Malasana // ¡buscando la apertura de caderas que tanto necesitamos!

Ya hemos hablado de la rigidez de caderas en los escaladores. Lamentablemente, esto no solo nos ocurre a nosotros, si no también a la mayoría de las personas, pues pasar tantas horas sentados hace que perdamos notablemente la movilidad de nuestras caderas y espalda baja.

La postura que revisaremos se llama Malasana, literalmente la postura de la guirnalda. Es una postura simple (aunque no necesariamente fácil para todos) que nos proporcionará flexibilidad a los tobillos, elongación a las piernas y espalda y especialmente apertura de caderas. El objetivo al estar en cuclillas es flexibilizar las caderas. Esta postura es fácilmente realizable en cualquier lugar: considera realizarla mientras esperas tu turno para una ruta o boulder e incluso cuando no estás escalando. Cada vez se volverá más natural y cómoda.

Malasana

Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

1.- De pie, separa tus pies un poco más que la distancia ente tus caderas.

2.- Acuclíllate, manteniendo tus manos apoyadas en el piso. Intenta que tus talones toquen el suelo. Sólo si esto es muy difícil, pon un apoyo bajo ellos.

3.- Exhalando, acomoda tu torso entre ambos muslos. Relaja tus tobillos. Junta tus palmas frente a tu pecho y lleva tus codos hacia la parte interna de tus rodillas presionando hacia afuera y abriendo tu pecho. Evita que tu espalda se encorve, manten el peso de tu cuerpo hacia adelante

Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, luego inhala, apoya tus manos frente a ti, extiende piernas y vuelve suavemente arriba.

Simplificaciones

Si tus caderas están aún demasiado rígidas, existen dos alternativas:

1.- Siéntate sobre una cojín, en la medida que tus caderas vayan cediendo, disminuye la altura del apoyo hasta que puedas prescindir de él.

2.- Arma la postura apoyando la espalda baja en una pared, sentirás menos tensión en tus tobillos.

Beneficios

Fortalece y flexibiliza tobillos, mejora movilidad de las caderas, elonga músculos de la espalda, calma molestias de espalda, fortalece abdominales.

Contraindicaciones

Lesiones de rodilla, de caderas y espalda.

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Por: Stefi Tamburrino 

Fuentes:

B.K.S. Iyengar LUZ SOBRE EL YOGA. YOGA DIPIKA. Editorial Kairós, 2005

The yoga bible. Christina Brown. 2003

Yogajournal.com

mindbodygreen.com

yogitimes.com

healingrhino.com

myyogaonline.com

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