Grivel La Cumbre Online

Consejos


Aspectos generales en nutrición precompetitiva

Publicado ayer en Destacados , Nutrición 1 (20 de octubre de 2014)

header comida

La alimentación es importante antes, durante y después de la competencia, por eso al planificar la actividad, también se debe planificar que comer y como comerlo, para no cometer errores que sean contraproducentes y en vez de lograr un buen rendimiento, termine en detrimento de éste.

La alimentación del deportista, depende del deporte que se haga, de la duración de la competencia y de la intensidad del ejercicio.

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios.

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc, promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

Los objetivos de la comida pre competencia son:

  • Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo al malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos.
  • Evitar la sensación de hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene el suficiente combustible para afrontar la competencia deportiva con el máximo rendimiento físico.
  • Maximizar las reservas de hidratos de carbono y a través de esto aportar energía al tejido muscular.
  • Evitar problemas gastrointestinales.
  • Asegurar una adecuada hidratación.

 

La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.

El menú previo a la práctica deportiva; si esta va a realizarse durante la tarde; debería cumplir con las siguientes características:

  • Realizarse 4 – 6 horas antes de la competencia.
  • Evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente).
  • Ser rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra.
  • Evitar las bebidas muy frías, así como comer y masticar despacio, para conseguir una correcta digestión.
  • Proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.

 

Que comer los días previos a la competición.

Durante los 3 días anteriores al evento:

Coma diariamente de 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de su peso corporal. Un hombre cuyo peso es de 150 libras o sea cerca de 70 kilogramos, debería comer diariamente entre 420 y 700 gramos de carbohidratos. Para algunas personas esto significa que debe comer diariamente al menos entre 600 y 800 gramos de carbohidratos.

Coma diariamente 0.8 de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal. Un hombre de 150 libras (70kg aprox) debería comer diariamente 56 gramos de proteínas. Sin embargo, durante una sesión adicional de entrenamiento fuerte, algunos pueden necesitar diariamente de 1.0 a 1.5 gramos de proteína por cada kilo. Ese mismo hombre podría necesitar entre 80 y 120 gramos de proteína durante una sesión adicional de entrenamiento fuerte.

El día del evento:

La comida ideal para comer antes de una competencia, es diferente para cada persona. Los alimentos que usted coma antes de hacer un gran esfuerzo deben satisfacer su estómago sin que lo sienta muy lleno. Puede ser necesario que usted limite los alimentos con alto contenido de ácido, como los cítricos, el café y los tomates, que puedan causarle acidez o ardor estomacal. Evite los alimentos fritos y la carne grasosa porque son más difíciles de digerir.

Conceda un plazo al menos de 3 a 4 horas para digerir los alimentos antes de que el evento comience. Conceda de 1 a 2 horas para digerir los refrigerios. Coma diferentes clases de alimentos y cambie los horarios de las comidas con el fin de encontrar que es lo que mejor funciona en usted. Experimente una nueva comida pre-competencia un día en que no tenga que competir. De esta forma usted no tendrá sorpresas el día del evento.

Evite comer una comida pre-competencia que haga subir demasiado el nivel de azúcar en su sangre y que luego lo haga caer demasiado. Esto es especialmente si el evento dura más de 60 a 90 minutos. Los alimentos que ayudan con este problema, son la harina de avena, las bananas, manzanas, los panes integrales, el cereal integral, la leche y el yogur.

Los mejores líquidos para tomar son el agua, los jugos, las bebidas deportivas u otras bebidas que no contengan cafeína ni alcohol. La cafeína y el alcohol actúan como diuréticos, lo cual significa que usted orina más de lo usual. Esto puede hacer que usted se deshidrate o sea que no tenga suficiente agua en su cuerpo.

Después del evento puede tomar un día para recuperar el glicógeno y almacenarlo nuevamente en los músculos. Justo después de la competencia, coma 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Haga esto nuevamente 1 hora después del evento. Esto lo ayudará a recuperarse más rápido de un ejercicio fuerte.

 

Por Chileclimbers

 



La Jalea Real un alimento ideal para el deporte y la montaña

Publicado hace 5 días en Consejos , Destacados , Nutrición 0 (16 de octubre de 2014)

h11

La alimentación juega un rol fundamental para lograr un mayor rendimiento en el deporte. Hay algunos alimentos que nos proporcionan los nutrientes necesarios y contribuyen a que nuestro organismo pueda lograr un mejor desempeño y sea más eficiente. Es recomendable informarse y buscar maneras de alimentarnos adecuadamente si es que se quiere tener buenos resultados tanto en el ámbito deportivo como en la salud. Uno de los alimentos que contribuyen a ellos es la “Jalea Real”

La jalea real es un producto elaborado por las abejas obreras jóvenes para alimentar a las larvas hasta los tres días y a la abeja reina durante toda su vida.

