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Ejercicios de rehabilitación o prevención de lesiones para dedos.

Publicado hace 2 semanas en Consejos , Entrenamiento y preparación , Prevención y cuidado de Lesiones , 2 (16 de marzo de 2015)

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Sabemos que los dedos reciben la mayor parte de la carga al momento de escalar, sea en resina o en roca estos pueden ir surgiendo distintas molestias que pueden incluso impedirnos seguir practicando la escalada con la frecuencia e intensidad con la que desearíamos. A modo de cerrar el tema expuesto en el artículo anterior sobre la lesión de poleas, en esta oportunidad se pretende entregar una batería de ejercicios que podrían ser utilizados tanto en rehabilitación como prevención en lesiones de este tipo.

Asociado a los ejercicios, se deben incluir 3 complementos importantes:

Calentamiento

Indispensable eslabón de cualquier programa de ejercicios. Mejora la activación muscular haciendo que las fibras se activen más sincronizadas mejorando el desempeño muscular, aumenta la temperatura interna del cuerpo favoreciendo la llegada de sangre al músculo incrementando el transporte de oxigeno y sustratos energéticos necesarios y activa cadenas moleculares esenciales para una correcta contracción muscular que solo funcionan a temperaturas más elevadas.

Masaje de fricción profunda

Esta técnica se caracteriza por producir un aumento de flujo sanguíneo a los tejidos que a su vez aumenta la temperatura de la zona. Además elimina adherencias que podrían existir entre el tendón, las poleas y los tejidos que rodean la zona.

Puede realizarse con objetos sólidos e incluso combinar con la terapia de frío usando un cubo de hielo, y la dirección de la fricción debe ser perpendicular al tendón o polea. Siendo una técnica bastante especifica, se recomienda que esta sea realizada por un profesional capacitado en el tema.

Terapia de hielo:

Necesario para disminuir la inflamación producida por el ejercicio.

El hielo debe ser aplicado de 15 a 20 minutos y puede ser vía coldpack, bolsa de hielo o también por inmersión en agua con hielo (en este último caso no es necesario mantener la mano dentro del agua durante los 15 minutos de manera constante si no que pueden tomarse pausas ya que la temperatura del agua puede hacer insoportable el mantener la mano durante todo el tiempo)

 

EJERCICIOS

Antes de describir los ejercicios, es importante entender que existen tipos de contracción muscular que caracterizan y diferencian un ejercicio de otro.

Tipos de Acción Muscular 

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  • Contracción Excéntrica:

Tipo de contracción donde la persona controla la bajada de un peso mientras el musculo se alarga hasta llegar a la posición de máxima extensión. La contracción excéntrica es la más indicada para el fortalecimiento de tendones.

 

  • Contracción Concéntrica:

Tipo de contracción donde la persona lleva un peso hacia su cuerpo lo que produce un acortamiento del musculo.

 

  • Contracción Isométrica:

Tipo de contracción donde no hay alargamiento ni acortamiento visible del músculo, si no que más bien este mantiene un peso en una posición determinada sin acortarse o alargarse.

A continuación les dejamos una sugerencia de diferentes ejercicios que pueden realizar:

 

Puño con Pelota Anti Stress

Consiste en realizar una flexión de los dedos contra la resistencia de una pelota anti stress.

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En una primera instancia se recomienda realizar el ejercicio incluyendo todos los dedos de la mano.

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mientras que en una instancia más avanzada donde no hay dolor, se puede realizar con cada dedo por separado.

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Isometría de Flexores de los Dedos

Se realiza con un balón medicinal de peso a tolerancia de cada individuo y consiste en mantener el balón en la mano sosteniéndolo solo con los dedos durante un tiempo arbitrario.

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Flexión de Dedos con Mancuerna

Se realiza flexiones de dedos utilizando una mancuerna, se recomienda realizar la bajada de la mancuerna a una velocidad controlada, realizando una contracción de tipo excéntrica y de esa manera fortalecer los tendones flexores.

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Excéntrico de Flexores con Banda Elástica

Utilizando una banda elástica con una flexión inicial de 90° de dedos en la articulación metacarpo-falángica

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se tensa la banda manteniendo la posición inicial de los dedos

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 y se controla la extensión de los dedos realizando una contracción excéntrica de los músculos flexores de los dedos.

