempo permanece sentado.

¿Qué tan dañino puede ser para la salud corporal el permanecer sentado?
Cuando se habla de cortos plazos, no podría decirse que es malo. Pero esa no es la realidad: de la cama a la silla, de la silla al auto, del auto a la silla de la oficina, prolongados tiempo de trabajo sentado (general de los trabajos) para luego repetir la rutina en reversa, de la silla al auto, del auto a la silla, de la silla a la cama. Y si el edificio tiene ascensor, las escaleras pasan a la historia. Esta rutina tipo del ser humano significa tiempos PROLONGADOS en una posición que mantiene la musculatura glútea inactiva y dando paso a un fenómeno conocido como amnesia glútea.

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Este término se refiere a la inhibición y retraso en la activación de la musculatura glútea, lo que, con el tiempo, lleva a debilitar este músculo. La inhibición glútea afecta de forma negativa el desempeño y fuerza del miembro inferior siendo raíz de una gran cantidad de lesiones y dolor crónico.

Lesiones asociadas a la amnesia glútea:

  • Disfunción patelo femoral (DPF).
  • Síndrome de la banda ilio-tibial (BIT).
  • Hernia del núcleo pulposo (HNP).
  • Síndrome del piriforme.
  • Desgarro de isquiotibiales.
  • Mal alineamiento extremidades inferiores.
  • Ruptura del ligamento cruzado anterior (LCA).
  • Inestabilidad crónica de tobillo.

Reactivar los glúteos podría afectar positivamente todos los componentes del levantamiento de peso, mejorar la estabilidad del CORE, prevenir lesiones de los miembros inferiores y mejorar el desempeño deportivo.

Finalmente, en cuanto a los efectos positivos sobre la escalada, aparte de mejorar la estabilidad del CORE [puedes revisar artículo de CORE en: http://chileclimbers.cl/2015/08/04/la-importancia-del-core-en-la-escalada/], mejora el control de los miembros inferiores, control de la pelvis en cualquier inclinación que tenga el muro y transferencia de fuerza desde los pies hacia arriba.

Por lo tanto, es importante tener conciencia de que, para escalar bien, no solo hay que ser fuerte de dedos, brazos y tronco: no se puede olvidar los trabajos enfocados al miembro inferior, pues son fundamentales para el rendimiento y la salud corporal.

Autor: KLGO. Guillermo Toro
Kinesiologia KinUp

 



“Basura” Viva: Compostaje en Casa

Publicado hace 6 días en Consejos , Cuidado y respeto del medioambiente , Destacados 0 (20 de mayo de 2016)


Reciclaje

Ahora que se aprobó la Ley de Fomento al Reciclaje, nada mejor que buscar formas de cooperar y hacernos parte en la importante labor del cuidado de nuestro medioambiente. Una de las maneras más sencillas es el compostaje. Acá te presentamos un paso a paso sencillo y fácil de seguir. ¡Anímate!

Cada vez que botas a la basura cáscaras de frutas o partes de una lechuga, ¿has pensado en lo absurdo que es encerrar un pedazo de naturaleza en una bolsa de plástico como si fuera basura?  ¿Has pensado en lo banal que es tomar lo que aún tiene vida, para envolverlo en uno de los materiales más nocivos para el medio ambiente?

 A muchos nos preocupa el medioambiente y, probablemente, somos otros tantos los que nos quejamos y preocupamos por los grandes proyectos económicos que arrasan con la naturaleza. Pero, ¿nos hemos preocupado de contribuir al saneamiento de nuestro planeta?

El compost es una medida que reduce aproximadamente un 50% el volumen de la basura de las casas y, además, nutre la tierra de las plantas de nuestros jardines y maceteros. En sectores urbanos, el aporte principal es la reducción antes mencionada y, en sectores más rurales, puede ser de gran utilidad para tratamientos de recuperación de suelos, obteniendo beneficios directos y valiosos.

Composted Materials in Woven Bin in Garden

Reducimos nuestra basura y, además, generamos un producto lleno de nutrientes y beneficios.

¿Qué es el compost?

Es el resultado de la degradación controlada de materia orgánica (como restos de frutas y verduras). Constituye un abono rico en nutrientes, ideal para enriquecer la tierra.

¿Cómo hacer un compost en casa?

1) Separación  de los restos

Debemos apartar algunos residuos naturales que producimos en la cocina y en nuestro jardín. Podemos tener un recipiente o algún contenedor a mano para hacer esta tarea más fácil y dejar los restos orgánicos ahí a lo largo del día.

Algunos desechos que puedes incluir en tu compost son restos de frutas y verduras, cáscaras de huevos, granos de café, arroz y pastas, bolsas de té,  yerba mate,  filtros de café, servilletas de papel, etc. NO se recomienda agregar pan (ni pasteles), papeles de colores o impresos, lácteos, restos cárnicos, aceite de cocina y plantas enfermas.20080320-Wormcomposting-2

Acá podemos ver un ejemplo de recipiente útil para compostaje. 

2) Nuestra compostera

El lugar en que generemos nuestro compost puede ser un hoyo en el jardín, un cajón de madera, un tubo de plástico o cualquier recipiente al que tengamos acceso para poder revolver los restos y mezclarlos con tierra. Lo importante es que el sistema pueda oxigenarse, ya que es fundamental para que los microorganismos vivan.

