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Entrenamiento y preparación


Ejercicios de rehabilitación o prevención de lesiones para dedos.

Publicado hace 2 semanas en Consejos , Entrenamiento y preparación , Prevención y cuidado de Lesiones , 2 (16 de marzo de 2015)

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Sabemos que los dedos reciben la mayor parte de la carga al momento de escalar, sea en resina o en roca estos pueden ir surgiendo distintas molestias que pueden incluso impedirnos seguir practicando la escalada con la frecuencia e intensidad con la que desearíamos. A modo de cerrar el tema expuesto en el artículo anterior sobre la lesión de poleas, en esta oportunidad se pretende entregar una batería de ejercicios que podrían ser utilizados tanto en rehabilitación como prevención en lesiones de este tipo.

Asociado a los ejercicios, se deben incluir 3 complementos importantes:

Calentamiento

Indispensable eslabón de cualquier programa de ejercicios. Mejora la activación muscular haciendo que las fibras se activen más sincronizadas mejorando el desempeño muscular, aumenta la temperatura interna del cuerpo favoreciendo la llegada de sangre al músculo incrementando el transporte de oxigeno y sustratos energéticos necesarios y activa cadenas moleculares esenciales para una correcta contracción muscular que solo funcionan a temperaturas más elevadas.

Masaje de fricción profunda

Esta técnica se caracteriza por producir un aumento de flujo sanguíneo a los tejidos que a su vez aumenta la temperatura de la zona. Además elimina adherencias que podrían existir entre el tendón, las poleas y los tejidos que rodean la zona.

Puede realizarse con objetos sólidos e incluso combinar con la terapia de frío usando un cubo de hielo, y la dirección de la fricción debe ser perpendicular al tendón o polea. Siendo una técnica bastante especifica, se recomienda que esta sea realizada por un profesional capacitado en el tema.

Terapia de hielo:

Necesario para disminuir la inflamación producida por el ejercicio.

El hielo debe ser aplicado de 15 a 20 minutos y puede ser vía coldpack, bolsa de hielo o también por inmersión en agua con hielo (en este último caso no es necesario mantener la mano dentro del agua durante los 15 minutos de manera constante si no que pueden tomarse pausas ya que la temperatura del agua puede hacer insoportable el mantener la mano durante todo el tiempo)

 

EJERCICIOS

Antes de describir los ejercicios, es importante entender que existen tipos de contracción muscular que caracterizan y diferencian un ejercicio de otro.

Tipos de Acción Muscular 

Figura 1

  • Contracción Excéntrica:

Tipo de contracción donde la persona controla la bajada de un peso mientras el musculo se alarga hasta llegar a la posición de máxima extensión. La contracción excéntrica es la más indicada para el fortalecimiento de tendones.

 

  • Contracción Concéntrica:

Tipo de contracción donde la persona lleva un peso hacia su cuerpo lo que produce un acortamiento del musculo.

 

  • Contracción Isométrica:

Tipo de contracción donde no hay alargamiento ni acortamiento visible del músculo, si no que más bien este mantiene un peso en una posición determinada sin acortarse o alargarse.

A continuación les dejamos una sugerencia de diferentes ejercicios que pueden realizar:

 

Puño con Pelota Anti Stress

Consiste en realizar una flexión de los dedos contra la resistencia de una pelota anti stress.

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En una primera instancia se recomienda realizar el ejercicio incluyendo todos los dedos de la mano.

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mientras que en una instancia más avanzada donde no hay dolor, se puede realizar con cada dedo por separado.

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Isometría de Flexores de los Dedos

Se realiza con un balón medicinal de peso a tolerancia de cada individuo y consiste en mantener el balón en la mano sosteniéndolo solo con los dedos durante un tiempo arbitrario.

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Flexión de Dedos con Mancuerna

Se realiza flexiones de dedos utilizando una mancuerna, se recomienda realizar la bajada de la mancuerna a una velocidad controlada, realizando una contracción de tipo excéntrica y de esa manera fortalecer los tendones flexores.

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Excéntrico de Flexores con Banda Elástica

Utilizando una banda elástica con una flexión inicial de 90° de dedos en la articulación metacarpo-falángica

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se tensa la banda manteniendo la posición inicial de los dedos

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 y se controla la extensión de los dedos realizando una contracción excéntrica de los músculos flexores de los dedos.

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Extensión de Dedos con Banda Elástica

Se juntan las yemas de los dedos en un punto central y la banda se ubica sobre los dedos

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  y luego se deben separar los dedos intentando abrir la mano lo más posible.

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Curl de Dedo(s) Con Peso Libre

Amarrando un cordín a una mancuerna se debe tomar con 1 o más dedos desde la falange distal

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 y realizar flexión del o los dedo(s).

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se recomienda realizar la bajada de la mancuerna a una velocidad controlada, realizando una contracción de tipo excéntrica.

Nuestros amigos de KinUp también estarán próximamente en el evento del Master de Bouldering 2015, no dudes en acercarte a ellos y asesórate por los mejores, no hay nada que se aprecie más que un profesional que conozca desde adentro la practica de nuestro deporte para obtener mayor empatía y mejores resultados.

 

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