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Extensión de Dedos con Banda Elástica

Se juntan las yemas de los dedos en un punto central y la banda se ubica sobre los dedos

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  y luego se deben separar los dedos intentando abrir la mano lo más posible.

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Curl de Dedo(s) Con Peso Libre

Amarrando un cordín a una mancuerna se debe tomar con 1 o más dedos desde la falange distal

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 y realizar flexión del o los dedo(s).

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se recomienda realizar la bajada de la mancuerna a una velocidad controlada, realizando una contracción de tipo excéntrica.

Nuestros amigos de KinUp también estarán próximamente en el evento del Master de Bouldering 2015, no dudes en acercarte a ellos y asesórate por los mejores, no hay nada que se aprecie más que un profesional que conozca desde adentro la practica de nuestro deporte para obtener mayor empatía y mejores resultados.

 

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LESIÓN DE POLEAS Y USO DE “TAPE”

 

Por Klgo. Guillermo Toro/KinUp



Confianza y autoconfianza factores fundamentales en la montaña

Publicado hace 2 meses en Columnistas , Consejos , Entrenar la mente , Sergio Miranda , 0 (13 de febrero de 2015)

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Cuando subo a la montaña con mis amigos, mis compañeros de aventura, existen infinidad de factores que intervienen tanto en el éxito (volver a casa) como en lo bien que la pasemos -al menos en la suma y resta-. Pero hay un elemento clave para estas salidas: la confianza.

La confianza es la creencia en que una persona o grupo será capaz y deseará actuar de manera adecuada en una determinada situación y pensamientos. La confianza se verá más o menos reforzada en función de las acciones.

Para confiar –en otros- antes necesitamos ”conocer” al otro, que es lo que sabe, sus habilidades, valores. No confiamos en una persona de un momento al otro, necesitamos etapas, experiencias previas que nos van llevando a confiar. Es un proceso, y –al menos en deporte- podemos encontrar estrategias y herramientas para potenciar y apresurar esta dinámica.

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Cuando tomo mi mochila, mis compañeros son los que en algún momento clave me podrán salvar la vida. A veces sueno extremista y drástico, pero en este escenario es así.

En una ocasión una amiga me fallo, no me aseguro y caí cerca de 2 metros. Más allá de un susto y golpe no pasó nada. Pero la confianza se rompió. 6 años después nuestra relación es inexistente.

Al escalar, más allá de la pericia o capacidad, dependemos del otro extremo de la cuerda: el asegurador. En ellos depositamos nuestra confianza, en sus manos, en su acción competente esta nuestra vida. Depositamos nuestra vida.

 

Cuando quebramos la confianza depositada es muy difícil volver a reestructurar esa relación tal cual estaba. Esto lo podemos ver en las relaciones de pareja, amigos, negocios o amistad. Nunca es lo mismo…

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En la montaña la confianza en el compañero es un tema vital para poder desarrollar la actividad 

Pero también tenemos la confianza en nosotros mismos, la AUTOCONFIANZA. Es en palabras sencillas: creer en uno mismo, en nuestras capacidades. En la vida es esencial estar seguros de nosotros, de lo que somos y hacemos. Esto se nota, se huele, se lee en la gente. No es timidez, una persona tímida puede ser muy segura de sí misma; en esencia no están relacionados.

Si no creo en mis capacidades, ¿cómo van a creer los demás? Suena lógico, pero comúnmente nos pasa esto; no creemos en nosotros, conocimientos o habilidades, pero esperamos que los demás si lo hagan.

Hace unas semanas realice un ejercicio conmigo mismo para fortalecer mis técnicas en la caminata en hielo. Luego de varios meses encerrado trabajando, haciendo clases y terminando investigaciones, mis técnicas estaban oxidadas. Así que evite subir el cerro con ayuda de “crampones”, utilizando técnicas más finas –y bien agotadoras-, para volver a confiar en mis capacidades. No diré que en algunos tramos las vi feas, pase un par de sustos y se me apretó todo, pero finalmente pude subir y bajar sin ayuda, y de paso fortalecí la confianza en mis habilidades técnicas: en mi autoconfianza.