3) Cubrir nuestros restos orgánicos con material seco

Es importante que, cada vez que coloquemos restos naturales en nuestra mezcla, le agreguemos un componente seco como aserrín, paja, hojas secas. Lo recomendado es tres partes de material seco por cada parte de materia fresca agreguemos tres de material seco. Los residuos frescos aportan nitrógeno; los secos, carbono.  Así, se mantiene un equilibrio entre la humedad y la sequedad de nuestra mezcla
y no se compactará.

VanCompostEl ciclo que siguen los productos orgánicos en su descomposición, hasta convertirse en una nutritiva tierra. 

4) Airear la mezcla

En el proceso de hacer tierra nutritiva necesitamos revolver nuestra combinación de ingredientes para que se oxigene. Esto debemos hacerlo cada 2 o 3 días; la idea es evitar la compactación y permitir que el oxígeno circule.

El resultado de nuestro compost lo podremos ver en casi 3 meses: una tierra fértil, nutritiva y ecológica para nuestras plantas, que funciona como abono, al ser aún más nutritiva que una tierra de hoja.

Escrito por: Florencia Celis R.

Editado por Chileclimbers



La Escalada como Forma de Meditación

Publicado hace 1 semana en Consejos , Entrenar la mente , Noticias 0 (16 de mayo de 2016)

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Todos comenzamos escalando por distintos motivos. Algunos, para mantenerse en forma; otros, porque un amig@ nos entusiasmó; varios, para profundizar y complementar en el deporte de montaña. Pero cualquiera sea la razón que te atrajo, te aseguro que la que te mantuvo fue otra y que, escalando, encontraste algo más de lo que venías a buscar.

Descubrir el mundo de la montaña me abrió la mente a muchos caminos nuevos. Antes, todos los deportes relacionados me parecían cosas del primer mundo y para gente que nace “a los pies del cerro”. Una vez inmersa, decidí probar la escalada en roca, como forma de superar mi vértigo y para complementar en la disciplina. Luego de superado el miedo inicial y cuando ya conocía y confiaba en el equipo, encontré una sorpresa: después de cada clase, salía tranquila, alegre, más enfocada y con claridad mental. Algo que, pese a ser deportista desde que tengo memoria, no había experimentado con otras formas de ejercicio.

Hoy, muchos años después de ese momento, recuerdo que mis comienzos en la escalada fueron mi primer acercamiento real a la meditación. Antes de eso, estuve muchos años “tratando” de meditar y entender los objetivos de hacerlo.

muje-lecturaLa meditación es una de las grandes herramientas para superar el miedo y mejorar tu desempeño en escalada.

¿Qué es la meditación?

La meditación, antes que todo, es una forma de “ejercitar” la mente. Su objetivo es “aquietar” el ruido mental. Este tipo de “ejercicio” puede ser practicado por cualquier persona: niños y adultos, flacos y obesos, altos y bajos, mujeres y hombres…

Existen distintos métodos de meditación. Por nombrar algunos: meditación zen, meditación trascendental, mindfulness, etc. Y así como hay métodos, hay técnicas.

¿Qué es “Mindfulness”?
Aunque “mindfulness” es una capacidad inherente al ser humano, la técnica partió siendo desarrollada, como tal, a partir del budismo. Hoy en día, uno de los principales exponentes de esta técnica es Thích Nhất Hạnh, un monje budista vietnamita, que recorre el mundo enseñando “la conciencia plena” y que fue nominado al Nobel de la paz en 1967.

“Mindfulness” se define como un estado de plena conciencia; la capacidad intrínseca de la mente humana de estar presente en el momento inmediato. Se trata de reunir en “este momento” a la atención de la mente, a nuestro enfoque y la conciencia en nuestra respiración, a nuestro cuerpo y a lo que nos rodea.

Mindfulness en la escalada
Escalar es un proceso que te obliga a estar consciente de cada momento presente, sólo deteniéndote fracciones de segundo a analizar el próximo movimiento posible. En cada paso, sientes los músculos que necesitas para estar allí y para progresar. Sólo sacar tu cuerpo de la cómoda horizontalidad, ya te pone en un estado fuera de tu habitual “zona de confort”.

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Visualizar los movimientos antes de empezar, nos ayuda a tener mayor enfoque cuando ya estamos “arriba de la ruta”.

Estar 100% comprometidos con el momento exacto que estamos viviendo es la esencia misma de la meditación “mindfulness” o “de conciencia plena”. Es, exactamente, lo que experimentamos cuando estamos probando una ruta nueva o un grado mayor al que estamos habituados. Es sentir cada parte de tu cuerpo en cada movimiento o descanso. Es la respiración que adoptamos, aquella que se mueve al ritmo de nuestros brazos y piernas. Es el estado en que no sabemos qué viene después, pero no estamos enfocados en ese “después”, por lo ese futuro inmediato no nos preocupa. Así, la escalada puede convertirse, en sí misma, en una técnica de meditación.

Es cierto que no siempre podemos mantener la atención todo el tiempo. A veces, el miedo y la ansiedad nos sacan del presente. A todos nos pasa que, por momentos, sólo estamos pensando en que nos podemos caer o qué me podría pasar si me caigo en ese paso. O estamos tan metidos en nuestra rutina, que la mente divaga y se nos va al “hoy tengo que pasar al súper; no se me puede olvidar el papel higiénico”. En estos momentos, podemos hacer los pasos al revés y ocupar la técnica “dura” para volver nuestra atención al momento presente. Observamos lo que está ocurriendo y traemos la atención a la respiración, a lo que vemos y lo que sentimos físicamente, por ejemplo, la textura de las presas.

