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Chatuspadah pitham

Publicado hace 1 semana en Columnistas , Consejos , Prevención y cuidado de Lesiones , Stefi Tamburrino , 0 (22 de octubre de 2014)

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Nunca está de más recordarle a los escaladores que no todo es escalada (sí, es verdad!), es importante complementar el entrenamiento con diferentes ejercicios enfocados en fortalecer ciertas articulaciones y elongar determinados músculos.

La postura o asana que revisaremos hoy es perfecta para cualquier escalad@r. Chatuspadah pitham es excelente  para abrir el pecho y fortalecer hombros, codos y muñecas. ¡Es una excelente postura para cuerpos acostumbrados a las flexiones de brazos!

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Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

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1.- Comienza sentado/a con las piernas extendidas y tu columna erguida, evita encorvarte.

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2.- Flecta tus rodillas, tus pies deben permanecer separados a la altura de tus caderas y completamente apoyados sobre el suelo. Ubica tus manos aproximadamente a una palma y media de distancia por detrás de tus glúteos. Tus manos deben quedar separadas a la altura de tus hombros.

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3.- Inhalando profundo, presiona firmemente con tus palmas y plantas sobre el suelo y despega los glúteos del piso, lleva pecho y pelvis hacia el cielo e intenta mantener tu cuerpo paralelo al suelo.

Es importante que tus pies estén separados a la altura de tus caderas, que tus rodillas queden sobre la altura de tus tobillos y que muñecas, codos y hombros estén en una misma línea tal como se ve en la imagen.

Dale énfasis a la apertura de tu pecho, elevando tu pelvis y juntando escápulas.

Deja que tu cabeza caiga libremente sin tensar tu cuello.

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Tus pies deben estar paralelos. Tanto pies como rodillas están separados a la altura de las caderas (es muy frecuente que tus rodillas se junten o se separen exageradamente, intenta controlar esto).

Mantén entre 5 y 10 respiraciones profundas.

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4.- Luego, exhalando y con suavidad, vuelve a apoyar glúteos en el piso y lleva tu frente hacia tus rodillas para descansar.

Te recomendamos realizar 3 repeticiones como parte de tu entrenamiento.

 Variaciones

No hay problema si necesitas acomodar la posición de tus manos y que éstas no queden apuntando exactamente hacia atrás. Si eso es muy exigente para tus muñecas puedes acomodarlas rotando tus manos y que apunten un poco más hacia los costados.

Beneficios

Trabajas los siguientes músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, extensores de la columna, romboides, trapecio, deltoides, tríceps.

Fortalece muñecas, brazos y hombros.

Aumenta tu flexibilidad.

Elongas toda la parte anterior de tu cuerpo.

Beneficiosa para la columbra lumbar y la articulación sacro ilíaca.

Desarrollas equilibrio y coordinación muscular.

Alivia la ansiedad, la fatiga y dolores de cabeza.

Terapéutico para la presión alta, insomnio y sinusitis.

Contraindicaciones y precauciones

Es importante que en esta postura mantengas toda la musculatura bien activa, evita que tu cuerpo “cuelgue” de tus hombros.

Recuerda que si eres muy flexible o hiperlaxo/a, debes darle consciencia a tus codos y evitar que estos se hiperextiendan.

Evita esta postura si sufres de lesiones muñeca, hombros o cuello. Siempre trabaja dentro de tus capacidades sin sobreexigirte.

 Por Stefi Tamburrino.-

Agradecimiento: a Sergio Infante (escalador)

 Fuentes:

“Yoga Resource Practice Manual” by Darren Rhodes. 2013

B.K.S. Iyengar LUZ SOBRE EL YOGA. YOGA DIPIKA. Editorial Kairós, 2005

The yoga bible. Christina Brown. 2003

http://ynspire.me

http://www.onlineyogaguru.com/four-footed-tabletop-pose-34/

http://mad.ly/acc9a1

http://www.gaiamtv.com (imagen)

 



Aspectos generales en nutrición precompetitiva

Publicado hace 2 semanas en Nutrición , 1 (20 de octubre de 2014)

header comida

La alimentación es importante antes, durante y después de la competencia, por eso al planificar la actividad, también se debe planificar qué comer y cómo comerlo, para no cometer errores que sean contraproducentes que en vez de lograr un buen rendimiento, se termine en detrimento de éste.