Se trata de una secreción fluida, de color blanco y aspecto cremoso, con un sabor amargo ácido que elaboran en las glándulas hipofaríngeas (cabeza), mezclando miel, néctar y agua con saliva y hormonas. Este alimento se caracteriza por tener un alto valor nutricional, el cual también posee una alta concentración de agua (60%) y un conjunto de elementos que la hacen ideal para el consumo humano.

La composición de la jalea real es muy variada dependiendo de varios factores, entre ellos, de la edad de las abejas y la alimentación que hayan recibido.

Como mencionamos antes antes, la jalea real es rica en agua (67% aprox.), pero también es una excelente fuente de hidratos de carbono y proteínas (11% y 12.5%, respectivamente). Además, aporta pequeñas cantidades de ácidos grasos, vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos, entre otros nutrientes.

Hidratos de carbono. Son en su mayoría azúcares simples, como la glucosa, fructosa y sacarosa, pero también hay otros, como la maltosa, trehalosa, melobiosa, xilosa y ribosa. Su contenido, no obstante, varia dependiendo la edad de las abejas, factores climatológicos, tipo de alimentación, etc.

Proteínas. Representan uno de sus componentes más sobresalientes, sobre todo por su alta calidad. Contiene gamma-globulinas, que ofrecen protección a nivel inmunológico y mejoran la circulación y oxigenación de los tejidos. Además, contiene aminoácidos habitualmente deficitarios en otros alimentos, como la lisina y la cisteína. La jalea también proporciona aminoácidos libres, entre ellos aminoácidos esenciales que deben ser aportados a través de la dieta, siendo especialmente rica en aspártico (Ayuda al a desintoxicación de la sangre, combatir la fatiga y contribuye al Sistema nervioso central).

Lípidos o grasas. Suponen un 5-6% del contenido total de nutrientes. En general, su grasa está constituida por ácidos grasos de cadena larga, en algunos casos insaturados (HDA y HDE). Estos ácidos grasos son los responsables de muchas de las propiedades biológicas atribuidas a la jalea real. 

Vitaminas. La jalea es una buena fuente de vitaminas del grupo B (B1,B2,B3,B5,B6), inositol y ácido fólico, vitaminas implicadas en numerosos procesos metabólicos del organismo. 

Minerales. Los minerales más importantes son, en orden descendente son: potasio, calcio, sodio, cinc, hierro, cobre, manganeso, con un fuerte predominio del potasio. Lo cual la hace muy completa e ideal para actividades físicas como la escalada.

Otros componentes. Además los componentes minoritarios que posee tienen grandes cualidades. La jalea real posee fundamentalmente dos sustancias, la biopterina y la neopterina, los cuales funcionan como antioxidantes para el cuerpo.

La jalea real es un alimento ideal para hacer actividad física, el cual nos aporta energía de manera inmediata e integra con sus múltiples cualidades, las cuales hacen de este alimento algo ideal para consumir antes, durante y después de hacer cualquier actividad física.

Solo nos queda acotar de que esta se puede comprar en las Farmacias Knop (http://www.farmaciasknop.cl/) en múltiples formatos y también les dejamos esta otra opción para que la revisen, http://www.apitel.cl/ .



Cómo aprender a asegurar a un primero de forma segura y progresiva

Publicado hace 2 semanas en Consejos , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña , 6 (8 de octubre de 2014)

h

Antes de aprender a asegurar a alguien punteando, es importante saber escalar de primero. De esa manera al asegurar ya sabremos lo que es caerse y los “problemas” que se pueden presentar arriba. Luego antes de comenzar a asegurar, es importante tener claro la responsabilidad que ello implica y una base clara de conocimiento teórico. Siempre es bueno conocer y estar al tanto de los errores comunes y cómo evitarlos.

Al asegurar, lo primero es poner la cuerda en el sistema de seguridad y luego dejar un par de metros de esta, entre el nudo del escalador y el sistema de seguridad, de esa manera, el escalador cuando vaya a chapar la primera cinta, tendrá suficiente cuerda suelta para poder “clipear”, mientras el asegurador tiene ambas manos arribas para proteger una posible caída.

Como asegurar la primera “chapa” from chile climbers on Vimeo.

Una vez chapada la primera cinta, el asegurador debe recoger el exceso de cuerda y se debe pegar a la pared, evitando quedar en la línea de una eventual caída, de manera tal que si el escalador se cae antes de chapar la segunda cinta, no llegue a piso y tampoco caiga sobre el asegurador. Otro buen consejo, si se asegura a alguien más grande, es agacharse y estar con el centro de gravedad lo más abajo posible. En esa posición, si el escalador llega a caer en las primeras chapas, no tirará mucho al asegurador hacia arriba.

Una vez que el escalador clipea la tercera cinta, el asegurador podrá dar unos pasos hacia atrás y estar a un metro y medio alejado de la pared. En rutas más desplomadas y largas se puede asegurar desde más lejos, ya que el roce de la cuerda con los mosquetones es mucho mayor que en las rutas verticales.