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Solo estando presente en el momento y viviendo minuto a minuto, logras suficiente enfoque para superar pasos difíciles y expuestos.

Aplicando mindfulness en la escalada y en la vida
Y así como escalar puede ser una forma de meditación, también algunas técnicas (como tales) de meditación nos pueden ayudar a progresar en la escalada. Acá, algunos ejemplos que puedes practicar en casa, como en el gimnasio; en la base de la pared, como en la ruta misma.

– Trae tu atención a la respiración: siente el aire entrar y salir; siente la temperatura (fría) del aire al entrar y al salir (tibio); relata el proceso en tu mente (“inhalo concientemente” – “exhalo concientemente”); siente cómo se eleva tu abdomen al inspirar y cómo desciende, al exhalar.
– Trae la atención a tu cuerpo: siento calor o frío; cómo están mis músculos, relajados o tensos; si estoy de pie, siento mis pies y el contacto con la suela, con el piso, con la tierra; cómo es la superficie que estoy tocando (fría, rugosa, lisa, etc.); siento el palpitar de mi corazón, el borboteo de la sangre en mis dedos.

ondra-atento2Ondra, aprovechando el descanso para ver y analizar el siguiente paso, la próxima movida.

– Trae la atención a tu entorno: toma conciencia de tus sentidos “estoy escuchando”, “estoy viendo”, “estoy oliendo”…
– Haz movimientos ultra lentos en tus entrenamientos de escalada, preocupándote, a cada paso, de sentir en detalle lo que pasa en tu cuerpo. Puedes ir relatando tus movimientos y lo que sientes, en tu mente.
– Cambia las condiciones de alguna ruta que ya manejas bien: hazla más rápido, hazla con los ojos vendados, hazla evitando alguna presa, hazla callado, hazla con pausas autoimpuestas, hazla paso a paso con algún ejercicio de respiración intercalado, hazla con alguna incomodidad (como vendar dos dedos; siempre y cuando no comprometas tu seguridad o te pudieses exponer a una lesión), hazla con caídas, etc.

Finalmente, sólo queda comentar que cualquier técnica de meditación traerá cosas positivas a tu vida, ya sea como una herramienta de manejo del estrés o como una forma de aquietar el eterno “cacareo” de la mente y traer algo de paz y quietud a tu vida.



Papeo del Mes: Cómo Hacer los Nudos Ballestrinque y Dinámico con Una Sola Mano

Publicado hace 1 semana en Consejos , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña 2 (16 de mayo de 2016)

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La ecuación crucial en la escala alpina – eficiencia es igual a velocidad, lo que es igual a seguridad – significa que cada segundo que ahorres en la reunión es un segundo más que tienes para alcanzar la cima. Una forma simple (y realmente buena) de economizar tiempo es hacer dos de los nudos más usados – el dinámico y el ballestrinque – con una sola mano. Podrías estar en una postura incómoda con una mano en la roca para equilibrio, mientras construyes el anclaje y te aseguras con un ballestrinque, o puedes estar escalando en simultáneo y, repentinamente, tener la necesidad de asegurar a tu compañero con un dinámico. Cualquiera sea el escenario, aprender a hacer ambos nudos con una sola mano ayudará a mejorar tu eficiencia global en las rutas largas (e más encima impresionar a tus amigos). Además, son fáciles de aprender y se convertirán rápidamente en memoria muscular.

Cómo hacer un ballestrinque con una sola mano
Este nudo se usa, habitualmente, para conectarte al anclaje. No sólo es fácil de atar (con una o dos manos), sino que además posee la belleza de que puedes ajustar el largo de la cuerda desde cualquiera de los lados del nudo, sin desatarlo.

1. Enchapa al mosquetón como lo harías cuando estás punteando, con tu lado de la cuerda hacia arriba – pasando por el mosquetón hacia arriba y alejándose de la pared.

Foto:Juan José Zarzar

Foto:Juan José Zarzar

2. Toma la hebra inferior de tu cuerda y tira suavemente para crear un pequeño bucle, con la parte de abajo de la cuerda ubicada ahora por arriba.

Foto:Juan José Zarzar

Foto:Juan José Zarzar

3. Pasa el bucle sobre la cuerda y, con la palma de tu mano enfrentando el gatillo, clipéalo al mosquetón.

Foto:Juan José Zarzar

Foto:Juan José Zarzar

4. Tira cada uno de los extremos para apretarlo… y tienes tu ballestrinque.

Foto:Juan José Zarzar

Foto:Juan José Zarzar

Cómo hacer un dinámico con una sola mano
Todo escalador debiera ser capaz de hacer un rápido nudo dinámico; lo puedes usar para asegurar o rapelear si perdiste tu descendedor. Además, es bueno para descongelar la cuerda en condiciones de frío extremo. Sin embargo, torcerá tu cuerda más que el dispositivo.

1. Parte de la misma forma que el ballestrinque, con tu cuerda subiendo a través del mosquetón y alejándose de la pared.

Foto:Juan José Zarzar

Foto:Juan José Zarzar

2. Toma la hebra que está detrás del mosquetón con tu palma hacia arriba y gira tu muñeca hacia él para crear un bucle (la parte inferior de la cuerda queda arriba).