La alimentación del deportista siempre dependerá del deporte que se haga, de la duración de la competencia y de la intensidad del ejercicio.

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce riesgos potenciales como una acumulación de radicales libres, que puede verse compensada con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios.

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc, promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

Los objetivos de la comida pre competencia son:

-Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo al malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos.
-Evitar la sensación de hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene el suficiente combustible para afrontar la competencia deportiva con el máximo rendimiento físico.
-Maximizar las reservas de hidratos de carbono y a través de esto aportar energía al tejido muscular.
-Evitar problemas gastrointestinales.
-Asegurar una adecuada hidratación.

La elección tanto del tipo de alimento, como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia, depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.

El menú previo a la práctica deportiva; si esta va a realizarse durante la tarde; debería cumplir con las siguientes características:

-Realizarse 4 – 6 horas antes de la competencia.
-Evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente).
-Ser rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra.
-Evitar las bebidas muy frías, así como comer y masticar despacio, para conseguir una correcta digestión.
-Proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.

Qué comer los días previos a la competición.

Durante los 3 días anteriores al evento:

Come diariamente de 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de su peso corporal. Un hombre cuyo peso es de 150 libras o sea cerca de 70 kilogramos, debería comer diariamente entre 420 y 700 gramos de carbohidratos. Para algunas personas esto significa que debe comer diariamente al menos entre 600 y 800 gramos de carbohidratos.

Come diariamente 0.8 de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal. Un hombre de 150 libras (70kg aprox) debería comer diariamente 56 gramos de proteínas. Sin embargo, durante una sesión adicional de entrenamiento fuerte, algunos pueden necesitar diariamente de 1.0 a 1.5 gramos de proteína por cada kilo. Ese mismo hombre podría necesitar entre 80 y 120 gramos de proteína durante una sesión adicional de entrenamiento fuerte.

El día del evento:

La comida ideal para comer antes de una competencia, es diferente para cada persona. Los alimentos que comas antes de hacer un gran esfuerzo deben satisfacer tu estómago sin que lo sientas muy lleno. Puede ser necesario que limites los alimentos con alto contenido de ácido, como los cítricos, el café y los tomates, que puedan causarte acidez o ardor estomacal. Evita los alimentos fritos y la carne grasosa porque son más difíciles de digerir.

Concede un plazo al menos de 3 a 4 horas para digerir los alimentos antes de que el evento comience. Concede de 1 a 2 horas para digerir los refrigerios. Come diferentes clases de alimentos y cambia los horarios de las comidas con el fin de encontrar qué es lo que mejor funciona en ti. Experimente una nueva comida pre-competencia un día en que no tenga que competir. De esta forma usted no tendrá sorpresas el día del evento.

Evita comer una comida pre-competencia que haga subir demasiado el nivel de azúcar en la sangre y que luego te haga caer demasiado. Esto es especialmente si el evento dura más de 60 a 90 minutos. Los alimentos que ayudan con este problema, son la harina de avena, las bananas, manzanas, los panes integrales, el cereal integral, la leche y el yogur.

Los mejores líquidos para tomar son el agua, los jugos, las bebidas deportivas u otras bebidas que no contengan cafeína ni alcohol. La cafeína y el alcohol actúan como diuréticos, lo cual significa que te hacen orinar más de lo usual. Esto puede hacer que te deshidrates o sea que no tengas suficiente agua en tu cuerpo.

Después del evento te puedes tomar un día para recuperar el glucógeno y almacenarlo nuevamente en los músculos. Justo después de la competencia, coma 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Has esto nuevamente 1 hora después del evento. Esto te ayudará a recuperarte más rápido de un ejercicio fuerte.