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Existe un punto de confianza optimo que es el que hay que buscar para maximizar el rendimiento. En la escalada un exceso de confianza también puede ser perjudicial e incluso peligroso 

Las personas de éxito –en el ámbito que sea- tienen una autoconfianza férrea, confían en sí mismos, y eso también lo trasmiten a los demás. Todo se trata de lo que ocurre en sus cabezas, lo que de hecho piensan acerca de ellos mismos, y a veces lo que piensan acerca de sus compañeros de equipo, competidores o el contexto.

Como desarrollar o trabajar la confianza en nosotros es buscar en nuestro repertorio instancias, momentos, ocasiones en que hayamos sido exitosos y/o nos hayamos sentido muy bien. Buscar y recordar, dejar en nuestra conciencia estos pasajes, al alcance de la mano. Luego, en algún momento de duda o que no estemos seguros de nosotros, recurrimos a estos recuerdos antes trabajados.

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Mantener y volver a recordar imágenes vividas de triunfo ayuda a reforzar nuestra confianza 

Otra estrategia es reestructurar nuestra visión y concepto de error o fracaso. A mis deportistas les cambio esta estructura mental, ya que en la visión “normal” el fallar es TERRIBLE, lo que hace que muchos actúen desde una simple duda ante un desafío, hasta llegar a otros que realmente presentan ataque de histeria –o de pánico-. En la vida en general, el  equivocarnos, fallar o no lograr los objetivos que esperábamos es solo eso; “no lo logre”, y nada más. Nadie muere, nadie se enferma, no pasa nada. No hay nada terrible. Maximizamos las consecuencias, agrandamos el problema y cargamos con el mundo en nuestras espaldas, como el Atlas griego. NO!  El método científico nos dice que el equivocarnos es tanto o más fructífero que conseguir la solución a la primera; aprendemos que o como no hacer. Lo importante es aprender. La clave es aprovechar la experiencia.

Debemos aprender a confiar en nosotros mismos. La desconfianza es el peor camino que podemos seguir debido a que nos autoetiquetamos negativamente, y así tengamos o no las capacidades, los resultados no serán los que queremos o anhelamos.

También podemos trabajar a nivel del autodialogo, esos discursos que nos hacemos a nosotros mismos. Tener el control de estos, el poder de dirigir hacia y como se dirigen será muy importante para aumentar la confianza en nosotros mismos.

Yo confió en mis habilidades, y si me equivoco… bueno, aprenderé de eso y la próxima vez mejorare. Si parto no confiando en mí mismo… ¿qué me espera? Si no se confiar en mí, ¿cómo voy a confiar en los otros?, o ¿cómo espero que los demás confíen en mí?

Ps. Sergio Miranda C.
Entrenamiento Mental
www.entrenamientomental.cl
Magíster © Internacional en Psicología Aplicada a la Actividad Física y al Deporte.

 

 



Cuidemos Cochamó

Publicado hace 2 meses en Consejos , Cuidado y respeto del medioambiente , Nacional , Noticias , Videos 2 (10 de febrero de 2015)

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Cada año son más y más los visitantes que llegan a Cochamó a disfrutar de sus bondades y su espectacular belleza. Tuve la suerte de conocerlo la temporada pasada y  esta fue doble ya que es habitual que llueva en la región  y finalmente tuve sol los 7 días. 

Realmente quede maravillado con los paredones de roca, la escalada, los ríos, las caminatas y la espectacular vegetación del lugar. Sin embargo esta gran popularidad del último tiempo también ha traído sus consecuencias, y los grandes grupos de personas que llegan cada año dejan sus huellas,  principalmente con el tema de la basura. Este es un tema muy sensible ya que solo para llegar a Cochamó hay que caminar varias horas por lo que si uno no baja su basura es muy poco probable que otra persona lo haga. Los chicos de Chileafondo nos envían este video donde se entregan algunas indicaciones básicas para mantener el lugar limpio y en armonía.

Esperamos todos quienes visiten la zona esta temporada puedan respetarlas y disfrutar de su hermosos trekkings y de la escalada que ofrece este mágico lugar con paredes de hasta 1000 metros de granito. Para los que necesiten topos de la rutas pueden ir al refugio Cochamo donde generalmente pueden consultar cuales son las mejores y más adecuadas para su nivel y de paso comerse unas pizzas de lujo y abastecerse del pan para el día siguiente.