Foto:Juan José Zarzar

Foto:Juan José Zarzar

3. Gira el bucle de tal manera que tus nudillos enfrenten el mosquetón y clipéalo.

Foto:Juan José Zarzar

Foto:Juan José Zarzar

4. Tira de ambas hebras para apretarlo; el dinámico debería correr por el mosquetón.

Foto:Juan José Zarzar

Foto:Juan José Zarzar

Traducido textualmente de http://www.climbing.com/skills/learn-this-one-handed-munter-and-clove-hitches/ por Chileclimbers.



Corte de Apelaciones de San Miguel Acoge Recurso de Protección contra Alto Maipo

Publicado hace 2 semanas en Cuidado y respeto del medioambiente , Nacional 0 (13 de mayo de 2016)

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La lucha contra Alto Maipo (hidroeléctrica que pretende secuestrar aguas del Maipo y subsidiarios) lleva muchos años y se lleva en todos los frentes. Las noticias de esta pelea parecían desalentadoras hasta ayer, cuando, al fin, hay una medida concreta a favor del río de todos.

Ayer, jueves 12 de mayo, la corte de apelaciones de San Miguel, aprobó un recurso de protección presentado por la Coordinadora Ciudadana No Alto Maipo y la Comisión de Evaluación Ambiental. Este recurso ordena a la Superintendencia del Medio Ambiente a encontrar la razón de la existencia de metales pesados en los cursos fluviales cercanos a las faenas de excavación del proyecto hidroeléctrico. El recurso otorga 30 días para investigar y encontrar al menos un indicio del origen de los contaminantes. Si se demostrara que hay alguna responsabilidad de la hidroeléctrica, se procederá a la suspensión de las obras hasta que el proceso contaminante sea subsanado.

Si bien este recurso no marca el final definitivo del proyecto, marca un precedente y abre una ventanita de esperanza a quienes esperamos que, a la larga, esta hidroeléctrica no se desarrolle.

ski3430Choriboulder ha estado profundamente afectado por las actividades de la hidroeléctrica. En la foto, Alex Honnold en Choriboulder después del Master de Boulder The North Face, en 2012. Foto por Nualik Burucker.

También se encuentra en curso otra investigación, realizada por la Superintendencia de Servicios Sanitarios, para determinar responsabilidades por los cortes de agua ocurridos en Santiago luego de las lluvias de mediados de abril. Una de las teorías que se espera aclarar es que los trabajos realizados por la Central podrían haber tenido influencia directa en la turbiedad del agua, por la remoción de material realizada por maquinaria de la empresa.

En caso que no sepas qué es Alto Maipo, te lo contamos a continuación.
El Proyecto Alto Maipo está compuesto por dos unidades: Alfalfal II y Las Lajas, las que generarían en conjunto 531 MW de potencia. Para producir esta energía, se ocuparía parte de las aguas de los ríos Volcán, Yeso y Colorado, las que serían devueltas al río Maipo 5 kilómetros aguas arriba de la bocatoma de la empresa de agua potable y de las captaciones de los canalistas.

¿Por qué hay tanto rechazo a esta central?
1) Porque se “secuestra” aguas subsidiarias del Maipo, disminuyendo el caudal en las zonas que se realiza actividades deportivas acuáticas (kayak, rafting) y, por lo tanto, afectando directamente el ingreso económico por concepto de turismo a las familias residentes en el área.

Rafting-Aventura-Extrema1-820x403Las actividades más afectadas por el proyecto serían las de agua; el Rafting, entre ellas.

2) Porque este “secuestro” de aguas secaría las vegas altas, al quitarles directamente el aporte de los pequeños arroyos que hoy inundan esos terrenos. Esto influye directamente en los pequeños agricultores y ganaderos de la zona, gente que posee animales a los cuales puede alimentar gracias a estas veguitas. El proceso, entonces, contribuiría a la desertificación de la zona, calculado en 120 mil há.
3) Porque sacar agua de las zonas altas disminuye el arrastre natural de sedimentos por parte del río (pues tiene menos caudal en ese trayecto) y esto afectaría en el “hundimiento” de la cuenca natural.
4) Porque se argumenta que esta energía no irá al uso del Sistema Interconectado Central (y, por lo tanto, a las ciudades y al uso de las personas), sino que sería destinada a abastecer la minera Pelambres, propiedad de algunos socios de AES Gener. Este tema fue reconocido por Armando Lolas, vicedirector del proyecto, al ser consultado por el programa “En la Mira” de Chilevisión.
5) No sería sustentable (según argumenta AES Gener), pues las aguas que se “canalizan” en los túneles no se devuelven a la cuenca de los mismos ríos (por ejemplo, la que se saca del río Colorado no se devuelve al Colorado, sino al Maipo, 70 km más abajo.
6) Se prevé que este proyecto afectará de una u otra manera a los glaciares cercanos Echaurren, San Francisco y Morado, contribuyendo a que se deterioren más rápido.
7) Según destacó el ingeniero hidráulico Jack Stren a la Comisión de Recursos Naturales, Bienes Nacionales y Medio Ambiente de la Cámara de Diputados: “si el proyecto se ejecuta, sacarán hasta la última gota de las cuencas, porque dicen tener los derechos sobre todas esas aguas”. En opinión de Stern, el río Maipo disminuiría su caudal (de aprobarse Alto Maipo) un promedio anual de 40 por ciento.
8) Impacta directamente el acceso a zonas de interés natural y deportivo, como el cerro Unión, la zona del glaciar colgante “El Morado”, Choriboulder, etc. Esto, por la localización de los campamentos de trabajo y las prohibiciones de paso.
9) En este punto queremos dejar un largo etcétera… razones para estar de este mega proyecto hay por montones.