Es importante señalar que siempre hay que estar atento y mirando al escalador con una actitud  activa atento a cualquier cosa.

Como asegurar hasta la tercera “chapa” from chile climbers on Vimeo.

La forma más segura de dinamizar una caída es dejándose llevar por la energía del escalador y poner los pies contra la roca para amortiguar el choque con las piernas.

Vuelo 1 from chile climbers on Vimeo.

Es importante también ver y examinar el terreno en donde se va a asegurar, para estar preparado ante una eventual caída del escalador antes de clipear la segunda cinta, o para recoger cuerda de manera rápida y eficaz si es necesario. En este caso, lo mejor es dar una brazada para recuperar al mismo tiempo que nos echamos hacia atrás.

Como tensar rápidamente from chile climbers on Vimeo.

Una vez que se sabe todo esto en la teoría, hay que entrar a la práctica. La mejor forma es de a tres, al igual que cuando se aprende a puntear. La idea es que el escalador suba en top, pero con una cuerda extra para puntear, así, mientras otro asegurador lo asegura en top, la persona que está aprendiendo podrá practicar como si lo asegurara punteando. Lo ideal que el que asegure en top sea un escalador con experiencia y sepa corregir los errores mientras se practica de esta forma.

Una vez que ya se tienen incorporadas las técnicas vistas en este artículo, se pasa al siguiente paso: asegurar de verdad y practicar la dinamizada de los vuelos. Lo más importante es que el vuelo debe ser por lo menos desde la cuarta cinta hacia arriba para que sea lo más seguro posible. Primero el escalador se deberá caer con la cinta en la cara, como si estuviera en top. Es bueno practicar varias veces a esa altura para que el asegurador se acostumbre con el gesto técnico de dinamizar. Cuando se sienta más cómodo, el escalador podrá tirarse cada vez con el último seguro más abajo, de esa forma el asegurador podrá ir sintiendo cuanto debe dinamizar.

Es muy importante recalcar que lo mejor para aprender es tomar un curso con instructores calificados.

Artículos relacionados:

Caídas suaves: la importancia de saber dinamizar cuando aseguramos al escalador.

Cómo aprender a puntear de forma segura y progresiva.

Ver más consejos de “Conocimientos Básicos”.

El peor asegurador del mundo // los errores que nunca debemos cometer



Cómo aprender a puntear de forma segura y progresiva

Publicado hace 1 mes en Consejos , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña , 1 (11 de septiembre de 2014)

h1

…Seguir leyendo: Cómo aprender a puntear de forma segura y progresiva



Chakravakasana: ¡a estirar como gato!

Publicado hace 2 meses en Consejos , Entrenamiento y preparación , Stefi Tamburrino , Yoga Escalada 1 (25 de agosto de 2014)

chakravakasana …Seguir leyendo: Chakravakasana: ¡a estirar como gato!



Experiencias preliminares de la investigación // visualización en la escalada

Publicado hace 2 meses en Columnistas , Consejos , Entrenar la mente , Sergio Miranda , 2 (19 de agosto de 2014)

ENTRENAMIENTO MENTAL la visualización en la escalada …Seguir leyendo: Experiencias preliminares de la investigación // visualización en la escalada



Lograr Fuerza y ser magro: difícil desafío para los escaladores

Publicado hace 3 meses en Consejos , Nutrición , 1 (6 de agosto de 2014)

lograr fuerza y ser magro en la escalada …Seguir leyendo: Lograr Fuerza y ser magro: difícil desafío para los escaladores



Todo lo que busca un escalador deportivo: Review Pack Crag Express Set Mammut

Publicado hace 3 meses en Consejos , Selección y cuidado del Equipo , 8 (4 de agosto de 2014)

columnista tomas contreras
…Seguir leyendo: Todo lo que busca un escalador deportivo: Review Pack Crag Express Set Mammut



Yoga escalada: hombros equilibrados ¡y no tan tiesos!

Publicado hace 3 meses en Consejos , Entrenamiento y preparación , Stefi Tamburrino , Yoga Escalada 5 (22 de julio de 2014)

yoga escalada
…Seguir leyendo: Yoga escalada: hombros equilibrados ¡y no tan tiesos!



Flexible, aperrada y duradera. La más completa: Review Cuerda Simple Infinity 9,5 Mammut

Publicado hace 4 meses en Consejos , Selección y cuidado del Equipo , 2 (2 de julio de 2014)

REVIEW tomas contrera mammut
…Seguir leyendo: Flexible, aperrada y duradera. La más completa: Review Cuerda Simple Infinity 9,5 Mammut




Chileclimbers: Portal Chileno de Escalada Deportiva. Climbing Chilean Portal. Escalada. Climbing. Chile. Southamerica. Algunos derechos reservados (cc) 2009-2011.
Sitio Web desarrollado por Chileclimbers. Diseño Pascale Potin. Programación Juan Pablo Escalona G.

El contenido de este sitio está publicado bajo una licencia CreativeCommons. Plataforma: WordPress.