Por Chileclimbers



La Jalea Real un alimento ideal para el deporte y la montaña

Publicado hace 2 semanas en Consejos , Nutrición , 0 (16 de octubre de 2014)

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La alimentación juega un rol fundamental para lograr un mayor rendimiento en el deporte. Hay algunos alimentos que nos proporcionan los nutrientes necesarios y contribuyen a que nuestro organismo pueda lograr un mejor desempeño y sea más eficiente. Es recomendable informarse y buscar maneras de alimentarnos adecuadamente si es que se quiere tener buenos resultados tanto en el ámbito deportivo como en la salud. Uno de los alimentos que contribuyen a ellos es la “Jalea Real”

La jalea real es un producto elaborado por las abejas obreras jóvenes para alimentar a las larvas hasta los tres días y a la abeja reina durante toda su vida.

Se trata de una secreción fluida, de color blanco y aspecto cremoso, con un sabor amargo ácido que elaboran en las glándulas hipofaríngeas (cabeza), mezclando miel, néctar y agua con saliva y hormonas. Este alimento se caracteriza por tener un alto valor nutricional, el cual también posee una alta concentración de agua (60%) y un conjunto de elementos que la hacen ideal para el consumo humano.

La composición de la jalea real es muy variada dependiendo de varios factores, entre ellos, de la edad de las abejas y la alimentación que hayan recibido.

Como mencionamos antes antes, la jalea real es rica en agua (67% aprox.), pero también es una excelente fuente de hidratos de carbono y proteínas (11% y 12.5%, respectivamente). Además, aporta pequeñas cantidades de ácidos grasos, vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos, entre otros nutrientes.

Hidratos de carbono. Son en su mayoría azúcares simples, como la glucosa, fructosa y sacarosa, pero también hay otros, como la maltosa, trehalosa, melobiosa, xilosa y ribosa. Su contenido, no obstante, varia dependiendo la edad de las abejas, factores climatológicos, tipo de alimentación, etc.

Proteínas. Representan uno de sus componentes más sobresalientes, sobre todo por su alta calidad. Contiene gamma-globulinas, que ofrecen protección a nivel inmunológico y mejoran la circulación y oxigenación de los tejidos. Además, contiene aminoácidos habitualmente deficitarios en otros alimentos, como la lisina y la cisteína. La jalea también proporciona aminoácidos libres, entre ellos aminoácidos esenciales que deben ser aportados a través de la dieta, siendo especialmente rica en aspártico (Ayuda al a desintoxicación de la sangre, combatir la fatiga y contribuye al Sistema nervioso central).

Lípidos o grasas. Suponen un 5-6% del contenido total de nutrientes. En general, su grasa está constituida por ácidos grasos de cadena larga, en algunos casos insaturados (HDA y HDE). Estos ácidos grasos son los responsables de muchas de las propiedades biológicas atribuidas a la jalea real. 

Vitaminas. La jalea es una buena fuente de vitaminas del grupo B (B1,B2,B3,B5,B6), inositol y ácido fólico, vitaminas implicadas en numerosos procesos metabólicos del organismo. 

Minerales. Los minerales más importantes son, en orden descendente son: potasio, calcio, sodio, cinc, hierro, cobre, manganeso, con un fuerte predominio del potasio. Lo cual la hace muy completa e ideal para actividades físicas como la escalada.

Otros componentes. Además los componentes minoritarios que posee tienen grandes cualidades. La jalea real posee fundamentalmente dos sustancias, la biopterina y la neopterina, los cuales funcionan como antioxidantes para el cuerpo.

La jalea real es un alimento ideal para hacer actividad física, el cual nos aporta energía de manera inmediata e integra con sus múltiples cualidades, las cuales hacen de este alimento algo ideal para consumir antes, durante y después de hacer cualquier actividad física.

Solo nos queda acotar de que esta se puede comprar en las Farmacias Knop (http://www.farmaciasknop.cl/) en múltiples formatos y también les dejamos esta otra opción para que la revisen, http://www.apitel.cl/ .