Finalmente, queremos hacer hincapié en el rol que nos cae a nosotros, como escaladores, en la protección y disminución del impacto de nuestras actividades sobre el medioambiente. No podemos ser indiferentes.

Colgante del Morado2Un colorido amanecer desde la base del glaciar colgante “El Morado”, uno de los que se vería afectado directamente por los trabajos de Alto Maipo.

Por Chileclimbers.



Denominación de “Primeros Ascensos Femeninos”: ¿motivación o sexismo?

Publicado hace 2 semanas en Deportiva , Deportiva , Noticias , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña 0 (9 de mayo de 2016)

sasha-digiulian-magic-mushroom_hLa experta escaladora Sasha Digiulian en la ruta “Magic Mushroom” del durísimo Eiger. Primera mujer y primera estadounidense en esta ruta. Foto de Frank Kretschmann y Adidas Outdoor.

Aunque las mujeres en el mundo de la escalada seguimos siendo menos que los hombres, no por eso tenemos menor tenacidad y pasión. Todos sabemos que últimamente ha habido notorios avances en la escalada femenina, pues los logros se están acercando, en grado, bastante rápido a los masculinos.

Como en todos los otros deportes, se decidió diferenciar la escalada masculina de la femenina basado en la diferencia física entre hombres y mujeres. Esta fue la principal razón para acuñar el término de “primer ascenso femenino” a diferencia del “primer ascenso”. Ahora bien, la escalada es EL deporte en que esta diferencia pudiese no ser importante, pues en cada problema hay más de una solución y, muchas veces, no está relacionada con la potencia física, sino con la técnica y fortaleza mental.

El año pasado fue un año récord en cuanto al registro de encadenes duros de chicas, lo que puso de moda la denominación de FFA (del inglés First Female Ascent) a las nuevas rutas resueltas por mujeres y generó un boom al respecto en los medios especializados, algo que vuelve a estar en el tapete desde la semana pasada y ha generado una suerte de polémica en el mundo de las escaladoras. Surge, entonces, la duda acerca de la necesidad de hacer esta diferencia entre la escalada femenina y masculina ¿Podría, esta denominación, ser una forma implícita de sexismo?

Nina CAPREZ climbs Orbayu, Naranjo de Builnes, Picos de Europa, Spain.

A Nina Caprez la podemos ver escalando durísimo (acá en Orbayu, España) y, también, dando consejos de aseguramiento en los videos de Petzl, marca de la cual es rostro.

Luego de haber encadenado The Bleeding (5.14a), Paige Claassen, joven escaladora estadounidense, señaló que no quería que este logro fuera etiquetado como un FFA (aunque sí lo era), ya que, en su opinión, esta denominación es irrelevante. Según Claassen, la denominación de FFA podría resultar muy motivante para algunas mujeres, pero en muchos casos, las rutas ni siquiera han sido probadas por ellas. Nina Caprez, escaladora suiza y primera mujer en encadenar Silbergeier (5.14a), opina parecido y agrega que, bajo su mirada, no hay diferencia entre chicos y chicas, sino entre el primer ascenso y los siguientes.

PClaassenJapan-Jon-GlassbergLa sequísima Paige Claasen escalando en Japón. Foto de Jon Glassberg.

En la otra cara de la moneda y defendiendo la denominación, encontramos a la connotada Sasha DiGiulian mencionando que este tipo de ascensos marcan un avance de los logros de las mujeres (en general, no solo en la escalada). Además, denominarlos de esta forma reconoce que sí existen diferencias entre hombres y mujeres, y permitiría incentivar a nuevas generaciones a no mirarse en menos por tener otro físico y reconocer que “sí se puede”. Sería una forma de entregar modelos de inspiración e incentivar a las niñas a salir de detrás de las sombras de los hombres. Libbi Sauter, quien tiene el récord femenino de velocidad en la escalada de “El Capitán” (Yosemite), considera que es más fácil identificarse con una mujer exitosa que con un hombre cuyo brazo mide lo mismo que tu muslo.

Libby_SauterLibbi Sauter, destacada escaladora estadounidense, tirando un duro boulder.

Este grupo de escaladoras, pese a tener distinta opinión respecto a los FFA, todas consideran que las mujeres podrían ser tan capaces en la escalada como los hombres. El plano vertical parecería igualar las condiciones y permitiría tener éxito con cualidades distintas a la fuerza, como el ejemplo de Lynn Hill, primera persona en escalar “The Nose” (El Capitan, Yosemite).

Recién el mes pasado tuvimos un encadene increíble, donde Ashima Shiraishi, una niña de sólo 14 años, fue la persona más joven (ya sea hombre o mujer) en encadenar un problema de boulder V15. En escalada deportiva, ella también ha encadenado un 5.15a, cuando el tope de la escalada va en 5.15c.

AshimaYBrookeAshima y Brooke realizan hartas actividades juntas, además de entrenar casi todo el tiempo.