 Disfruten del Yosemite criollo siempre con respeto y consciencia.

Por Chileclimbers



Charlotte Duriff y Josh Larson disfrutando de las bondades de Bishop

Publicado hace 2 meses en Deportiva , Entrevistas , Yoga Escalada 0 (29 de enero de 2015)

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Bishop en California es uno de los mas reconocidos spot a nivel mundial para boulderiar. Con un hermoso paisaje montañero y rodeado de mucha roca es el destino favorito de muchos escaladores de todo el mundo. De hecho nuestros compatriotas Soho y Fancundo Langbhen junto a Lucas Gaona andan disfrutando de las bondades que entrega la zona, aprovechando de subir el grado y preparandose  en “roquita” para el master de boulder de TNF que se nos viene el 20 de Marzo. Aquí les dejamos un video de la hermosa escaladora francesa Charlotte Durif y Josh Larson “mandandole” a unos boulder mutantes y dejando literalmente la piel en la roca.  

Bishop Trippin from Cold House Media on Vimeo.   Por Chileclimbers



Patagonia junto a Chileclimbers lanzan la campaña: RECICLA TU HUELLA

Publicado hace 2 meses en Consejos , Cuidado y respeto del medioambiente , Nacional , Noticias , Selección y cuidado del Equipo , 1 (29 de enero de 2015)

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Hace algunos meses Patagonia y Chileclimbers se embarcaron en este proyecto que buscaba recolectar y reparar zapatillas de escalada con el fin de donarlas a personas de escasos recursos que  están iniciándose en el deporte. En esta primera etapa del proyecto nos ayudaron Don Jose y Roberto con parte importante del resolado, lo que nos deja aun mas satisfechos ya que son personas de una fundación que busca apoyar a personas en situación de calle donde ambos pusieron gran empeño y dedicación en aprender el oficio. A continuación como se gestó este proyecto que esperamos sea sustentable a través del tiempo.

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Fracaso y éxito: dos caras de una misma moneda

Publicado hace 2 meses en Columnistas , Consejos , Entrenar la mente , Sergio Miranda , 0 (27 de enero de 2015)

Mision-Jorgeson-Caldwell-Capitan-Twitter_CLAIMA20150115_0038_27¿Qué es FRACASAR? ¿Cuándo “FRACASO”? Por ejemplo extrapolando este tema al gran logro que acaban de hacer Tommy Caldwell y Kevin Jorgeson  con la liberación del Dawn Wall, podríamos inducir que afortunadamente estos atletas no vieron como un fracaso cada una de las temporadas (o los largos como ocurrió con Jorgeson que dijo sentirse “hundido en el barro” al no poder superar el largo 15) que pasaron intentando liberarla aparentemente sin éxito y que finalmente tras cada uno de estos intentos o “fracasos” ellos tomaron el proceso como un aprendizaje que finalmente luego de siete  temporadas dio sus frutos convirtiendo lo que aparentemente era un fracaso en un rotundo éxito. A continuación Sergio Miranda nos cuenta un poco como enfrentar estos episodios aparentemente negativos para salir fortalecidos.

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LESIÓN DE POLEAS Y USO DE “TAPE”

Publicado hace 2 meses en Consejos , Destacados , Entrenamiento y preparación , Medicina Deportiva , Prevención y cuidado de Lesiones , 3 (22 de enero de 2015)

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Cintas Express ¿Mosquetones en que dirección?

Publicado hace 2 meses en Consejos , Deportiva , Seguridad y prevención de accidentes , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña , 9 (15 de enero de 2015)

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Valle de los cóndores: Otro hermoso lugar de escalada afectado por las máquinas y el “progreso”

Publicado hace 3 meses en Cuidado y respeto del medioambiente , El pensador , Nacional , Noticias , Videos 11 (23 de diciembre de 2014)

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Gestión del Riesgo en el Chaltén

Publicado hace 3 meses en Alpina , Consejos , Noticias , Seguridad y prevención de accidentes , Técnica y nociones básicas de escalada y montaña , 4 (22 de diciembre de 2014)

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