Cómo aprender a asegurar a un primero de forma segura y progresiva

Publicado hace 3 semanas en Consejos , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña , 6 (8 de octubre de 2014)

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Antes de aprender a asegurar a alguien punteando, es importante saber escalar de primero. De esa manera al asegurar ya sabremos lo que es caerse y los “problemas” que se pueden presentar arriba. Luego antes de comenzar a asegurar, es importante tener claro la responsabilidad que ello implica y una base clara de conocimiento teórico. Siempre es bueno conocer y estar al tanto de los errores comunes y cómo evitarlos.

Al asegurar, lo primero es poner la cuerda en el sistema de seguridad y luego dejar un par de metros de esta, entre el nudo del escalador y el sistema de seguridad, de esa manera, el escalador cuando vaya a chapar la primera cinta, tendrá suficiente cuerda suelta para poder “clipear”, mientras el asegurador tiene ambas manos arribas para proteger una posible caída.

Como asegurar la primera “chapa” from chile climbers on Vimeo.

Una vez chapada la primera cinta, el asegurador debe recoger el exceso de cuerda y se debe pegar a la pared, evitando quedar en la línea de una eventual caída, de manera tal que si el escalador se cae antes de chapar la segunda cinta, no llegue a piso y tampoco caiga sobre el asegurador. Otro buen consejo, si se asegura a alguien más grande, es agacharse y estar con el centro de gravedad lo más abajo posible. En esa posición, si el escalador llega a caer en las primeras chapas, no tirará mucho al asegurador hacia arriba.

Una vez que el escalador clipea la tercera cinta, el asegurador podrá dar unos pasos hacia atrás y estar a un metro y medio alejado de la pared. En rutas más desplomadas y largas se puede asegurar desde más lejos, ya que el roce de la cuerda con los mosquetones es mucho mayor que en las rutas verticales.

Es importante señalar que siempre hay que estar atento y mirando al escalador con una actitud  activa atento a cualquier cosa.

Como asegurar hasta la tercera “chapa” from chile climbers on Vimeo.

La forma más segura de dinamizar una caída es dejándose llevar por la energía del escalador y poner los pies contra la roca para amortiguar el choque con las piernas.

Vuelo 1 from chile climbers on Vimeo.

Es importante también ver y examinar el terreno en donde se va a asegurar, para estar preparado ante una eventual caída del escalador antes de clipear la segunda cinta, o para recoger cuerda de manera rápida y eficaz si es necesario. En este caso, lo mejor es dar una brazada para recuperar al mismo tiempo que nos echamos hacia atrás.

Como tensar rápidamente from chile climbers on Vimeo.

Una vez que se sabe todo esto en la teoría, hay que entrar a la práctica. La mejor forma es de a tres, al igual que cuando se aprende a puntear. La idea es que el escalador suba en top, pero con una cuerda extra para puntear, así, mientras otro asegurador lo asegura en top, la persona que está aprendiendo podrá practicar como si lo asegurara punteando. Lo ideal que el que asegure en top sea un escalador con experiencia y sepa corregir los errores mientras se practica de esta forma.

Una vez que ya se tienen incorporadas las técnicas vistas en este artículo, se pasa al siguiente paso: asegurar de verdad y practicar la dinamizada de los vuelos. Lo más importante es que el vuelo debe ser por lo menos desde la cuarta cinta hacia arriba para que sea lo más seguro posible. Primero el escalador se deberá caer con la cinta en la cara, como si estuviera en top. Es bueno practicar varias veces a esa altura para que el asegurador se acostumbre con el gesto técnico de dinamizar. Cuando se sienta más cómodo, el escalador podrá tirarse cada vez con el último seguro más abajo, de esa forma el asegurador podrá ir sintiendo cuanto debe dinamizar.

Es muy importante recalcar que lo mejor para aprender es tomar un curso con instructores calificados.

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Ver más consejos de “Conocimientos Básicos”.

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