Brooke Raboutou es otra promesa femenina que ha roto récords de escalada, tanto en hombres como mujeres, al ser la persona de menor edad en encadenar un 5.14b (Welcome to Tijuana, en Rodellar) a la edad de 11 años (hoy en día tiene 14 años de edad). Recién este sábado 26, Brooke encadenó un 5.14c (Southern Smoke, en Red River Gorge).

En el plano nacional, tenemos también grandes avances, pues ya tenemos escaladoras que dominan los octavos grados, como Sara Aylwin y Belén Villalón. En las promesas, está la gran Nachita Mellado y sus sólo 13 añitos de edad, que ya cuenta con un 5.13c/8a+ en su bolsillo (Las Chachas en El Arrayán). Ella va casi al mismo ritmo que sus pares masculinos, ya que los más jóvenes en alcanzar ese grado lo hicieron entre los 12 y los 15 años.

NachitaFBNachita, escalando Excalibur, 5.12d en Bosque Mágico. Foto de Pancho Herrera. 

Debo reconocer que siempre he creído que nosotras, por tener menos fuerza, estamos más limitadas en la progresión de la escalada, ya que los grados altos suelen estar asociados a fuertes desplomes y aspectos que parecen más físicos. Leer acerca de los grandes logros de Ashima, Brooke y Nachita me obliga a objetar algo que daba por hecho. Estas pequeñas, al escalar tan duro como lo hacen, me hacen cuestionar si la etiqueta de “primeros ascensos femeninos” es realmente motivante o, de cierta manera, nos mira un poco en menos, al reforzar estereotipos y marcar una diferencia que ya no sé si existe.

Y para cerrar, un motivante video del primer ascenso (tanto de mujeres como hombres) de la ruta Rolihlahla (un 5.14c con una peligrosa travesía), en Sudáfrica, el 2014. ¡Quién más que la gran Sasha!

Por Chileclimbers



¿Qué diablos significa UIAA?

Publicado hace 3 semanas en Noticias , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña 0 (3 de mayo de 2016)

UIAACada pieza de tu equipo tiene una serie de números y letras, ya sea en el cuerpo (como en los mosquetones y chapas) como en una etiqueta (arneses, cuerdas, etc.). Entre todos ellos, hay una sigla que se repite siempre: UIAA. ¿Y qué $%&#@ significa UIAA? Quizás ya lo sabes o, tal vez, nunca te lo has preguntado.

…Seguir leyendo: ¿Qué diablos significa UIAA?



Vegetarianismo y Escalada III

Publicado hace 3 semanas en Consejos , Nutrición 1 (2 de mayo de 2016)

LisaVeggieEs cierto que habíamos quedado en dos entregas de la información, pero nos quedamos pensando que, si proponemos una idea, ¡mínimo que demos algunos consejos acerca de cómo ejecutarla!

Ok, prendiste con lo de la alimentación. Te llamó la atención la gente que logra buenos resultados deportivos con dietas distintas a las clásicas. Además, te identificaste con algunos de los posibles motivos para disminuir o erradicar tu consumo de carne. Ahora, ¿cómo empiezas y en qué debes fijarte? Para colaborar, hemos elaborado este corto listado de sugerencias.

IMAGEN-16252356-1Nada mejor que una comida sana y nutritiva antes de comenzar un día de escalada cualquiera.

1) Antes de cualquier cosa, te recomendamos SIEMPRE buscar el consejo de un especialista. En este caso, debe serlo en alimentación/nutrición vegetariana. Afortunadamente, hoy en Santiago hay muchas opciones (en regiones es menos, pero existen). Puedes ver un listado bastante completo aquí.

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Siempre es mejor hacerse asesorar por un especialista en el área.

2) Los cambios más grandes se realizan paso a paso (por supuesto que lo puedes hacer de una, pero para muchos, eso es más difícil). Este primer tramo es clave y decisivo para el éxito. Así, te recomendamos que vayas agregando nuevas opciones cada día, en vez de ir eliminando las carnes de tirón. Al sumar cosas ricas y sanas a tu dieta, se te irán quitando las ganas de comer aquello que deseas dejar. Una sugerencia es comer más verduras en los asados sin eliminar aún la carne; por ejemplo, agregar papitas asadas con aluminio (directo al fuego), los pimentones cortados en mitades y rellenos con huevo (puestos sobre la parrilla) o los champiñones con queso, entre miles de deliciosas opciones.

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Deliciosos y jugosos morrones rellenos de huevito; ¡ojalá sean huevos de campo! Más un poco de sal de mar y… ¡ñami!

3) Luego puedes ir reemplazando algunas de tus recetas habituales por equivalentes vegetarianos/veganos. Por ejemplo, cuando vayas a comer un completo, pruébalo con reemplazos vegetarianos de las salchichas o con algún invento propio (como un pino de champiñones). En este punto, la web está inundada de recetas. Te dejamos un link, entre millones, para empezar. Haz click acá.

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Siempre es bueno buscar cosas ricas y entretenidas para empezar. La red está llena de ellas. ¡Atrévete a probarlas!

4) Planifica. Preocúpate de comer antes de salir a comprar, para elegir con la cabeza y no con la panza. Haz una lista de compras durante la semana, piensa en qué te gustaría probar, averigua dónde lo venden. Afortunadamente, hoy es fácil encontrar variedad en los grandes supermercados, lo que te permitirá comprar en el mismo lugar de siempre.

