Ejercicios para entrenar el CORE. Parte 1

En el artículo anterior sobre CORE, el objetivo fue generar una base de conocimiento que permitiera al escalador entender como está constituida y funciona la región lumbopélvica, dando énfasis en la importancia y los beneficios que significa tener un CORE estable.

En esta oportunidad, el objetivo de este artículo es cumplir con un fin más practico y presentar una batería de ejercicios que podrían incluir dentro de su rutina de entrenamiento para de esa manera lograr un trabajo físico que efectivamente integre este grupo de músculos con la idea de mejorar la mecánica del cuerpo al realizar cualquier tipo de movimiento, ya sea trasladar objetos pesados de un punto a otro o realizar un paso de pies muy finos en una escalada de placa.

Antes de empezar es importante recordar que según lo expuesto en el artículo anterior, un entrenamiento de CORE no es simplemente fortalecimiento de la musculatura abdominal, si no que apunta también al fortalecimiento de la musculatura profunda y superficial del tronco y las caderas.

Todos los ejercicios que se expondrán deben ser ejecutados de manera lenta y controlada privilegiando el alineamiento de la postura. Esto se debe a que estarán entrenando músculos que deben funcionar todo el día cumpliendo la función de estabilizar la columna y por lo mismo se debe trabajar la resistencia de esos músculos además de fortalecerlos. En todos los ejercicios se debe intentar llevar el ombligo a la columna durante su ejecución. 

EJERCICIOS.

Puente supino con balón: Hombros, cuello y cabeza deben descansar sobre el balón, las rodillas deben mantener los 90 grados de flexión, los brazos van en el pecho para no disminuir la inestabilidad lateral del balón. Se debe contraer glúteo para mantener la pelvis elevada, controlar la flexión de rodilla con los isquiotibiales y llevar el ombligo a la columna durante todo el ejercicio.

Puente supino en suelo unilateral: Hombros, cuello y cabeza apoyados en el suelo, se eleva la pelvis hasta que el tronco y la pierna de apoyo formen una línea recta. Simultáneamente la pierna que no queda apoyada se eleva y la rodilla se encuentra con la mano del lado contrario. Para integrar al activación de los oblicuos en este ejercicio, la mano debe empujar la rodilla (en el caso de la foto hacia la izquierda) mientras que la rodilla empuja la mano hacia el lado contrario

Plancha: Consiste en mantener una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, los muslos deben mantenerse activos (cuádriceps contraído) y es importante que el pecho se encuentra entre los hombros y no sobre ellos (joroba). El cuello debe mantener la alineación de la columna y no hiper extenderse o dejar la cabeza caer. 

Plancha con elevación de brazo: La alineación se mantiene igual que la plancha con todas sus indicaciones. Una vez la posición en plancha de controla, se debe elevar el brazo con el codo extendido hasta que quede paralelo al piso y evitar que se generen una rotación a nivel del tronco.

Plancha con elevación de pierna: misma instrucción que lo anterior solo que en este caso es la pierna la que se eleva extendida hasta alcanzar la horizontal. La rodilla debe estar extendida y los dedos de los pies deben apuntar hacia el suelo.

Por Guillermo Toro, kinesiólogo.