Lograr Fuerza y ser magro: difícil desafío para los escaladores

Aunque no les guste, para el escalador, el peso corporal es un gran tema tanto para hombres y mujeres. Pues en este deporte, la grasa no es bienvenida. Todo lo que implique “peso extra”, evidentemente juega en contra a la hora de buscar un alto rendimiento. Lograr Fuerza y ser magro, efectivamente, es el estado perfecto para un “atleta de las alturas”. No obstante, hay que reconocer que la pérdida de peso, no necesariamente mejora la relación peso-potencia.

Una dieta inadecuada, donde la ingesta de nutrientes como carbohidratos, calcio, proteínas, hierro, vitaminas, no es suficiente, puede causar pérdida de masa muscular, fatiga y afectar el sistema inmunológico. Realizar un trabajo físico sin un consumo adecuado de nutrientes, acelerará la degradación de proteínas, el rompimiento de fibras musculares y consecuentemente la disminución del tamaño y la fuerza muscular.

Existen muchos casos de personas que escalan con el estómago vacío, creyendo que de esta manera, van a pesar menos durante el ascenso y al mismo tiempo, quemar más calorías. Pero esto es un mito, pues al escalar sin energía, los niveles de glucosa declinan, evitando rendir al máximo. Y al mismo tiempo, la deshidratación reduce la concentración y la resistencia. Por otro lado, el cuerpo, al percibir que no recibe energía, comienza a almacenar las grasas en vez de quemarlas. Por esta razón todos los nutricionistas recomiendan estar ingiriendo pocas cantidades de comida pero con mucha frecuencia, cada dos o tres horas. Y no practicar deporte de fuerza con la guata vacía.

Lo recomendable entonces es tener una “estrategia de ingesta alimenticia”. Comer liviano una hora antes de entrenar, pero ojalá un plato o snack consistente, que te proporcione energía (carbohidratos). Y si el entrenamiento o el tiempo escalando dura más de dos horas, con pegues de alta intensidad, y considera períodos de espera entre subidas, debiéramos energizarnos con alimentos bajos en calorías y grasas, como barritas de cereal sin azúcar, yogurt, bebida isotónica, etc.

Después de escalar, no es recomendable comer inmediatamente. Sino esperar alrededor de media hora y máximo hasta una hora, para comer adecuadamente en función a potenciar la recuperación muscular. Sí, es bueno hidratarse al tiro.

Para la recuperación, es importante reponer líquidos, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Pero siempre evitando las grasas, los azúcares y cuidando las porciones. Lo ideal es combinar fruta + proteína magra, por ejemplo, un plátano + yogur o pan integral con jamón o quesillo.

Los suplementos no son una mala idea. Sobre todo aquellos que proporcionan proteínas y aminoácidos de manera natural y en dosis justas. Los aminoácidos esenciales que son parte de la proteína del músculo, ayudan a preservar las reservas de glicógeno de este, y a evitar las pérdidas de proteína durante la actividad física. La spirulina en ayunas es absolutamente recomendable (6 tabletas) y además ayuda a evitar lesiones. También pueden servir los concentrados de proteína de suero o “whey proteines”, que Aporta glutamina y aminoácidos ramificados, no son naturales, pero también se recomiendan media hora después del entrenamiento, y en leves dosis (medio gramo aprox), de lo contrario podrían provocar mucho crecimiento muscular (peso y volumen innecesario).

Finalmente, es fundamental comer sano y evitar los empaches a deshora, los alimentos procesados con alto contenido de sodio y altos en azúcares (revisar las etiquetas) y las comidas pesadas antes de dormir. Para que un escalador se mantenga fuerte, y magro, debe alimentarse muy bien, es decir, comer de manera muy seguida (cada tres horas) porciones pequeñas y bajas en azúcar procesada y grasa.

¿Qué son los alimentos magros?

Las opciones de alimentos magros incluyen productos bajos en calorías y con alto contenido de proteínas. Esta combinación contribuye con la pérdida de peso, porque reduce los antojos entre comidas. El pavo magro, el pollo, los quesos libres de grasa y el pescado blanco son todas proteínas magras fácilmente disponibles. Si eres vegetarianos, el tofu, las legumbres, soja, el queso sin grasa y la leche descremada, proporcionan una excelente fuente de proteína magra. 

Por Chileclimbers

Fuentes:

– WATTS, P.B., MARTIN, D.T., and DURTUSHI, S. Anthropometric profile of elite male and female competitive sport rock climbers. Journal of Sports Sciences, 1993.

– GRANT, S., HYNES, A., WHITTADER, A. and AITCHISON, T. Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. Journal of Sports Sciences, 1996.

– Sitio web GNC: www.gnc.cl

– Sitio web Grupo de Nutrición Deportiva GND, Argentina