Vegan-Meal-Prep-for-21-Day-Fix_md6zskSiempre es mejor ir al supermercado con una planificación e ideas claras. Arma tu menú con anticipación y lleva sólo lo necesario.

5) Busca cómplices. ¿Te has dado cuenta que muchas cosas son más fáciles si las haces acompañad@? Como el ejercicio, por ejemplo. Ideal si logras sumar a alguien de tu casa o miembro de tu familia. Sino, cualquier colaborador sirve. Te puede ayudar a buscar recetas entretenidas online, acompañarte al súper o a recorrer tiendas de productos orgánicos y tostadurías, juntarse a cocinar e intentar cosas distintas.

1195423166415281351johnny_automatic_veggies.svg.hiEn grupo, todas las actividades son más fáciles. ¡Ponte de acuerdo con tu cordada y hagan desafíos junt@s!

ComaMasFruta

6) Mantenlo entretenido, tómatelo con calma y disfrute, sin obligarte a hacer o comer cosas que no te gusten. Conviértelo en una opción positiva, algo a lo cual optar por gusto. Y si se te antoja retroceder un poquito, hazlo sin culpas. Parte sin expectativas, hazlo fácil para ti. Haz competencias y desafíos, ponte metas y recompénsate. Te puedes decir, por ejemplo, “si paso toda la semana sin comer en carnes rojas, me compro unos pies de gato más bacanes”. O haz una apuesta con algún amig@.

Fruits-n-veggies¡Ponle color a tu nueva aventura!

7) Prueba nuevos alimentos y restaurantes. Este paso es muy interesante, porque al abrir tu mente y paladar, descubrirás que hay un mundo desconocido en alimentos provenientes de otros países, que son vegetarianos sin haber sido modificados, como por ejemplo, en la comida de origen indio. Los locales de comidas étnicas te van a dar un montón de otras nuevas y originales opciones.

dieta-proteina-vegetarianosBusca nuevos lugares y prueba nuevas formas de preparar tus alimentos. ¡Te sorprenderás!

8) Finalmente, deberás prepararte para la resistencia del medio. Lee, infórmate, edúcate. Toma una decisión convencida. Te bombardearán con comentarios del tipo “pero de dónde sacas las proteínas”, “es que comer pura lechuga no es sano”, “te vas a desnutrir”, “las dietas vegetarianas son malas para los deportistas” y millones de frases y mitos de (des)conocimiento público. En el artículo anterior  puedes encontrar una pequeña base para empezar, con bibliografía útil.

Por Chileclimbers.



Cachivaches “climbers” para comprar online (parte II)

Publicado hace 1 mes en Consejos , Selección y cuidado del Equipo , Tomás Contreras 0 (25 de abril de 2016)

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A continuación, compartimos con ustedes otra serie de accesorios de escalada que podrían ser considerados de segunda importancia, pero que, sin duda, “salvan” y los hemos extrañado en más de alguna ocasión. 

1-Cepillos para roca.

Todos conocemos la importancia de hacernos cargo de la “limpieza” de nuestros proyectos y cómo esto marca la diferencia al momento de regletear o tomarse de un romo en la ruta o bloque al que le dedicamos trabajo. Por esto, la marca checa Lapiz tiene una amplia gama de cepillos para ambas disciplinas.

http://www.climb-holds.com/en/category/brush

lapiz

2-Rodillera Neon Knee Bar

Con el desarrollo de nuevos sectores que tienen desplomes, nos vamos pillando cada día con escaladas de más maña, truco y empotres de rodillas. Por lo general, estos empotres suponen un doloroso obstáculo a la hora de su ejecución y, para prevenirlo, muchos escaladores prefieren colocarse una rodillera de neopreno con goma durante esta maniobra, lo que evita la molestia y da más adherencia al contacto con la roca. Usarlas, permitiría aprovechar de mejor manera ese descanso empotrado o dar mayor precisión en ese paso todo “encajado”

 http://www.fiveten.com/us/neon-knee-bar-black-purple

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3-Masajeador de brazos y cuerpo Rubbit

El desarrollo de artículos y accesorios de escalada ha llegado a un área terapéutica, donde muchos productos están pensados para ayudarnos a prevenir lesiones o facilitar nuestra recuperación tras un día de buena escalada. Este es el caso del masajeador Rubbit, que es usado por muchos renombrados escaladores como Ethan Pringle y Daniel  Woods.

https://www.armaid.com/store/products/44/armaid

rubbit

Por Chileclimbers



Se viene una dura competencia internacional y… ¿cómo prepararnos?

Publicado hace 1 mes en Consejos , Entrenar la mente , Sergio Miranda 5 (20 de abril de 2016)

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Mañana se inicia un nuevo Master of Boulder. Muchos son los que intentarán pelear por esas esquivas medallas, clasificaciones o el hecho de vivir una experiencia de este nivel.

Algunos se han preparado durante meses, quizás un año. Es LA COMPETENCIA del año, al menos en Chile. Otros entrenan semanas antes; cada cual con lo suyo.

Frente a una instancia como ésta, una competencia, torneo o evento que nos signifique un alto nivel de estrés o ansiedad, debemos tener una preparación psicológica. Esto, aparte del entrenamiento integral (mental+ físico + técnico + táctico). Necesitamos planificar la competencia una semana antes y, luego, la post-competencia. No es una exageración, sino que es clave para obtener los mejores resultados; y no solo me refiero a medallas o logros.

maxresdefaultLa visualización es una herramienta importante en la preparación pre y durante la competencia. https://i.ytimg.com/vi/LE3DhSIwpUY/maxresdefault.jpg

Igual que ante las pruebas de acceso a la universidad, hay que revisar aspectos como:
• ¿Qué hago en la semana?
• ¿Qué como los días antes?
• ¿Que como el mismo día?
• ¿Qué hago en el tiempo muerto?
• ¿Qué ropa/equipo llevo?
• ¿Cómo estará el clima?
• ¿Cómo llego?
• ¿Cuánto demoro?

Estos puntos, si bien son del orden logístico o de la planificación personal, tienen una altísima implicancia en la carga psicológica que arrastra y, finalmente, en el rendimiento total del deportista. Solucionarlo –o trabajar en eso- nos quitara “un peso de encima”, además de solucionar variables imponderables. Tendremos cabeza para las situaciones que se nos presenten y para enfocarnos 100% en la competencia (o al menos, mucho más que sin hacer todo esto).

focus-by-margoloveDebemos enfocarnos en una preparación íntegra, con planificación efectiva y suficiente anterioridad. http://www.blog.definingsportsperformance.org/wp-content/uploads/2010/05/focus-by-margolove.jpg

Es poco probable revisar TODOS los puntos a preparar, así que me detendré en los más relevantes:
1. Lugar:
– Debemos prever cómo llegar al recinto deportivo. Metro, micro, bus, caminando. Conocer los horarios y recorridos.
– Distancias: cuanto demoro en llegar.
2. Alimentación:
– ¡No comer nada nuevo y menos algo que nos sea extraño!
– Seguir con las porciones, alimentos y cocciones de siempre.
– Si vamos a innovar por recomendación del nutricionista o del entrenador, esto lo practicaremos y ensayaremos las semanas anteriores. Nuestro cuerpo, sumado al nerviosismo, es fácil que reaccione mal ante algo nuevo.
3. Equipo y vestuario:
– Tener visto que es lo que se utilizará.
– ¡No usar nada nuevo! Las zapatillas hay que ablandarlas, domarlas. La ropa, lo mismo. Ropa cómoda, que use a diario.
– Y llevar lo necesario para la jornada: muda de cambio luego de haber transpirado, abrigo, zapatillas cómodas.
– Botellas para agua o jugo.

Yoga-Rock-Climbing-5La preparación para estos importantes eventos nos exige desde el punto de vista físico, técnico, táctico y mental. http://wanderlust.com/wp-content/uploads/Yoga-Rock-Climbing-5.jpg

4. Distracciones:
– Es un hecho que en una competencia o torneo tendremos muchas “horas muertas” que necesitaremos rellenar. Esto es: ocuparlas sin perder la concentración o irnos del evento mismo; mantener centrada y a la vez fresca nuestra cabeza. Para esto no hay recetas, más que el conocerse y saber cómo funciona cada uno. Este punto es importante. He tenido deportistas que han tenido que esperar en zona de aislación 8 horas… ¿Dónde va nuestra cabeza en 8 horas?
– Como recomendaciones: llevar un libro entretenido y fácil de leer, música cargada y baterías suficientes, alguna película en el celular o Tablet.
5. Calentamiento:
– Tener clara la rutina de calentamiento: qué voy a hacer, qué necesito y cómo lo puedo hacer en el recinto.
– Ejercicios de calentamiento y concentración mental: necesitamos despertar y centrar nuestra cabeza. Para esto es muy útil el ajedrez.
6. Evaluación:
– Termina la competencia. No importa si quedé último en la clasificación o me colgué al cuello el oro: DEBEMOS EVALUAR. Debemos aprender de lo vivido.
– Participar de algo y no sacar nada en limpio, no sirve. Una medalla sin una evaluación y aprendizaje; no sirve.
– Debo revisar y reflexionar sobre la base de la planificación y a los objetivos/metas preestablecidos. Ojalá e idealmente, este proceso no se debe realizar solo, sino con el equipo; mínimo con el entrenador (la visión personal es sesgada, muy guiada por las emociones; otorga una percepción valiosa, pero a la vez centrada en pocos aspectos). Si a esto le sumamos imágenes en video, tendremos material para hacer un excelente trabajo (ni hablar si agregamos al psicólogo :) ).

TablaSicologoRecapitulando: debemos preparar estas 3 instancias competitivas (o anteriores a un evento importante)
1. Pre-competencia:
– Semana antes: entrenamientos y comidas. En general, se busca bajar la carga, descansar, dormir; una preparación más mental/psicológica y estratégica.
– Día antes: alimentación, descanso. Muchas veces se debe buscar qué hacer para mantener a raya la ansiedad; no es mala idea correr, nadar, bicicleta o ejecutar el mismo deporte en una carga baja o media.
2. Competencia:
– Alimentación, tiempos muertos, concentración, vestuario, equipo…
3. Post-competencia:
– Evaluación, recuperación .
Última cosa: ¡¡¡DORMIR BIEN!!!

Ps. Sergio Miranda C.
Sergio@entrenamientomental.cl
Consultor de Entrenamiento Mental

Editado por Chileclimbers




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